บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)
.
.
ผม ได้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในปี 2553 โดยโค้ชของผมแนะนำว่า เราควรจะต้อง
ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกแบบใหม่ เพื่อแก้ไขจุดด้อยและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลง
ไม่ชินกับการฝึกแบบเดิมๆ
วิธีการฝึกแบบใหม่ที่โค้ชเพาะกายทีมชาติ (Mike) จะเน้นไปที่การสลับกลุ่ม
กล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวันให้เป็นแบบตรงข้ามกันมา ฝึกในวันเดียวกับ และจะฝึกสลับท่ากัน
จนจบ และจะเน้นจำนวนเซตที่ค่อนข้างมาก (high-volume training) คือประมาณ
3-5 เซตต่อท่า และน้ำหนักไม่มากจนเกินไป (จำนวน reps จะอยู่ประมาณที่ 8-15 reps
ตัวอย่างโปรแกรมเดิม
วัน
กล้ามเนื้อ
จันทร์
หลัง, ท้อง
อังคาร
อก, ไบเซบส์
พุธ
พัก
พฤหัสบดี
ต้นขา, น่อง
ศุกร์
ไหล่, ไทรเซบส์
เสาร์-อาทิตย์
พัก
ตัวอย่างโปรแกรมใหม่
วัน
กล้ามเนื้อ
จันทร์
หลัง, อก
อังคาร
ไบเซบส์, ไทรเซบส์, ท้อง
พุธ
พัก
พฤหัสบดี
ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง
ศุกร์
ไหล่, น่อง, ท้อง
เสาร์-อาทิตย์
พัก
ใน การฝึกโปรแกรมนี้ มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในการฝึกสลับท่ากันของ
กล้ามเนื้อในกลุ่มตรง ข้าม เช่น ฝึกหลัง 1 ท่า สลับกับฝึกอก 1 ท่า การฝึกแบบนี้นอกจาก
จะเป็นการพัฒนาระบบหัวใจแล้ว (Cardio) ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ
ในกลุ่มตรงข้ามให้มันขนาดและสัดส่วนที่สมดุลย์กัน บางทีสามารถเอาท่าทั้ง 2 มาจับคู่เป็น Supersets กันด้วย
โปรแกรมฝึกเพาะกายในช่วง Off-season ปี 2553 ระหว่างเดือน 11/2552 – 2/2553
จันทร์
Exercises
Sets
Reps
Wide-Grip Barbell Row
5
8-10
Flat-Bench Press
5
8-10
Lat Pulldown
4
8-10
Hammer Iso-Lateral Incline Chest Press
4
8-10
Seated Cable Row superset Cable Crossover
3
12-15
อังคาร
Exercises
Sets
Reps
Standing Barbell Curl
5
6-8
Tricep Cable Pushdown
5
12-15
Alternate Hammer Curl
4
6-8
Lying Tricep Extension
4
12-15
One-Arm Machine Preacher Curl
3
8-10
Overhead Cable Tricep Extension
3
12-15
Dumbbell Knee-Up
3
12-15
Cable Crunch
3
12-15
พฤหัสบดี
Exercises
Sets
Reps
Squat
5
8-10
Stiff-Leg Barbell Deadlift
4
12-15
Leg Press
4
12-15
Leg Curl
3
12-15
Leg Extension
3
12-15
ศุกร์
Exercises
Sets
Reps
Hammer Seated Shoulder Press
5
8-10
Seated Dumbbell Press
4
8-10
Side Lateral Raise
3
12-15
Standing Calf Raise
3
12-15
Seated Calf Raise
3
12-15
Dumbbell Knee-Up
3
12-15
Cable Crunch
3
12-15
หลังจากที่ฝึกจบโปรแกรมจะเอารูปพร้อมกับผลลัพท์ที่ได้มาลงให้ดูในบทความนี้นะครับ
ปล.เป้าหมายการแข่งขันสำหรับผมในปีนี้ก็คือ
1. การแข่งขันกีฬาแห่งชาติที่จังหวัดชลบุรี ในรุ่นไม่เกิน 90 กก.
2. การแข่งขันเพาะกาย มร.เอเชีย ในรุ่นไม่เกิน 85 กก.
.
.
.
ปราปต์ ปรมภูติ
บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)
.
