พ1อกวันนี้เล่นเครื่องทั้ง3ท่า ดันนอน ดันเอียง ฟลาย ดีหมดถ้าไม่มีคนมาแย่งเล่นนานๆจนเกินไป

ไบเซป เล่นเครื่องกับเค้ามั่งก็ดีเหมือนกัน

ท้อง อย่าให้พูด ยิ่งนานยิ่งเล่นได้ลดลง

อ1 squat ยังไม่รู้สึกเท่าไหร่

leg press เพิ่มนนได้อีก เป็น15 15 15

legx ควรเพิ่มเป็น12 15 15

legcurl น่าจะเป็น 11 12 12

น่องเขย่ง101คร้ั้ง วันต่อมาก็ไม่ปวดเหมือนตอนเล่นแรกๆแล้ว

bhindneck เล่นเครื่อง

uprightrow ควรเป็น 6 8 8 8

ไหล่ทั้งสาม ช่วงนี้ใช้นนเบาลง แต่คุมได้ดีขึ้น คิดว่าน่าจะเป็นผลดีกว่าเดิม

จ1 เล่นchin ได้เซ็ทละ 4 4 3

ต่อด้วยpulltoback ใช้นน6 8 999 ตอนแรกใช้10แต่รู้สึกว่าดึงไม่ไหว

deadlift นน 32 35 เบาไป ต่อไปเอามัน 35 40 เลย เอาให้หนัก

ไตรเซปเล่นoa xten 4 8 8 8 ควรเปลี่ยนเป็น 6 8 8 8

ovh xten อันนี้เล่นcableเนนพินเบอ10 11 13 ควรเป็น 12เบอเดียว

ท้องdc ได้10กว่าที

knee up ก็ได้นิดเดียว7-8ที

พัก

พัก

ศ3 เล่นอกดูออกแรงจะดีขึ้น แต่ไม่มีคนเซฟเลยต้องยกแบบประมาณตัวเองไว้ก่อน

ไบเซบ เล่นโดนครับ

น่อง เขย่งไป148ครั้ง บวมไปอีกหนึ่งวัน

พัก

พ3 ขาเปลี่ยนมาเล่นsquat นน 42 45 47 ก็ยังยกได้12ครั้ง คงต้องยกโคตรช้าาาา

legxได้10กว่ารอบ

ท่าไหล่เล่นmil press ยกได้เบาลง

หัวไหล่ทั้ง3หัว ยกได้เบา แต่ฟีลดีขึ้น

ท้อง เล่นได้ท่าเดียว เพราะยิมจะปิด

อ3 ปีกเล่นแบบมั่วๆซั่วจากการที่บาร์โดนยึด

ไตรเซบdipได้16ครั้ง สงสัยต้องเปลี่ยนท่าละ

ส่วนน่องเขย่งไม่ครบ100 หลักๆเป็นเรื่องของการทรงตัวมากกว่า

จ3 ท่าอกแรงหดไปพอสมควร อาจจะเพราะกินน้อยไป

ไบเซบเล่นได้ดีขึ้น ยกได้8ครั้ง

hammer สุดท้ายได้5ครั้ง เริ่มบวมตั้งแต่ตอนถือเซ็ทสุดท้ายแล้ว

ทอ้ง rv ก็เล่นยากหน่อยเพราะเตียงมีคนใช้

crunch เล่นแบบขี้เกียจๆยังไงไม่รู้ ได้14ครั้ง

พัก

พัก

ศ2 เล่นมั่วมากๆ ท่าไหล่ใช้เครื่องเล่น ยกสุดใจ

ต้นขาsquatนน 45โลก็ยังเบามาก อาจจะเพราะลง-ขึ้นเร็ว หรืออาจจะต้องเพิ่มนนจริงๆก็ได้

ท้องเล่นได้ไม่ดีเพราะมีคนใช้ม้านอนเยอะ แต่ก็พยายามเต็มที่อยู่

พัก

พ2 pulltofront ไม่ค่อยฟีล

db row อดเล่นไปเล่นmchแทน ก็พอได้ฟีลบ้าง

deadlift เหมือนจะเบาไป เพิ่มนนได้แล้ว

dip เซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง เต็มที่แล้วน้าาาา

rv pressdown อดเล่น เพราะคนเล่นเยอะ ปกติเครื่องนี้ร้อยวันพันปีไม่เคยมีคนเล่น พอตูจะเล่นนี่มาเป็นแถวเลย เลยเล่นเครื่องอื่นไป ก็ได้ฟีลดี

น่อง เขย่งเซ็ทละ20 กว้าง กลาง ใน มีปัญหาเรื่องการทรงตัว คิดว่าน่าจะลองเปลี่ยนเป็น ใน กว้าง กลาง มั่ง

