รถเสียครับ ตั้งแต่ตอนนี้คงไม่ได้ไปเล่นอีกยาวแน่เลย สงสัยมีแววต้องหยุดเล่นไปอีกพักใหญ่แน่ๆ เลยคิดว่าอาจจะเปลี่ยนแผนไปเป็นการรีดน้ำหนักเอาช่วงที่ไปฟิตเนสไม่ได้เอาซะตอนนี้เลยละกัน ดีกว่าปล่อยให้ว่างเสียเปล่าๆ แต่อาจจะต้องขอคิดทบทวนอีกทีนึงก่อนนะครับ แต่ที่แน่ๆตอนนี้ไม่ได้เข้าฟิตเนสแน่นอน

พัก

วันพัก

ยิมปิด แต่ก็หาท่าที่พอจะเล่นได้กลับไปเล่นที่บ้านแทน ก็ได้ผลเหมือนกัน เปลี่ยนบรรยากาศไปอีกแบบ

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ปีก

ปีกเล่นเบาๆรู้สึกได้ฟีลดีกว่า

squatเล่น45โลตั้งแต่เซ็ทแรกน่าจะไหวนะเท่าที่ลองเล่นดู

stiff ไม่โดนเหมือนเดิม ต้องเน้นอย่าออกแรงที่หลัง เน้นต้นขาหลังไว้

ไตรเซบ ไบเซบ ท้อง
รู้สึกว่าdipจะไม่ค่อยได้ผลแล้ว เนื่องจากมีปัญหาเรื่องการเพิ่มนนที่ไม่สะดวกเอาซะเลยเพราะต้องยกแผ่น20โลและแผ่น5โลมาวางด้วยตัวคนเดียวจะเอาวางท่าหรือวางลงก็ลำบากมาก วันนี้เลยเหมือนได้เล่นกล้ามอกด้านนอกยังไงยังงั้นกับท่าdipวันนี้ คงต้องกลับไปเล่นcgbpแทนเสียแล้ว

อย่างอื่นก็ไม่ค่อยมีอะไรเท่าไหร่
ท้องเล่นknee up ได้โดนกว่าเดิมเนื่องจากดึงท้องเข้ามาอย่างมีสมาธิมากขึ้น ส่วนcrunhไม่ต้องมีสมาธิมากมันก็โดนเต็มๆอยู่แล้ว

อก ปีก น่อง
เล่นไม่จับเวลาพักเซตอีกแล้วเพราะว่าคนเล่นเยอะ ก็ยกนนได้มากกว่าจับเวลาอ่ะนะสำหรับอกวันนี้จับแบบปานกลาง
คหวันนี้ ท่าdb fly สำหรับผมไม่ได้ผลเท่ากับเล่นด้วยเครื่องเลย เครื่องดีกว่าเยอะ
ปีก เล่นpull to frontก็ดีนะแต่สำคัญว่าต้องมีสมาธิและดึงลงมาให้สุดเพื่อให้ปีกทำงานเต็มที่

น่อง ทรมานแท้ขนาดเล่นแค่ท่าเดียวนะเนี่ย สำคัญว่าต้องเขย่งขึ้นให้สุดปรี๊ดๆเลยถึงจะได้ผล

วันพัก

วันพัก

ไหล่ น่อง ท้อง

วันนี้ฝึกแบบไม่กำหนดเวลาพัก คือคิดว่าหายเหนื่อยและพร้อมยกเมื่อไหร่ค่อยลุยต่อเลยมันก็ยกนนได้มากอยู่นะ ส่วนใหญ่จะยกได้เกินกว่าที่ทำได้ในสัปดาห์ก่อนๆ เว้นแต่ท่าside raiseที่แรงตกเนื่องจากเค้นซะเยอะตั้งแต่ท่า bhn และท่า alt raise ด้วยsuper set ในเซ็ทสุดท้ายไปแล้ว

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ปีก

ปีกเล่นไม่ค่อยดีเท่าไหร่เพราะเล่นเครื่องอย่างเดียว

squatวันนี้ไม่ปวดเลย อาจเพราะลงไม่มากและเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง

ที่เหมือนจะดีสุดของวันนี้น่าจะเป็นleg x ที่มีอาการปวดแถวเข่า แต่ก็นิดหน่อยเท่านั้น ตื่นมาก็หายแล้ว

วันพัก

ไบเซบ ไตรเซบ ท้อง

วันนี้hammerไม่รู้สึกปวดอะไรเลยแถมยกได้มากกว่าสัปดาห์ที่แล้วด้วย เนื่องจากพักระหว่างเปลี่ยนท่านี้นานมากพอสมควร

bb curl คิดว่าน่าจะเพิ่มนนเป้น12โลได้แล้วนะ

dipก็น่าเพิ่มนนเป็นbw+25 ดู

ท้อง crunch วันนี้ไม่ค่อยเวิคเท่าไหร่ บ่แซบเท่า knee up

อก ปีก น่อง

ที่น่าสนใจวันนี้การจับบาร์สำหรับท่าดันอกใหม่โดยให้นนบาร์ไปลงตรงอุ้งมือแทนที่จะลงตรงปลายอุ้งมือที่ใกล้นิ้ว ซึ่งแม้ตอนนี้จะจับลำบากเพราะยังไม่ชินแต่ก็ทำให้ยกนนได้เสถียรขึ้น ก็คงต้องฝึกให้ชินล่ะนะ

น่อง เขย่งเซ็ทละ30 ปรากฏว่าทำไม่ได้ ตะคริวจะกินเอา เลยได้แค่เซ็ทเดียว

ปล นนตอนนี้80กิโลโดยไปชั่งที่ฟิตเนส รอบเอววัดที่บ้านตอนเช้าได้34.5 ซึ่งแต่ก่อนผมหนัก75แต่รอบเอวประมาณ33 แปลว่าตอนนี้อาจจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมีไขมันอีกนิดหน่อย ก็น่าจะพอใจล่ะมั้งเนี่ย - -

วันพัก

วันพัก

วันพัก แต่รู้สึกปวดต้นขาเอาเรื่องอยู่ แสดงว่าที่เล่นsquatเมื่อวานได้ผลดี(เซฟที่เบอร์9)

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ปีก

วันนี้ท่าleg press จากเดิมเล่น20 เหลือน้ำหนักที่เล่นได้แค่13-14 ตกลงไปเยอะมาก น่าจะมีสาเหตุจาก

1.วันนี้เล่นsquat เพราะปกติเดี๋ยวนี้ไม่ค่อยได้เล่น เนื่องจากคิวคนเล่นบาเบลเยอะ

2.ระดับที่ก้นลงต่ำกว่าครั้งก่อนๆ เพราะครั้งนี้วางคานเซฟไว้ที่เบอ9 ปกติเบอ0 เลยต้องออกแรงมากกว่าเดิม

หน้าแขน หลังแขน ท้อง

โดนสุดๆก็เป็นท่าhammer curlนี่แหล่ะ ส่วนท่าcgbp ปวดข้อมือเวลาเล่นมาก สงสัยต้องลองเปลี่ยนวิธีจับเสียแล้ว

แล้วตั้งแต่วันนี้(9 ธค 53) ผมเลิกกินเวย์แล้วนะครับ กลับไปกินอกไก่0.5กิโลหลังเล่นเวทแทน

อก ปีก น่อง

เล่นไปมั่วๆแห่ะวันนี้ ไม่มีอะไรพิเศษ

วันพัก

วันนี้พัก

ไหล่ น่อง ท้อง

ก็เล่นไปเรื่อยๆ ทรมานดี

ต้นขา ท้อง

ที่โดนที่สุดน่าจะเป็นleg curl ที่ต้องเน้นช้าๆจะได้ฟีลดีกว่าแบบกระชาก ซึ่งทำให้ต้องลดนนลงเป็นพินเบอร์12

