ต้นแขนหน้า-หลัง

วันนี้เล่นแย่กว่าคราวที่แล้วเล็กน้อยตรงที่่คุยมากไปหน่อย พอดีพี่เค้าคุยเก่งเลยต้องฟังยาวไปนิดส์นึง

การเล่นวันนี้ดูๆแล้วอาจจะต้องเปลี่ยนท่าหรือเปล่าก็ไม่รู้ เพราะเล่นไม่ตรงตามตารางหลายครั้งแล้วเพราะอุปกรณ์ที่จะเล่นมีคนเล่นประจำอยู่ไม่น้อย คงต้องไปดูตารางฝึกอีกทีเผื่อจะไม่ต้องแก้ ส่วนไตรเซปอยากเล่นdipจัง น่าจะแซบกว่าที่เล่นๆอยู่ตอนนี้

อก หลัง

ก็เล่นได้ดีนะวันนี้ แต่รู้สึกว่าวันนี้แรงน้อยกว่าครั้งที่แล้ว หรืออาจจะเพราะครั้งที่แล้วเล่นท่าไม่ครบด้วยแหล่ะ

คหเพิ่มเติม วันนี้คิดว่าท่าseat row กับ pulldown อาจต้องลดนนลงเพื่อให้ดึงเข้ามาให้สุดกว่านี้น่าจะดีกว่า อย่าไปยึดติดกับนนมากเกินไปนัก

คหเพิ่มเติม2 วันถัดจากเล่นกล้ามเสร็จของวันนี้รู้สึกว่าตอนได้เร็วกว่าครั้งที่แล้ว อาจจะเพราะว่ารอบนี้หลังเล่นเสร็จผมกินกลูโคสไปด้วยเลยทำให้ร่างกายมีแรง.....มั้ง

พัก

พัก

ไหล่ น่อง

แรงตกไปเยอะต้องลดนนจากที่คาดไว้ไป2.5โล ยังดีว่าพอเล่นเซ็ทสุดท้ายเสร็จก็จะไปเล่นdrop setต่ออีกเซ็ทนึง ก็หวังว่าจะทำให้เล่นได้เต็มที่จริงๆสำหรับไหล่ในวันนี้แต่เสียดายว่าคิดช้าไปนิดนึง

น่อง ถือว่าได้ผลดีอยู่ไม่ต้องเปลี่ยน

ท้อง ก็เรื่อยๆไม่มีอะไรต้องเปลี่ยนเหมือนกัน

ต้นขาหน้า-หลัง

วันนี้รู้สึกว่าจะสามารถใช้นนได้มากกว่าที่กะไว้ในตอนแรกเสียส่วนใหญ่ เว้นแต่ท่าstiff legged ที่ต้องลดนนลงเพราะนนที่มากไปทำให้ปวดหลังก่อนจะได้ขาหลังอย่างเต็มที่หรือไม่ก็เพราะขยับหลังไม่ดีอันนี้ก็คงต้องลองปรับปรุงไปเรื่อยๆ

ส่วนท่าอื่นๆก็ไม่มีปัญหาอะไร เพียงแต่ทุกท่าทั้งหมดนี้จะเคลื่่อนไหวค่อนข้างเร็วแต่ไม่มีการแกว่งช่วยแน่นอน

พัก

ไตร ไบเซบ ท้อง

ไตรและไบเซบส่วนใหญ่จะเริ่มที่นนที่เกินจะเล่นได้เลยต้องลดนนลงมาเสียส่วนมาก และปัญหาของวันนี้คือไม่มีดัมเบลขนาด12กิโลเนื่องจากไม่มีกุญแจไขกล่องดัมเบล เลยต้องหาอย่างอื่นมาทดแทน

ท้องเล่นได้แค่3เซทเนื่องจากยิมจะปิดแล้วจึงเล่นได้แค่นี้

ลืมอัพการฝึกปราณไป ตั้งแต่กลับมาหนองคาย(16สิงหา53) ก็ไม่ได้ฝึกปราณเลยนะครับ เพราะตอนนี้ตั้งใจเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน

วันนี้เล่นอก ปีกตารางใหม่วันแรก

นนส่วนใหญ่ที่ใช้ถือว่าหนักเกินกว่าที่จะยกได้เกินจำนวนครั้ง แต่ก็ไม่ได้หนักมากเกินไปนักแค่ลดนนนิดหน่อยก็สามารถนำมาใช้ฝึกจริงได้เลย ที่เล่นแล้วได้น้อยสำหรับวันนี้น่าจะเป็นกล้ามปีกมากกว่าที่รู้สึกจะใส่นนมากไปในตอนแรก กับท่าอกdb flyที่นนมันหนักเกินไปมาก สำหรับพวกที่มีปัญหาพวกนี้กะว่าจะเล่นdrop set เพิ่มเข้าไปให้มันหมดแรงจริงๆน่าจะดี

พัก

พัก

ตั้งแต่วันที่20สิงหา53ผมจะเริ่มใช้ตารางใหม่แล้วนะครับ เครดิตของผู้ทำตารางโดยพี่ซี ตามลิงค์นี้นะครับ

http://www.freakwhey.com/?m=webboard&a=show&topic_id=65&cate_id=7

บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)

.

.


ผม ได้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในปี 2553 โดยโค้ชของผมแนะนำว่า เราควรจะต้อง
ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกแบบใหม่ เพื่อแก้ไขจุดด้อยและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลง
ไม่ชินกับการฝึกแบบเดิมๆ

วิธีการฝึกแบบใหม่ที่โค้ชเพาะกายทีมชาติ (Mike) จะเน้นไปที่การสลับกลุ่ม
กล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวันให้เป็นแบบตรงข้ามกันมา ฝึกในวันเดียวกับ และจะฝึกสลับท่ากัน
จนจบ และจะเน้นจำนวนเซตที่ค่อนข้างมาก (high-volume training) คือประมาณ
3-5 เซตต่อท่า และน้ำหนักไม่มากจนเกินไป (จำนวน reps จะอยู่ประมาณที่ 8-15 reps



ตัวอย่างโปรแกรมเดิม



วัน



กล้ามเนื้อ


จันทร์



หลัง, ท้อง


อังคาร



อก, ไบเซบส์


พุธ



พัก


พฤหัสบดี



ต้นขา, น่อง


ศุกร์



ไหล่, ไทรเซบส์


เสาร์-อาทิตย์



พัก





ตัวอย่างโปรแกรมใหม่



วัน



กล้ามเนื้อ


จันทร์



หลัง, อก


อังคาร



ไบเซบส์, ไทรเซบส์, ท้อง


พุธ



พัก


พฤหัสบดี



ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง


ศุกร์



ไหล่, น่อง, ท้อง


เสาร์-อาทิตย์



พัก



ใน การฝึกโปรแกรมนี้ มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในการฝึกสลับท่ากันของ
กล้ามเนื้อในกลุ่มตรง ข้าม เช่น ฝึกหลัง 1 ท่า สลับกับฝึกอก 1 ท่า การฝึกแบบนี้นอกจาก
จะเป็นการพัฒนาระบบหัวใจแล้ว (Cardio) ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ
ในกลุ่มตรงข้ามให้มันขนาดและสัดส่วนที่สมดุลย์กัน บางทีสามารถเอาท่าทั้ง 2 มาจับคู่เป็น Supersets กันด้วย