.
ผม ได้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในปี 2553 โดยโค้ชของผมแนะนำว่า เราควรจะต้อง
ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกแบบใหม่ เพื่อแก้ไขจุดด้อยและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลง
ไม่ชินกับการฝึกแบบเดิมๆ
วิธีการฝึกแบบใหม่ที่โค้ชเพาะกายทีมชาติ (Mike) จะเน้นไปที่การสลับกลุ่ม
กล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวันให้เป็นแบบตรงข้ามกันมา ฝึกในวันเดียวกับ และจะฝึกสลับท่ากัน
จนจบ และจะเน้นจำนวนเซตที่ค่อนข้างมาก (high-volume training) คือประมาณ
3-5 เซตต่อท่า และน้ำหนักไม่มากจนเกินไป (จำนวน reps จะอยู่ประมาณที่ 8-15 reps
ตัวอย่างโปรแกรมเดิม
วัน
กล้ามเนื้อ
จันทร์
หลัง, ท้อง
อังคาร
อก, ไบเซบส์
พุธ
พัก
พฤหัสบดี
ต้นขา, น่อง
ศุกร์
ไหล่, ไทรเซบส์
เสาร์-อาทิตย์
พัก
ตัวอย่างโปรแกรมใหม่
วัน
กล้ามเนื้อ
จันทร์
หลัง, อก
อังคาร
ไบเซบส์, ไทรเซบส์, ท้อง
พุธ
พัก
พฤหัสบดี
ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง
ศุกร์
ไหล่, น่อง, ท้อง
เสาร์-อาทิตย์
พัก
ใน การฝึกโปรแกรมนี้ มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในการฝึกสลับท่ากันของ
กล้ามเนื้อในกลุ่มตรง ข้าม เช่น ฝึกหลัง 1 ท่า สลับกับฝึกอก 1 ท่า การฝึกแบบนี้นอกจาก
จะเป็นการพัฒนาระบบหัวใจแล้ว (Cardio) ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ
ในกลุ่มตรงข้ามให้มันขนาดและสัดส่วนที่สมดุลย์กัน บางทีสามารถเอาท่าทั้ง 2 มาจับคู่เป็น Supersets กันด้วย
โปรแกรมฝึกเพาะกายในช่วง Off-season ปี 2553 ระหว่างเดือน 11/2552 – 2/2553
จันทร์
Exercises
Sets
Reps
Wide-Grip Barbell Row
5
8-10
Flat-Bench Press
5
8-10
Lat Pulldown
4
8-10
Hammer Iso-Lateral Incline Chest Press
4
8-10
Seated Cable Row superset Cable Crossover
3
12-15
อังคาร
Exercises
Sets
Reps
Standing Barbell Curl
5
6-8
Tricep Cable Pushdown
5
12-15
Alternate Hammer Curl
4
6-8
Lying Tricep Extension
4
12-15
One-Arm Machine Preacher Curl
3
8-10
Overhead Cable Tricep Extension
3
12-15
Dumbbell Knee-Up
3
12-15
Cable Crunch
3
12-15
พฤหัสบดี
Exercises
Sets
Reps
Squat
5
8-10
Stiff-Leg Barbell Deadlift
4
12-15
Leg Press
4
12-15
Leg Curl
3
12-15
Leg Extension
3
12-15
ศุกร์
Exercises
Sets
Reps
Hammer Seated Shoulder Press
5
8-10
Seated Dumbbell Press
4
8-10
Side Lateral Raise
3
12-15
Standing Calf Raise
3
12-15
Seated Calf Raise
3
12-15
Dumbbell Knee-Up
3
12-15
Cable Crunch
3
12-15
หลังจากที่ฝึกจบโปรแกรมจะเอารูปพร้อมกับผลลัพท์ที่ได้มาลงให้ดูในบทความนี้นะครับ
ปล.เป้าหมายการแข่งขันสำหรับผมในปีนี้ก็คือ
1. การแข่งขันกีฬาแห่งชาติที่จังหวัดชลบุรี ในรุ่นไม่เกิน 90 กก.
2. การแข่งขันเพาะกาย มร.เอเชีย ในรุ่นไม่เกิน 85 กก.
.
.
.
ปราปต์ ปรมภูติ
บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)
No comments:
Post a Comment