ต้นแขนหน้า ต้นแขนหลัง ท้อง

ที่โดนที่สุดคงเป็นท่าhammer และdip กับท้อง

แรงตกแห่ะ อกยกไม่ค่อยไหวเลย ส่วนปีกวันนี้ไม่มีอะไรพิเศษ

ฟิตเนสปิดก่อนเวลาอีกแล้ว อดเล่นเลย เซ็งจริง

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง และท้อง

ทรมานและได้ผลสุดวันนี้เป็นท่า leg x และ leg press

ท้องก็ทรมานเช่นกัน ถือว่าดี

พักเนื่องจากมีงานครับ พรุ่งนี้ค่อยเล่น

วันพัก

หน้าแขน หลังแขน ท้อง

วันนี้หน้าแขนเหมือนจะโดนสุดจากท่าhammer

บอร์ดเน่าไปหลายวันทำให้โพสไม่ได้เลย เอาเป็นว่ายังไม่เลิกเล่นนะครับ

ล่าสุดตอนนี้กินไข่แดงวันละ12ฟอง จากเดิมวันละ9ฟอง

เล่นแขนมา รู้สึกว่าหลังแขนจะพัฒนากว่าแต่ก่อนมาก โดยเทียบกับท่า cgbp คิดว่าท่านี้น่าจะเอาไว้เป็นท่าหลักในการดูการพัฒนาสำหรับหลังแขน

อู้อีกแล้วกู แต่พรุ่งนี้ไม่พลาดแน่นอนครับ >

พักครับ พรุ่งนี้ค่อยเล่น

ปีก อก

เล่นได้มั่วๆเพราะคนมาเล่นเยอะเลยเล่นตามตารางฝึกไม่ได้ และที่เหมือนเดิมก็คืออกไม่ค่อยโดนเลยแม้จะพยายามแค่ไหนก็ตาม

ตอนนี้กินไข่แดงเป็นวันละ9ฟองนะครับ

ไหล่ น่อง ท้อง

น่องนี่เหนื่อยกับมันมากจริงๆ บวมนิดๆแต่จะปวดตรงที่ปลายเท้าจากการเล่นเครื่องมากกว่า

ไหล่ก็ถือว่าดีแล้ว เพราะยกจนยกไม่ไหว

ท้อง เรื่อยๆปกติไม่มีอะไร

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง

เล่นได้ไม่กี่ท่าเนื่องจากมีอาการเจ็บที่หลังล่าง เลยต้องเว้นท่าsquat กับ stiff legไว้ก่อน เล่นเสร็จก็หายใจโล่งไปเยอะเลย เหนื่อยดี

ยิมปิด2ทุ่มซะงั้น อดเล่นเลย

หน้าแขน หลังแขน ท้อง

หน้าแขนท่าpreacher นนที่ใช้ของทั้ง2ข้างอาจจะไม่เท่ากันแล้วเพราะข้างซ้ายแรงน้อยกว่าข้างขวามาก ข้างซ้ายใช้7 ข้างขวาควรจะเพิ่มเป็น8ได้แล้ว

หลังแขนท่าสุดท้ายเล่นนนได้เบาลงไปเยอะ แทบจะลดนนลงทุกเซ็ทเลย แรงไปไหนเนี่ย

หลังแขนท่าที่ใช้เครื่องเล่น(แทนdip)ที่มันกึ่งๆเหมือนท่าเล่นอกเนี่ยไม่เวิคเท่าไหร่เลย คราวหน้าไม่เล่นแล้วดีกว่า

ท้องก็เรื่อยๆไม่มีอะไรเท่าไหร่

พักไปนานรอบนี้มัวแต่ไปเล่นเกมส์ครับเหอๆ ติดมาก แต่วันจันทร์นี้รับรองไม่เบี้ยวแล้วครับ

วันพัก

หน้าแขน หลังแขน ท้อง

แขนซ้ายแรงน้อยกว่าข้างขวาอย่างชัดเจน หลังแขนวันนี้เล่นมั่วไปหน่อยเพราะคิวเยอะ เลยต้องหาท่าอื่นแก้ขัดไป และแรงตกไปจากการขาดซ้อมอย่างเห็นได้ชัด

ท้องเล่นได้ปกติ ไม่มีปัญหา

เริ่มกินไข่แดง8ฟองไข่ขาว16ฟองตั้งแต่วันที่2พย53นะครับ

อกกับปีก

หลังจากเลิกเล่นไป2อาทิตย์จากการสอบ กลับมาเล่นอกพบว่าแขนข้างซ้ายแรงน้อยกว่าข้างขวามากอยู่และท่าdb fly แรงก็น่าจะตกไปเหมือนกัน เซ็ทสุดท้ายไม่ค่อยได้เรื่องเลย ส่วนปีกไม่ค่อยมีอาการแรงตกไปซักเท่าไหร่จะมีปัญหาแค่เรื่องพุงในท่าbent rowเหมือนเดิม

ขอพักตั้งแต่วันที่18ตุลา53-31ตุลา53นะครับ เนื่องจากเตรียมตัวสอบ พอดีตั้งใจลุยให้ผ่านให้ได้เพราะเป็นวิชาน่าเบื่อ อาจจะคาดิโอเช้าๆแค่นั้น ไข่ก็เลิกกินในช่วงนี้ด้วยครับ

วันพัก

ไหล่ ท้อง น่อง

ก็ถือว่าดีนะ เล่นจนหมดแรง แต่น่องนี่ทรมานจริงๆแล้วไม่ค่อยรู้สึกว่าจะได้ผลเลย สงสัย น่อง คงต้องมีนนนเสียหน่อย ไม่ใช่รัวๆเป็น100เพราะไม่งั้นมันเมื่อยเสียก่อน

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง

ได้เล่นนิดเดียวเนื่องจากเิลิกงานดึกครับ เซ็งเลยว่าจะเล่นstiffแนวใหม่ซะหน่อย

วันพัก

ไตรเซบไบเซบ ท้อง

ไม่มีอะไรพิเศษ เล่นจนเสร็จก็กลับบ้าน

อก ปีก

chin up ยกได้จำนวนมากขึ้น1ครั้ง ก็ถือว่าดีนะ แต่คิดว่าอาจจะเพิ่มจำนวนเล่นอีกสำหรับท่านี้ในวันพฤหัสอีกวันนึงเพราะปีกผมขึ้นน้อยมากเลย

อก นี่ก็ไม่ค่อยขึ้นเหมือนกัน วันนี้ลองเล่นแบบยกสูงแค่2/3ของการเคลื่อนไหวเต็ม มันก็ดีเหมือนกันนะเท่าที่รู้สึก

ส่วนฟลายนี่ ไม่ค่อยได้เรื่องเลย เมื่อยมือกำไม่ไหวเสียก่อน

bb row นนอาจจะเบาไปหน่อยแต่เล่นได้ไม่นานเพราะเมื่อยหลัง อาจจะต้องเปลี่ยนเป็นเพิ่มนนและยกให้เร็วขึ้นเพื่อที่จะไม่ให้เมื่อยหลังก่อนจะหมดแรงที่ปีกจริงๆ

สำหรับตอนนี้เรื่องกินผมจะกินเซนทรัมเว้นเฉพาะวันอาทิตย์วันเดียวนะครับ จากเดิมที่กินเฉพาะ จ พ ศ

วันพัก

วันพัก

ไหล่ น่อง ท้อง

น่องลืมเอาเชือกมาพันไว้เล่นท่าเขย่งอีกแล้ว

ส่วนน่องที่ต้องเล่นกับเครื่องคิดว่าอาจจะลดนนลงเป็น9ก่อนน่าจะดีกว่า

ไหล่วันนี้มีช่วงพักเยอะไปหน่อยเนื่องจากคนเล่นเยอะข้อมูลอาจจะคลาดเคลื่อนเลยไม่ขอออกความเห็นเด้อ