โปรแกรมฝึกเพาะกายในช่วง Off-season ปี 2553 ระหว่างเดือน 11/2552 – 2/2553


จันทร์



Exercises



Sets



Reps


Wide-Grip Barbell Row



5



8-10


Flat-Bench Press



5



8-10


Lat Pulldown



4



8-10


Hammer Iso-Lateral Incline Chest Press



4



8-10


Seated Cable Row superset Cable Crossover



3



12-15




อังคาร


Exercises



Sets



Reps


Standing Barbell Curl



5



6-8


Tricep Cable Pushdown



5



12-15


Alternate Hammer Curl



4



6-8


Lying Tricep Extension



4



12-15


One-Arm Machine Preacher Curl



3



8-10


Overhead Cable Tricep Extension



3



12-15


Dumbbell Knee-Up



3



12-15


Cable Crunch



3



12-15




พฤหัสบดี



Exercises



Sets



Reps


Squat



5



8-10


Stiff-Leg Barbell Deadlift



4



12-15


Leg Press



4



12-15


Leg Curl



3



12-15


Leg Extension



3



12-15




ศุกร์


Exercises



Sets



Reps


Hammer Seated Shoulder Press



5



8-10


Seated Dumbbell Press



4



8-10


Side Lateral Raise



3



12-15


Standing Calf Raise



3



12-15


Seated Calf Raise



3



12-15


Dumbbell Knee-Up



3



12-15


Cable Crunch



3



12-15




หลังจากที่ฝึกจบโปรแกรมจะเอารูปพร้อมกับผลลัพท์ที่ได้มาลงให้ดูในบทความนี้นะครับ



ปล.เป้าหมายการแข่งขันสำหรับผมในปีนี้ก็คือ

1. การแข่งขันกีฬาแห่งชาติที่จังหวัดชลบุรี ในรุ่นไม่เกิน 90 กก.

2. การแข่งขันเพาะกาย มร.เอเชีย ในรุ่นไม่เกิน 85 กก.

.

.

.

ปราปต์ ปรมภูติ
บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)

ตารางวันนี้เล่นแค่วันนี้วันเดียวนะครับเพราะเปลี่ยนตารางใหม่แล้ว

เล่นต้นขาหลัง น่อง ท้อง

เท่าที่ลองเล่นมารู้สึกว่าน่องจะได้มากที่สุด ส่วนต้นขาหลังยังใช้นนเบาไป ยิ่งท่าstiff legged ไม่รู้สึกอะไรเลย

ท้องขนาดเล่นเซ็ทละ12ครั้งยังโหดเลย เชื่อเลยว่าท่านี้เน้นการเคลื่อนไหวจริงๆ

พัก1วัน

เล่นไหล่ ขา ท้อง

เพิ่งกลับมาวันแรกเลยหนักอู้ไปหน่อย+มาช้าเลยเล่นได้ไม่ครบตามกำหนด แต่จากที่เล่นดูก็เล่นได้ไม่น้อยกว่าของเก่าเท่าไหร่นะ ยกเว้นแต่ท่าหัวไหล่ที่นนลดไปเยอะเพราะคราวนี้เล่นทีละ2ข้างเลยเพื่อไม่ให้เสียเวลา ซึ่งนนมันก็ควรจะลดลงอยู่แล้ว ก็ถือว่าร่างกายแรงไม่ตกลงไปมากอย่างที่คิด

ไม่มีข้าวกับตารางฝึก เลยไม่ได้เล่นครับแต่วันพรุ่งนี้น่าจะเริ่มได้แล้ว Y Y ขี้เกียจจริงๆเลยตู

พักครับ ขอตระเตรียมตารางฝึกกับอาหารให้พร้อมซักวัน2วันก่อน

กลับมารายงานตัวอีกครั้งครับหลังจากหายหน้าไปเดือนนึงเต็มๆจากกการไปอบรมที่ต่างจังหวัด

ระหว่างเดือนนึงนั้นผมก็ออกกำลังแบบเซ็ทเดียว100ครั้งซึ่งเอาวิธีการฝึกจากเว็ปhttp://www.tuvayanon.net/rch520711a.html

แต่ที่ฝึกจริงก็ไม่ได้เล่นทุกท่านะครับเพราะสถานที่และอุปกรณ์ที่บ้านค่อนข้างจำกัดจึงฝึกเท่าที่จะทำได้แต่เอาเป็นว่าหลักๆก็ฝึกตามนั้นแหล่ะครับ

รายงานนน หลังจากไปอบรมที่เลี้ยงกับข้าวซะอย่างดีตลอดเดือนนึงที่ไปนั้น นนลดไป0.5กกครับ นนปัจจุบันอยู่ที่ 74.5กิโลกรัม ผิดจากเป้าที่ตั้งไว้เยอะ(ตั้งไว้ว่าจะเหลือแค่70กก) อาจจะเพราะไม่ได้เดินปราณนนก็เลยไม่ค่อยลด

และสุดท้ายวันนี้ก็คงไม่ได้ออกกำลังนะครับ กะว่าจะเปลี่ยนตารางฝึกใหม่ซะหน่อยให้เป็นแบบเพิ่มกล้ามเนื้อเสียที วันนี้เอาไว้แค่นี้ก่อนนะครับต้องทำงานแล้ว