อ2ท่าอกตอนนี้ปรับตำแหน่งคานวางหมดทุกท่าเลย ซึ่งได้ผลดีน่าพอใจขึ้นเยอะ

db fly ใช้ fly mchแทน เหมือนว่าจะโดนดีเหมือนกันนะ

in curl แค่9กกได้แค่8/10ครั้งเอง

b ov curl ใช้10โลยกได้9/10ครั้ง

ท้องลองใช้เครื่องเล่น ไม่ดีอ่ะเจ็บคอเพราะโดนที่จับมันบีบตรงคอ

knee up ได้ผลดี แต่เซ็ทสุดท้ายเบาไปเยอะ

จ2 military press อาจจะหนักไปหน่อยเลยรู้สึกไม่ค่อยโดน แต่ยกได้5ครั้ง

shrug ดี เหมือนจะยกได้สุดกว่าเดิม 8ครั้ง

ไหล่

ด้านข้าง ไหงจำนวนลดไปเยอะยังงี้เนี่ยได้แค่4เอง

ด้านหลัง เพิ่งจะหายเจ็บเลยใช้นนลดลงหน่อย 8กก สุดท้ายยกได้10ครั้ง

ด้านหน้า ยกได้8ครั้้ง

lpress เพิ่มนนพินเป็น15เนื่องจากให้พัก2นาทีเซ็ทสุดท้ายได้7ครั้ง โอเค

lx พิน14รู้สึกจะเบาไปแล้ว เพิ่มนนดีกว่า

lc ครั้งน้อยเลยเพิ่มนนเป็น10 แต่น่าจะใช้11โล

ขา ใช้เขย่ง100ครั้ง แต่ทรงตัวไม่ดีเลย ต่อไปต้องหาที่ช่วยทรงตัวแล้วไม่งั้นไม่ได้เรื่อง

พัก

6ธค52 อาการเจ็บแถวหัวเข่ากับก้นก็ดูจะหายแล้วเหมือนกัน พักฟื้นไปทั้งสิ้น 5 วัน

6ธค52 อาการเจ็บหลังดูท่าจะหายสนิทแล้ว รวมเวลาพักฟื้นก็เกือบๆเดือนนึงพอดี

พัก

ศ1 น่องเล่นแบบ100ครั้ง ไม่ค่อยโดนเหมือนแบบ20 นอก กลาง ใน คงเพราะไม่ใช่100ครั้งเพียวๆอ่ะนะ เพราะมีทรงตัวไม่อยู่แล้วเท้าแตะพื้นเหมือนกัน

bb row คอนโทรลดีแต่ติดพุงอีกแล้ว กะว่าสงสัยต้องเบินมั่งล่ะนะไม่งั้นไม่ไหวจริงๆ

cg pulldown ไม่ค่อยเวิคอ่ะ ปวดมือก่อนหลังจะปวด เลยเล่นได้ไม่เต็มที่

dl เล่นแบบนนเดียว30โล ยกได้เกือบ15ครั้ง คอนโทรลดีเยี่ยม

pressdown เวลาเล่นต้องเอียงลง45องศาไม่งั้นเวลาลงมือมันจะผิดรูปแบบทำให้ปวดข้อมือ ก็ดีครับ

mch tricep ใช้พิน8เซ็ทละ10 เค้นแรงจนหมดจริงๆ

พัก

รู้สึกจะเล่นขาในวันอ1หนักไปหน่อย จนถึงวันนี้อาการปวดแถวหัวเข่ากับก้นยังไม่หายเลย หวังว่าคงจะหายทันวันที่เล่นขารอบหน้านะ

จากที่ปวดข้อมือจากการเล่นbb curlแบบคานธรรมดาเลยคิดว่าต้องควบคุมการออกแรงเสียใหม่ เพื่อเลี่ยงการปวดของข้อมือ น่าจะช่วยได้

พ1 เล่นอกรู้สึกว่าเล่นได้น้อยกว่าเดิมเซ็ทสุดท้ายยกได้3ครั้ง คิดว่าน่าจะเป็นเพราะล็อคที่วางเบาร์ไม่เหมาะสมเลยทำให้ตอนยกกับวางต้องออกแรงเยอะ สุดท้ายทำให้เล่นได้ไม่ดี ต้องเปลี่ยนตำแหน่งล็อคใหม่

db fly เล่นยากจริง สับสนกับต้องหย่อนลงให้สุดหรือหย่อนพอประมาณดี

bb curl ปวดข้อมือเพราะไม่ได้ใช้ezบาร์เล่น เลยเล่นได้น้อยกว่าปกติ

concen curl ดี เซ็ทสุดท้ายยกได้9>

ส่วนท้องก็ปวดเหมือนปกติที่เคยเล่น

จนถึงวันนี้อาการเจ็บหลังเกือบหายสนิทแล้ว เหลือแต่ที่ด้านหลังเท่านั้นที่คงต้องพัก ไม่เกิน2อาทิตย์น่าจะหาย

อ1

เปิดด้วยท่าsquatที่นน 37 42 43 ก็ยังยกได้15ครั้ง เดี๋ยวต้องเปลี่ยนเป็น40 42 45 แล้วมั้งเนี่ย

ตามมาด้วยท่าต้นขา leg press ครั้งสุดท้ายต้านแรงเครื่องไม่ไหวเลยครับ

legx ได้11ครั้ง

legcurlนนเบาไป ต้องเพิ่มเป็น 8 9 9

ต่อมาเล่นไหล่ด้วยbehindneck เซ็ทสุดท้ายได้6ครั้ง จะยกต่อก็รู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว แค่ตอนลงก็ไปตามนนแย้ว

uprightเซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง เยอะกว่าคราวก่อน ดีๆๆ

alt db front raise ลองแบบใ้ช้ปลายแขนช่วยมั่ง เลยใช้นนเพิ่มเป็น7กับ10 เซ็ทสุดท้ายได้5ครั้ง<

lat raise นี่ใช้นน5 กับ 9 สุดท้ายยกได้5ครั้ง<

ส่วน bent over lat raise ยังเจ็บไหล่หลังอยู่ก็เลยไม่ได้เล่น

ปิดท้ายด้วยท่าเขย่งน่องแบบ3ปลายเท้าเซ็ทละ20 2เซ็ท แต่น่องซ้ายดันตะคริวกินซะก่อนเลยเล่นได้ไม่ดีนัก