ท้อง ทรมานดี ยกเว้นเซ็ทสุดท้่ายของcrunchที่ชอบด้านตอนสุดท้ายประจำเ้ลย

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง

squatลองเคลื่อนแบบใช้สะโพกแล้วก็ยังยกได้สบายอยู่ แต่ที่คิดว่าผิดพลาดของวันนี้คือปล่อยให้เข่าลอยออกจากปลายเท้าเยอะเกินไป รอบหน้าต้องแก้ไขล่ะนะ

sitff leg แย่ที่ปวดหลังก่อนปวดขาอีกแล้ว เซ็ทสุดท้ายเลยยกได้7-8ที

ส่วนท่าอื่นๆไม่มีปัญหาอะไร

วันพัก

ต้นแขนหน้า ต้นแขนหลัง ท้อง

เล่นได้หมดแรง แต่การยกครั้งสุดท้ายส่วนใหญ่จะยกแป๊กตั้งแต่เริ่มเคลื่อนไหวแล้ว เลยคิดว่าในช่วงท้ายคงต้องใช้เทคนิคpartial move มาฝึกบ้างน่าจะดี

ส่วนท้อง knee up ปวดหลังมากกว่าปวดท้องเสียอีก ส่วน crunch โอเคยังเล่นได้ผลดีอยู่

อก ปีก

วันนี้ข้าวเย็นไม่ได้กินแรงเลยค่อนข้างน้อย แต่ก็เล่นไปหนักเต็มที่เท่าที่ทำได้แล้วนะ

วันพัก

วันพักเด้อ

ไหล่ น่อง ท้อง

วันนี้ไหล่ก็เล่นไปตามตารางไม่ได้เป๊ะๆเท่าไหร่แต่ก็เล่นให้หมดแรงอ่ะนะ น่องก็ขึ้นยากจริงๆ ส่วนท้องก็ถือว่าผ่าน

ต้นขาวันนี้เล่นได้3ท่าเอง คือl press l x l curl เพราะรีบไปทำธุระ ก็เล่นจนหมดแรง ก็โอเคล่ะนะ

วันพัก

หน้าแขนหลังแขน ท้อง

หน้าแขนกับหลังแขนทำได้ดี เล่นจนยกไม่ไหวก็แถมให้ยกแบบnegativeไปอีกดอก พอใจกับความพยายาม

ท้อง เซ็ทที่4ทำไมมักจะเล่นได้ไม่ค่อยดี งง

อก ปีก

วันนี้แรงตกไปมากอย่างชัดเจน อาจจะเป็นเพราะว่าเมื่อวานก่อนเล่นไม่ได้กินไข่แดงไป2ฟอง แต่มันจะมีผลขนาดนี้เลยเหรอนั่น - -' เพราะก่อนหน้านี้ไปอีก(ตอนที่ไม่ได้กินไข่แดง8ฟอง)เราก็ยกได้สบายๆนี่หว่า งงมาก

ปีก เพิ่งได้เล่นชินอัพจริงจังก็วันนี้แหล่ะ ได้เซ็ทละ 4 3 3 2 ครั้ง ยากจริงๆ

ส่วนseat cablerow ว่าจะลดนนลงแต่เน้นให้ดึงเข้ามาจนถึงหน้าท้องแทนน่าจะดีกว่า

วันนี้คงต้องหาสาเหตุที่แรงตกไปนี่แหล่ะ

วันพัก

พักตามตาราง

ตั้งแต่25กย53 ไข่แดงตอนนี้กินวันละ8ฟองนะครับ อยากเพิ่มนน

ไหล่ น่อง ท้อง

bh neckไหล่ยกได้เยอะดี สมควรเพิ่มนนเป็น11โล

side lat ยังไม่ต้องเปลี่ยน

front raise สับสนเล็กน้อยเนื่องจากเพิ่มนนก็ไม่ได้เพราะต้องเพิ่มทีตั้ง2โล แต่10โลที่เล่นก็ค่อนข้างเบาไป ตอนนี้คิดว่าคงจะเพิ่มจนที่เล่นแก้ขัดไปก่อน

น่อง สมควรเพิ่มนนเป็นพิน10

เขย่งๆเซ็ทท้ายๆไม่ค่อยรู้สึกว่าโดนเท่าตอนเล่นเซ็ทต้นๆ

ท้อง เซ็ทท้ายๆก็ไม่ค่อยโดนเหมือนกัน

ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง

squatเล่นข้างละ40เนื่องจากเน้นการลงที่ลงไปจนแตะคาน แต่ก็ยังเล่นได้จำนวนที่เยอะอยู่ เพิ่มเป็น45น่าจะได้

stiff น่าจะเปลี่ยนแนวเป็นเน้นให้ลงไปเยอะๆก่อนเพื่อให้ขาหลังตึงน่าจะดีกว่า นนที่คิดตอนนี้น่าจะ25

legpress ไม่น่าเชื่อว่ายกได้16ครั้ง คงจะเพิ่มจำนวนครั้ง/เซ็ทเป็นเซ็ทละ8

ท่าอื่นยังไม่มีอะไรต้องเน้นพิเศษ

พักตามตาราง

เล่นแขนแบบนอกตาราง คือปกติจะเล่นไบเซบสลับกับไตรเซบแต่วันนี้เล่นทีละชิ้นให้เสร็จไปเลย ซึ่งก็ทำให้นนที่เล่นของท่าที่เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันลดลงไป ส่วนท้องวันนี้เซ็ทสุดท้ายทำได้ไม่ค่อยดีนัก รู้สึกว่ามันชาๆแต่ไม่ค่อยโดนอ่ะ และคิดว่าเซ็ทละ7อาจจะหนักไป คาดว่าจะปรับตารางใหม่เป็นเซ็ทละ8ครั้ง

อก ปีก วันนี้แอบเซ็งนิดๆว่าจะเล่นchin upเสียหน่อยดันมีคนมาเล่นตรงที่โหนเสียอีก เซ็งจริงๆ

วันนี้ส่วนใหญ่เล่นจนหมดแรงทุกท่า คิดว่าที่ควรแก้ไขคืออาจต้องเปลี่ยนจากท่าcross overเป็นท่าdb flyน่าจะดีกว่า เนื่องจากสงสัยว่าจะไปเล่นกล้ามเนื้ออกซ้ำกับท่าแรกๆ

วันพัก

พักตามตาราง

ไหล่ น่อง ท้อง เกือบลืมเขียนซะแล้ว

เท่าที่เล่นมารู้สึกว่าท่า behind neck ยกได้มากกว่าเดิม ก็น่าจะปรับนนเป้น11ซะ

ไหล่หน้าตอนนี้ไม่เล่นท่าmil press แล้วครับ ไปเล่น alt front raiseแทน ใช้10โลยกก็ยกได้เยอะอยู่ เลยคิดว่าเพิ่มจำนวนครั้งเป็น9ครั้งแทน(เพราะลูกเหล็กที่หนักกว่า10โลที่ยิมผมเค้าไม่ค่อยให้ใช้ครับ)

ไหล่ข้าง ก็โอเคอยู่นะ

น่อง เล่นกับเครื่องได้ผลดี ส่วนที่เขย่งด้วยนนตัวไม่ค่อยดีเลย 100ครั้งแล้วยังไม่รู้สึกปวดแต่ก็เลิกเพราะเมื่อยซะก่อน

ท้อง ดีแล้ว ท่าcrunchเซ็ทสุดท้ายพอถึงช่วงกลางๆรู้สึกไม่ค่อยปวดเหมือนตอนเซ็ท2-3 แล้วก็มาได้ผลดีอีกทีช่วงท้ายๆ สรุปก็ถือว่าใช้ได้ที่รีดแรงไปเต็มที่พอสมควร

ต้นขาหน้า-หลัง

squatวันนี้มีเหล็ก2อันไว้ช่วยเซฟแต่ผมเองก็ยังไม่ค่อยไว้ใจมันนักก็เลยยังไม่ได้เล่นเต็มที่เท่าไหร่ แต่หลังจากลองปล่อยบาเบลไปทดสอบดูคิดว่าน่าจะไหว(มั้ง) รอบหน้าก็ว่าจะเล่นให้เต็มที่เลย

stiff ไม่ได้เล่น คิวเยอะ

leg press เล่นได้น้อยลง ได้8ครั้งในเซ็ทสุดท้าย

leg x และleg curl ไม่มีปัญหาอะไรเท่าไหร่

พักตามตาราง

คงได้เล่นอีกทีวันที่16 กย 53 ครับ ติดงานยุ่งจริงๆ

รถเสีย ไปยิมไ่ม่ได้ครับ

ซวยอีกรอบ แบตรถหมด สงสัยจะไม่ได้เล่นทั้งอาทิตย์กันพอดี

พักอีกจนได้ เริ่มขี้เกียจแล้วสิเนี่ย เขียนอีกทีวันจันทร์ครับ - -

พักอีกแล้วขออภัยครับเดี๋ยวพรุ่งนี้ต้องเล่นให้ได้

พักเนื่องจากติดธุระครับ ไว้เล่นพรุ่งนี้แทน

พัก

ต้นแขนหน้าและหลัง ท้อง

วันนี้เพิ่งจะค้นพบโดยบังเอิญว่าท่าcurlที่ใช้เครื่องเล่นกับท่า preacher curlมันออกแรงที่เดียวกัน เนื่องจากรู้สึกว่าวันนี้ออกแรงได้มากกว่าคราวที่แล้วเนื่องจากรอบนี้ใช้ท่า in db curl แทนที่จะcurlด้วยเครื่อง ทำให้ท่าpreacherวันนี้สามารถใช้นนได้เยอะกว่าครั้งที่แล้วอย่างสบายๆ อย่างอื่นคงจะไม่มีอะไรเท่าไหร่ ท้องท่าknee up ลองเล่นกับพื้นดูแล้วรู้สึกว่าไม่ค่อยเวิคเลย ท่าอื่นก็ปกตินะ

อก ปีก

เมื่อวานเล่นได้ไม่ตรงกับตารางเท่าไหร่นักเพราะคนเล่นเยอะ ส่วนใหญ่วันนี้ท่าที่ไม่ได้ตามตารางมักจะใช้ นน เบากว่าที่ควรจะเล่นได้สุดจริงๆเท่านั้นแหล่ะ

ตั้งแต่วันที่ 6 /9/53 ผมจะกินไข่แดงวันละ2ฟองนะครับ

พัก แต่รู้สึกว่าวันที่4กับ5กย53(2วันที่ผ่านมานี้) รู้สึกหิวตอนกลางคืนด้วย เพราะอาหารกินไม่พอหรือเปล่าหนอ... จะมีเมื่อวานซืนที่กินเวเพราะเล่นไหล่ ส่วนเมื่อวานไม่ได้กินเพราะเป็นวันพักซึ่งเป็นวันที่หิวตอนกลางคืน

ไหล่ น่อง ท้อง

ไหล่อาจต้องเปลี่ยนท่าเสียหน่อยเพราะรู้สึกท่าที่เล่นมันใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน อาจจะเอาท่าmil p ออก

การออกแรงครั้งสุดท้ายมักจะยกได้ไม่ถึง10เปอเซ็นของการเคลื่อนไหวเต็มทั้งที่พยายามเต็มที่แล้ว

น่องถือว่าดี แต่ว่าเขย่งใช้นนตัวควรเล่นกับเครื่องดีกว่า และควรหาเชือกมาผูกด้วย

ท้อง ดีไม่มีปัญหา

ต้นขาหน้า-หลัง

squatไม่มีคนเซฟเลยไม่กล้าเล่นหนัก เซ็งเหมือนกันนะเนี่ย คิดว่าเพิ่มนนได้อีก

รู้สึกว่าหลายๆท่าเล่นแล้วไม่ค่อยปวดเหมือนครั้งก่อนเลย อาจต้องเน้นการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นน่าจะดี

ขอเลื่อนไปเล่นพรุ่งนี้ครับวันนี้พัก

พัก

ต้นแขนหน้า-หลัง

วันนี้เล่นแย่กว่าคราวที่แล้วเล็กน้อยตรงที่่คุยมากไปหน่อย พอดีพี่เค้าคุยเก่งเลยต้องฟังยาวไปนิดส์นึง

การเล่นวันนี้ดูๆแล้วอาจจะต้องเปลี่ยนท่าหรือเปล่าก็ไม่รู้ เพราะเล่นไม่ตรงตามตารางหลายครั้งแล้วเพราะอุปกรณ์ที่จะเล่นมีคนเล่นประจำอยู่ไม่น้อย คงต้องไปดูตารางฝึกอีกทีเผื่อจะไม่ต้องแก้ ส่วนไตรเซปอยากเล่นdipจัง น่าจะแซบกว่าที่เล่นๆอยู่ตอนนี้

อก หลัง

ก็เล่นได้ดีนะวันนี้ แต่รู้สึกว่าวันนี้แรงน้อยกว่าครั้งที่แล้ว หรืออาจจะเพราะครั้งที่แล้วเล่นท่าไม่ครบด้วยแหล่ะ

คหเพิ่มเติม วันนี้คิดว่าท่าseat row กับ pulldown อาจต้องลดนนลงเพื่อให้ดึงเข้ามาให้สุดกว่านี้น่าจะดีกว่า อย่าไปยึดติดกับนนมากเกินไปนัก

คหเพิ่มเติม2 วันถัดจากเล่นกล้ามเสร็จของวันนี้รู้สึกว่าตอนได้เร็วกว่าครั้งที่แล้ว อาจจะเพราะว่ารอบนี้หลังเล่นเสร็จผมกินกลูโคสไปด้วยเลยทำให้ร่างกายมีแรง.....มั้ง

พัก

พัก

ไหล่ น่อง

แรงตกไปเยอะต้องลดนนจากที่คาดไว้ไป2.5โล ยังดีว่าพอเล่นเซ็ทสุดท้ายเสร็จก็จะไปเล่นdrop setต่ออีกเซ็ทนึง ก็หวังว่าจะทำให้เล่นได้เต็มที่จริงๆสำหรับไหล่ในวันนี้แต่เสียดายว่าคิดช้าไปนิดนึง

น่อง ถือว่าได้ผลดีอยู่ไม่ต้องเปลี่ยน

ท้อง ก็เรื่อยๆไม่มีอะไรต้องเปลี่ยนเหมือนกัน

ต้นขาหน้า-หลัง

วันนี้รู้สึกว่าจะสามารถใช้นนได้มากกว่าที่กะไว้ในตอนแรกเสียส่วนใหญ่ เว้นแต่ท่าstiff legged ที่ต้องลดนนลงเพราะนนที่มากไปทำให้ปวดหลังก่อนจะได้ขาหลังอย่างเต็มที่หรือไม่ก็เพราะขยับหลังไม่ดีอันนี้ก็คงต้องลองปรับปรุงไปเรื่อยๆ

ส่วนท่าอื่นๆก็ไม่มีปัญหาอะไร เพียงแต่ทุกท่าทั้งหมดนี้จะเคลื่่อนไหวค่อนข้างเร็วแต่ไม่มีการแกว่งช่วยแน่นอน

พัก

ไตร ไบเซบ ท้อง

ไตรและไบเซบส่วนใหญ่จะเริ่มที่นนที่เกินจะเล่นได้เลยต้องลดนนลงมาเสียส่วนมาก และปัญหาของวันนี้คือไม่มีดัมเบลขนาด12กิโลเนื่องจากไม่มีกุญแจไขกล่องดัมเบล เลยต้องหาอย่างอื่นมาทดแทน

ท้องเล่นได้แค่3เซทเนื่องจากยิมจะปิดแล้วจึงเล่นได้แค่นี้

ลืมอัพการฝึกปราณไป ตั้งแต่กลับมาหนองคาย(16สิงหา53) ก็ไม่ได้ฝึกปราณเลยนะครับ เพราะตอนนี้ตั้งใจเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน

วันนี้เล่นอก ปีกตารางใหม่วันแรก

นนส่วนใหญ่ที่ใช้ถือว่าหนักเกินกว่าที่จะยกได้เกินจำนวนครั้ง แต่ก็ไม่ได้หนักมากเกินไปนักแค่ลดนนนิดหน่อยก็สามารถนำมาใช้ฝึกจริงได้เลย ที่เล่นแล้วได้น้อยสำหรับวันนี้น่าจะเป็นกล้ามปีกมากกว่าที่รู้สึกจะใส่นนมากไปในตอนแรก กับท่าอกdb flyที่นนมันหนักเกินไปมาก สำหรับพวกที่มีปัญหาพวกนี้กะว่าจะเล่นdrop set เพิ่มเข้าไปให้มันหมดแรงจริงๆน่าจะดี

พัก

พัก

ตั้งแต่วันที่20สิงหา53ผมจะเริ่มใช้ตารางใหม่แล้วนะครับ เครดิตของผู้ทำตารางโดยพี่ซี ตามลิงค์นี้นะครับ

http://www.freakwhey.com/?m=webboard&a=show&topic_id=65&cate_id=7

บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)

.

.


ผม ได้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในปี 2553 โดยโค้ชของผมแนะนำว่า เราควรจะต้อง
ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกแบบใหม่ เพื่อแก้ไขจุดด้อยและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลง
ไม่ชินกับการฝึกแบบเดิมๆ

วิธีการฝึกแบบใหม่ที่โค้ชเพาะกายทีมชาติ (Mike) จะเน้นไปที่การสลับกลุ่ม
กล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวันให้เป็นแบบตรงข้ามกันมา ฝึกในวันเดียวกับ และจะฝึกสลับท่ากัน
จนจบ และจะเน้นจำนวนเซตที่ค่อนข้างมาก (high-volume training) คือประมาณ
3-5 เซตต่อท่า และน้ำหนักไม่มากจนเกินไป (จำนวน reps จะอยู่ประมาณที่ 8-15 reps



ตัวอย่างโปรแกรมเดิม



วัน



กล้ามเนื้อ


จันทร์



หลัง, ท้อง


อังคาร



อก, ไบเซบส์


พุธ



พัก


พฤหัสบดี



ต้นขา, น่อง


ศุกร์



ไหล่, ไทรเซบส์


เสาร์-อาทิตย์



พัก





ตัวอย่างโปรแกรมใหม่



วัน



กล้ามเนื้อ


จันทร์



หลัง, อก


อังคาร



ไบเซบส์, ไทรเซบส์, ท้อง


พุธ



พัก


พฤหัสบดี



ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง


ศุกร์



ไหล่, น่อง, ท้อง


เสาร์-อาทิตย์



พัก



ใน การฝึกโปรแกรมนี้ มีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในการฝึกสลับท่ากันของ
กล้ามเนื้อในกลุ่มตรง ข้าม เช่น ฝึกหลัง 1 ท่า สลับกับฝึกอก 1 ท่า การฝึกแบบนี้นอกจาก
จะเป็นการพัฒนาระบบหัวใจแล้ว (Cardio) ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ
ในกลุ่มตรงข้ามให้มันขนาดและสัดส่วนที่สมดุลย์กัน บางทีสามารถเอาท่าทั้ง 2 มาจับคู่เป็น Supersets กันด้วย



โปรแกรมฝึกเพาะกายในช่วง Off-season ปี 2553 ระหว่างเดือน 11/2552 – 2/2553


จันทร์



Exercises



Sets



Reps


Wide-Grip Barbell Row



5



8-10


Flat-Bench Press



5



8-10


Lat Pulldown



4



8-10


Hammer Iso-Lateral Incline Chest Press



4



8-10


Seated Cable Row superset Cable Crossover



3



12-15




อังคาร


Exercises



Sets



Reps


Standing Barbell Curl



5



6-8


Tricep Cable Pushdown



5



12-15


Alternate Hammer Curl



4



6-8


Lying Tricep Extension



4



12-15


One-Arm Machine Preacher Curl



3



8-10


Overhead Cable Tricep Extension



3



12-15


Dumbbell Knee-Up



3



12-15


Cable Crunch



3



12-15




พฤหัสบดี



Exercises



Sets



Reps


Squat



5



8-10


Stiff-Leg Barbell Deadlift



4



12-15


Leg Press



4



12-15


Leg Curl



3



12-15


Leg Extension



3



12-15




ศุกร์


Exercises



Sets



Reps


Hammer Seated Shoulder Press



5



8-10


Seated Dumbbell Press



4



8-10


Side Lateral Raise



3



12-15


Standing Calf Raise



3



12-15


Seated Calf Raise



3



12-15


Dumbbell Knee-Up



3



12-15


Cable Crunch



3



12-15




หลังจากที่ฝึกจบโปรแกรมจะเอารูปพร้อมกับผลลัพท์ที่ได้มาลงให้ดูในบทความนี้นะครับ



ปล.เป้าหมายการแข่งขันสำหรับผมในปีนี้ก็คือ

1. การแข่งขันกีฬาแห่งชาติที่จังหวัดชลบุรี ในรุ่นไม่เกิน 90 กก.

2. การแข่งขันเพาะกาย มร.เอเชีย ในรุ่นไม่เกิน 85 กก.

.

.

.

ปราปต์ ปรมภูติ
บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียน
แบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย
บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)

ตารางวันนี้เล่นแค่วันนี้วันเดียวนะครับเพราะเปลี่ยนตารางใหม่แล้ว

เล่นต้นขาหลัง น่อง ท้อง

เท่าที่ลองเล่นมารู้สึกว่าน่องจะได้มากที่สุด ส่วนต้นขาหลังยังใช้นนเบาไป ยิ่งท่าstiff legged ไม่รู้สึกอะไรเลย

ท้องขนาดเล่นเซ็ทละ12ครั้งยังโหดเลย เชื่อเลยว่าท่านี้เน้นการเคลื่อนไหวจริงๆ

พัก1วัน

เล่นไหล่ ขา ท้อง

เพิ่งกลับมาวันแรกเลยหนักอู้ไปหน่อย+มาช้าเลยเล่นได้ไม่ครบตามกำหนด แต่จากที่เล่นดูก็เล่นได้ไม่น้อยกว่าของเก่าเท่าไหร่นะ ยกเว้นแต่ท่าหัวไหล่ที่นนลดไปเยอะเพราะคราวนี้เล่นทีละ2ข้างเลยเพื่อไม่ให้เสียเวลา ซึ่งนนมันก็ควรจะลดลงอยู่แล้ว ก็ถือว่าร่างกายแรงไม่ตกลงไปมากอย่างที่คิด

ไม่มีข้าวกับตารางฝึก เลยไม่ได้เล่นครับแต่วันพรุ่งนี้น่าจะเริ่มได้แล้ว Y Y ขี้เกียจจริงๆเลยตู

พักครับ ขอตระเตรียมตารางฝึกกับอาหารให้พร้อมซักวัน2วันก่อน

กลับมารายงานตัวอีกครั้งครับหลังจากหายหน้าไปเดือนนึงเต็มๆจากกการไปอบรมที่ต่างจังหวัด

ระหว่างเดือนนึงนั้นผมก็ออกกำลังแบบเซ็ทเดียว100ครั้งซึ่งเอาวิธีการฝึกจากเว็ปhttp://www.tuvayanon.net/rch520711a.html

แต่ที่ฝึกจริงก็ไม่ได้เล่นทุกท่านะครับเพราะสถานที่และอุปกรณ์ที่บ้านค่อนข้างจำกัดจึงฝึกเท่าที่จะทำได้แต่เอาเป็นว่าหลักๆก็ฝึกตามนั้นแหล่ะครับ

รายงานนน หลังจากไปอบรมที่เลี้ยงกับข้าวซะอย่างดีตลอดเดือนนึงที่ไปนั้น นนลดไป0.5กกครับ นนปัจจุบันอยู่ที่ 74.5กิโลกรัม ผิดจากเป้าที่ตั้งไว้เยอะ(ตั้งไว้ว่าจะเหลือแค่70กก) อาจจะเพราะไม่ได้เดินปราณนนก็เลยไม่ค่อยลด

และสุดท้ายวันนี้ก็คงไม่ได้ออกกำลังนะครับ กะว่าจะเปลี่ยนตารางฝึกใหม่ซะหน่อยให้เป็นแบบเพิ่มกล้ามเนื้อเสียที วันนี้เอาไว้แค่นี้ก่อนนะครับต้องทำงานแล้ว

ตอนนี้ขอหยุดเขียนยาวไปถึงวันที่16สิงหาคมแล้วครับเพราะไม่ได้เ่ล่นแล้ว

ติดธุระเลยพักครับ และอีกเรื่องคือตั้งแต่วันที่24มิย53ถึง15สิงหาคม53ผมคงไม่ได้เล่นเวทนายแบบแล้วนะครับ เนื่องจากต้องไปทำธุระต่างจังหวัดยาวและก็ไม่มีที่เล่นเวทแน่ๆ จึงเรียนให้แฟนทราบทั่วกัน แต่ส่วนของปราณยังเล่นต่อไปเรื่อยๆครับ

วันพัก

อก หลัง น่อง

อกเล่นได้10ครั้ง

pultoback ยังเล่นไม่เกิน15

incline นน ยัังไม่ต้องเปลี่ยน

latpuldown ยังไม่ถึง12เลย - -

cable cross ได้แค่8ที

ิbbrowไม่ได้เล่นไปเล่น hammer rowแทน ซึ่งอาจจะใช้นนเบาไป รอบนี้เลยไม่ค่อยโดนเท่าไหร่

crunch เต็มที่ดีแล้ว แต่อายชาวบ้านเค้าที่เราร้องซะดังเลย ก็มันโหดจริงๆนินา

hyperx ทรมานหลังดี

แต่วันนี้รู้สึกปวดหลังเหมือนเล่นผิดท่า คิดว่าน่าจะเป็นเพราะว่าแอ่นหลังตอนเล่นท่าอก ซึ่งอาจจะแอ่นผิดวิธีเลยบาดเจ็บก็ได้ แต่คิดว่ารอบหน้าคงไม่แอ่นอกเล่นท่าอกแล้ว

วัดเอววันนี้ ได้35.8กว่าๆแล้ว ลดลงไปเรื่อยๆแบบไม่รู้สึกว่ามันผอมเท่าไหร่เลย แต่สายวัดไม่เคยโกหก เอวมันลงจริงๆ

วันพัก

ต้นแขนหน้า-หลัง ไหล่ ท้อง

ไหล่นี่เล่นนนเบาๆก็จะตายและ แสดงว่าแรงหายไปเยอะเลย

ท่าต้นแขนหน้าทำให้เห็นได้ชัดเจนว่าตอนนี้แขนซ้ายแรงน้อยกว่าข้างขวาเยอะ เพราะข้างซ้ายแต่ละเซ็ทจะได้แค่11ครั้ง

dipแล้วไม่ค่อยปวด มั่นใจว่าเล่นไม่ผิดนะ สงสัยจะด้านซะแล้ว

ท้อง ก็เล่นcrunchท่าเดียว เหนื่อยเอาเรื่อง

ตั้งแต่วันที่ 19 มิถุนายน 53 ผมจะกินไข่แดงแค่ใบเดียวนะครับ ส่วนไข่ขาวกิน10ใบเท่าเดิม

วันพัก

ต้นขาหน้า หลัง น่อง ท้อง

ไม่ได้เล่นlcurl เนื่องจากเครื่องเสีย เซ็งเป็ด

lunge นนเบาไปแต่ก็ไม่รู้จะเพิ่มนน ยังไยเหมือนกัน

stiff อาจต้องเพิ่มนนเป็น16น่าจะกำลังดี

เขย่งน่อง ก็เต็มที่ละแต่ยังไม่ค่อยรู้สึกว่าโดนมากๆเหมือนแต่ก่อนเท่าไหร่

lraise ดี พอใจ

พักเนื่องจากติดธุระครับ ไว้เล่นพรุ่งนี้

วันพัก

สำหรับฝึกปราณตอนนี้ ผมเล่นเฉพาะตอนวันที่เว้นฝึกนะครับ แต่จะมีเฉพาะท่ากบจำศีลที่ยังฝึกอยู่ทุกวัน

อก ปีก ท้อง

เฉพาะท่าอกรวมที่ได้เล่นบาร์ ส่วนอกบนเล่นเครื่องเนื่องจากเกรงใจคนรอเล่นบาร์มีเยอะ

อกบนเล่นเครื่องวันนี้ผลไม่น่าพอใจเท่าไหร่ เนื่องจากเล่นกับเครื่องแล้วมักจะเกร็งคอไปด้วยทำให้เล่นได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร

ส่วนปีกเห็นว่าptofrontซึ่งใช้นนเดียวกับปีกท่าแรกอาจจะหนักไปหน่อยเนื่องจากกล้ามเนื้อที่เล่นไม่ต่างกันมาก นนเดียวกันค่อนข้างจะโหดร้ายสำหรับท่านี้

ฟลายด้วยเครื่องก็เล่นจนหมดแรงดึง ถือว่าดี

bb rowต้องไปเล่นเครื่อง ผลไม่ค่อยน่าพอใจ

ท้องกับหลัง ท้องโอเคอยู่แม้เบาะนั่งจะได้บ้างไม่ได้บ้างแต่ก็เล่นเต็มที่

ส่วนหลังล่างวันนี้เล่นdlอาจต้องเล่นนนเบากว่านี้หน่อยจะได้เน้นช่วงยกขึ้นได้ดีกว่านี้

วันพัก

วันพัก

วันนี้ไปเล่นช้า อดเล่นท้องเลย

ท่าที่เล่นมีdb curl ที่เกือบจะเพิ่มนนได้ รอบหน้าต้องยกต่อเนื่องห้ามวาง

อดเล่นshrug เล่นupright row ไม่โดนเท่าไหร่ เบาไป

มีแต่db pressท่าเดียวที่หนักเกินไป

พัก

นนตอนนี้วัดได้80กิโลครับ ไม่รู้แอบหายไปตอนไหน

ต้นขา น่อง ท้อง

squat41ก็ยังยกได้ไม่มีปัญหา ติดแต่เรื่องคานจะไหลไปข้างหลังอยู่เรื่อยเหมือนเดิม เลยเล่นหลายๆครั้งไม่ได้

lcurl ควรเพิ่มเป็น11

lpress ดันมีคนเล่นช้า+นั่งแช่ ข้อมูลรอบนี้เลยใช้ไม่ได้

lx เกือบจะได้เปลี่ยนนนแล้ว แต่ต้องทำให้ดีกว่านี้อีกหน่อย

lpressแบบออกแรงกดที่ปลายเท้า เล่นแทนท่าlungeกับstiff legedที่เล่นไม่ได้ ก็ถือว่าดีมั้งนะ

เขย่งน่องก็ถือว่าโอเค เสียแต่เขย่งนานกว่าจะล้า

ท้องเหนื่อยและทรมานเหมือนเดิม

พัก

อก หลัง ท้อง ก็ถือว่าเล่นได้ดีพอควร เว้นแต่ท่าpul2front นนอาจจะเยอะไปหน่อยเลยทำให้แรงตกไปตั้งแต่เซ็ทที่3 และbent row ตอนนี้เริ่มได้ฟีลมากขึ้น แต่นนที่เล่นอาจจะเบาลง

หน้าแขน หลังแขน ไหล่ท้อง

ก็มีcg b press ที่ต้องเพิ่มนน ยกได้17ที

ไหล่ seat db press ต้องนนมากกว่า10โล ไม่งั้นเบาไป

dipตอนนี้เล่นไม่ได้แล้ว ไม่มีที่สำหรับเล่น อาจจะไปลองเล่นกับพวกเครื่องดู

และแล้วตารางฝึกก็ได้กลับมาซะที เล่นต้นขา น่องวันนี้ ที่โดนที่สุดเป็นท่าlegxแฮะ โคตรทรมานเลย

วันนี้วัดรอบเอวมาได้36.5นิ้ว จากเมื่อก่อน41 ลดลงไปตั้ง4.5แน่ะ ลดเยอะเหมือนกันนะเนี่ย แต่ไม่รู้เพราะวิธีไหนเป็นปัจจัยหลักนี่สิ - -

วันพัก และวันที่2-4มิย53นี้ผมไปต่างจังหวัดนะครับ คงไม่ได้เล่นของวันพุธและศุก

เล่นอก ปีก ท้อง หลัง แต่ไม่มีตารางฝึกครับ ยังไม่ได้ตารางคืนซะที มั่วหลายรอบแล้ว Y Y

วันพักครับ\^^/

ต้นแขนหน้าหลัง ไหล่ ท้อง เล่นหมดนะครับแต่ว่าตารางฝึกยังไม่ได้คืนจากน้องที่ยืมไปเลย ตอนนี้เลยเล่นตามที่นึกได้และไม่ได้จดไว้ครับ ก็เลยไม่มีรายละเอียดสำหรับรอบนี้ครับ

พักไปไม่ได้เล่นครับ เดี๋ยวเล่นวันเสาร์

พัก

วันนี้ผมเอาตารางฝึกให้น้องที่เล่นด้วยกันเค้าเอาไปถ่ายเอกสาร เนื่องจากที่ยิมไม่มีเครื่องถ่าย น้องเค้าเลยต้องยืมไปเลย1วัน ผลการฝึกขาวันนี้เลยไม่ขอบรรยายนะครับ แต่เล่นเรียบร้อยแล้ว

พัก

อก ปีก ท้อง

ibp น่าจะเพิ่มนนได้แล้ว เพราะยกได้ไป17ที รวมคนเซฟนะ

ปีกbb row เล่นmch ไม่ค่อยฟีลเท่าไหร่

flyคิดว่าจะเพิ่มนนเป็น4 แต่ว่ามันก็หนักกว่า3มาก คาดว่าคงจะลดจำนวนครั้งไปก่อนจนกว่าจะไหว

ท้องนี่ไม่ค่อยได้ฟีลเลย อาจเพราะพาดขาไว้กับที่สูงเกินไป

hyperx ก็ยังโอเค ถ้าเล่นเอาเกินเป้าเมื่อไหร่จะเล่นไม่ค่อยไหว แต่ควรไปเล่นDLมั่งนะ

casein ตอนนี้หมดแล้ว และคาดว่าคงเลิกกินละครับไปกินนม2แก้วก่อนนอนแทน เพื่อความประหยัด - -

พัก

และขอเปลี่ยนการกินตั้งแต่วันที่ 25 พค 53 นะครับ

จากเดิมไข่8ฟองทั้งใบ เป็น10ฟอง แต่กินไข่แดงแค่4ลูก

สาเหตุเพราะคิดว่าที่นนลดยากน่าจะเป็นเพราะไข่แดงเนี่ยแหล่ะ

พัก

ต้นแขนหน้าหลัง ไหล่ ท้อง

ไหล่หลังวันนี้เล่นได้แย่มากเลย ควรจะเล่นท่านี้ทีละข้างน่าจะดีกว่ามาก

bb press กับ lat raise ก็ยกได้15ครั้งนะ แต่ไม่ค่อยแน่ใจว่ารอบหน้าจะไหวรึเปล่าเลยยังไม่เพิ่มนน

concen curl รอบที่แล้วยกได้ไงวะ9โล แต่รอบนี้ดูแล้วเห็นควรว่าใช้แค่8โลน่าจะดีกว่า

dcrunch กับknee โอเคยังไม่ต้องเปลี่ยน

พัก

ต้นขาหน้า หลัง น่อง

squatรอบนี้ปวดหลังทำให้เล่นได้ไม่เต็มที่เท่าไหร่

ส่วนอาการปวดที่ต้นขาแบบตอนที่ไม่ได้เล่นขานานๆนั้นไม่เป็นแล้ว

lpressควรจะเพิ่มนนได้แล้ว lxก็ควรเพิ่มนนเช่นกัน

ส่วนlungeกับstiff leged วันนี้ลองเล่นเครื่องเพื่อเล่นท่าใหม่ๆดู ผลออกมาไม่ค่อยน่าพอใจคิดว่าถ้าจะเปลี่ยนน่าจะเล่นท่า sissyดีกว่า

เขย่งน่อง วันนี้เล่นเครื่อง เซ็ทละ15ครั้ง คิดว่าได้ผลดีนะ บวมอยู่ตอนที่เล่น

lraise ไม่ค่อยปวดเท่าไหร่เลยแม้จะคุมคอนโทรลเต็มที่ อาจจะต้องหาแนวทางที่โหดกว่านี้มาช่วยซะแล้ว

พัก

เกือบลืมโพสอกปีกท้องของวันนี้ไปเลย

โดยรวมถือว่าดีนะแต่เซ็งคนเซฟนิดๆแม่งไม่ค่อยสนใจกุเลย อยากบอกคนที่ทำหน้าที่เซฟว่าต้องดูคนเล่นทุกครั้งจนกว่าเค้าจะเล่นจบเอ็งถึงจะไปทำอย่างอื่นได้

ปีกไม่ได้เล่นเล่นbb rowเพราะคนเล่นคานเยอะก็เลยไม่ค่อยโดนเท่าไหร่

อกถือว่าดีขึ้นในความรู้สึก คิดว่าเล่นแบบเคลื่อนไหวช้าน่าจะเหมาะกับฝึกอกสำหรับผมมากกว่ายกไวๆ

ท้อง เซ็ทแรกๆแซบมากแต่เซ็ทสุดท้ายทำไมมันไม่ค่อยโดนวะนิ ได้ไป21กว่าครั้ง

ส่วนhyperxท่าสุดท้าย ควรจะลองเล่นdeadliftได้แล้ว hyxมันน่าเบื่อ

พัก

ต้นแขนหน้าและหลัง กับท้อง

ไหล่นี่นนต้องเบามากกว่าเดิมที่เคยเล่นแบบหนักๆเยอะเลยนะเนี่ย

วันนี้ที่ดีที่สุดน่าจะเป็นin db curl ที่ฝืนยกจนได้ไป16ครั้งแบบบวมสุดๆเลย สะใจมากที่่ยกได้

พัก

ฝึกต้นขาหน้าและหลังวันนี้ลืมเอาตารางฝึกไปเลยเล่นมั่วๆ คงไม่ขอเขียนนะครับ แต่เล่นจนหมดแรงทุกท่า

เมื่่อวันที่ 12 พค 53 มีคนมาถามถึงวิธีลดน้ำหนักของผมด้วย แสดงว่านนผมลดไปจนคนอื่นเห็นได้อย่างชัดเจน

แต่ก็นะที่นนลงไปได้เพราะเปลี่ยนแปลงไปหลายอย่างทั้ง

การกินไข่ที่ลดลง และไม่กินแป้งมื้อเย็น

ออกกำลังกายตอนเช้า1ชม เกือบทุกวันถ้าไม่ตื่นสาย

โปรแกรมการฝึกที่ฝึกนนไม่หนักมาก แต่จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นแทน

แต่ผมก็ดีใจแล้วที่ทำให้เห็นได้ขนาดนี้

พัก

อก ปีก ท้อง

ไม่ได้เล่นบาร์เบลเลยเพราะมีคนเล่นเยอะ ความรู้สึกไม่ค่อยได้เท่าไหร่สำหรับท่าอกยกเว้นท่าflyที่ใช้เครื่องแล้วรู้สึกว่าได้บริหารอกจริงๆ

ท่าปีกที่แย่ๆวันนี้น่าจะเป็นท่าbb rowนี่แหล่ะเพราะเล่นด้วยเครื่องไม่ได้เล่นบาร์เบล

ท้อง ตอนแรกๆก็โดนดีแต่ตอนสุดท้ายไหงไม่ค่อยโดนก็ไม่รู้

hyperx ยืดหลังได้ดี ถือว่าพอใจ

ไม่ได้เล่น มัวแต่เล่นเกมส์เพลินไปหน่อย พรุ่งนี้ฝึกจริงแน่ๆครับ

พัก

ไม่ได้เล่นอีกแล้ว มัวแต่เล่นอย่างอื่นเพลิน สัญญาครับว่าจันทร์นี้เล่นแน่นอน

ไม่ได้เล่นอีกละ กินเลี้ยงครับ

ติดงานครับ อดเล่นเลย

พัก

พักครับ ยิมปิด -*-

อก ปีก ท้อง

เล่นเบากว่าแต่ก่อนเยอะมากๆจนแทบไม่อยากเชื่อ

รอบนี้ขอโพสแค่นี้ก่อนนะครับพอดีลืมหยิบตารางฝึกมา - -

ต้นแขนหน้าหลัง ไหล่ ท้อง

ไหล่ใช้นนเบาลงสุดๆ ไม่งั้นไม่ได้เรื่องเลย

มีท่าb ov lat raise ,concen curl และท่า db curl ที่ต้องเพิ่มนนอีกหน่อย

ท้องเล่นfrog crunchแทนsit up

ลืมอัพวันที่เล่นต้นขาหน้าหลัง น่อง ท้องไป

ไม่ได้เล่นsquatครับมีคนเล่นบาร์เยอะมากก็เลยตัดสินใจไม่เอาซะ

ต้นขาท่าอื่นๆลดนนที่เล่นไปเยอะ คงเพราะกินไข่น้อยลงด้วยแหล่ะนะ

น่อง รอบหน้าว่าจะลองเล่นเครื่องน่าจะดีเ เปลี่ยนบรรยากาศมั่ง

ท้อง ก็ดีที่เล่นจนครบจำนวนที่ตั้งไว้

พักครับ พอดีมีงานเเลี้ยง ไว้เล่นพรุ่งนี้

พัก

ไปช้า+โอ้เอ้ไปหน่อยเลยเล่นได้ไม่ครบ แต่ก็เลือกท่าหลักเล่นจนครบหมดแล้ว

อก ปีก ท้อง

ส่วนใหญ่จะต้องลดนนลง เพราะเคลื่อนไหวช้าาา นนที่ใช้เลยต้องเบาลงไปมากอยู่

ไม่ได้เล่นครับ เตรียมพรีเซ้นงานพรุ่งนี้ ตอนแรกนึกว่างานปกติแต่ดูๆแล้วต้องเอาจริงซะหน่อยล่ะ

พัก

ตั้งแต่วันที่ 26 เมย 53 จะลองกินไข่แค่วันละ 8 ฟองนะครับ คิดว่าที่ลดนนไม่ลงเพราะไข่เนี่ยแหล่ะ ไขมันหลักที่กินของผม

ต้นแขนหน้าและหลัง ไหล่ ท้อง

และแล้วปัญหาที่ไม่อยากให้เกิดก็เกิดจนได้เพราะตามตารางต้องเล่น2เซตติดกัน ทำให้มีัปัญหาเรื่องการใช้อุปกรณ์ที่ค่อนข้างนาน คนอื่นก็ต้องรอเรานานด้วย

สรุปผลการเล่นโดยรวมนนที่ใช้ส่วใหญ่จะต้องลดลงให้เบากว่านี้ และการเคลื่อนไหวช่วงนี้เน้นให้ช้าาาาาาเข้าไว้ เพื่อให้เกร็งกันแบบสุดๆ

พักครับ

วันนี้เล่นต้นขาหน้า หลัง น่อง ท้อง

ต้นขานี่ถือว่าดี แต่squatอาจจะไม่หนักแต่ก็พยายามแล้ว

นนยังต้องปรับอยู่ แต่รอบหน้าน่าจะลงตัว

น่องเล่นไม่ค่อยโดนเท่าไหร่ คงต้องหาวิธีใหม่ๆแล้ว

ท้อง ทรมานคำเดียวแต่กัดฟันเล่นจนครบ15 ถือว่าใจผ่าน

ไม่ได้เล่นครับ ทำงาน เดี๋ยววันนี้เล่นชดเชย

พักครับ

แต่ตั้งแต่วันนี้ 21 4 53 จะเริ่มบริหารปราณอย่างจริงจังด้วยทุกวันตอนเช้านะครับ ลองดูว่าจะใช้ลดนนได้มั้ย

กลับมาเล่นต่อแล้วครับ วันนี้อก ปีก ท้อง

เนื่องจากเป็นตารางใหม่ วันนี้ส่วนใหญ่เลยจะใช้นนไม่ค่อยพอดีกับจำนวนที่กำหนดไว้ในตาราง

โดยตรงอกนี่ต้องปรับเยอะสุดเพราะนนมากไป แต่เพราะเล่นเครื่องด้วยแหล่ะ

ปีก ก็ต้องลดนนลงหน่อย น่าจะดีกว่าเพราะยังไม่เน้นหนัก

ท้อง เล่นได้เยอะแต่ไม่ค่อยรู้สึกว่าโดนเท่าไหร่แห่ะ

วันที่10-18เมษายน53 อาจจะไม่ได้เล่นนะคับเพราะยิมปิด แต่จะออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกวัน

จึงเรียนมาเพื่อให้แฟนๆโปรดทราบ

ยาเม็ดยังไม่ดีขึ้นเลยแต่ยังเหลือกินได้อีกวันนึงก็รอให้หมดก่อนละกัน แต่สงสัยจะได้ตายจริงๆ

ขนาดซื้อยาน้ำมากินยังไม่หายเลย คงต้องยาเม็ดแล้ว เซ็งมาก พักอีกวันครับ

พักต่ออีกวันครับ อาการไม่ดีขึ้นเลย สงสัยต้องซื้อยาแก้ไอมาทานจริงๆแล้ว

พัก

ส่วนพรุ่งนี้คงไม่เล่นนะครับ เป็นหวัดเลยกะว่าจะนอนพักซักวัน

ตารางฝึกจะเปลี่ยนใหม่แล้วนะครับ คาดว่าโปรแกรมจะเป็นประมาณที่โพสอันนี้ แต่อาจเปลี่ยนแปลงได้ถ้านำไปใช้ที่ยิมไม่ได้เพราะอุปกรณ์ไม่ค่อยพร้อม

เอามาจาก http://www.freakwhey.com/index.php?page=2&mo=5&qid=431415&limit_comment=20

พี่เค้าว่าเป็นโปรแกรมเพาะกายนายแบบนะครับ ใครเอาแบบไม่ใหญ่เว่อก็ลองดูได้

วันจันทร์ อก, หลัง, ท้อง

Barbell Bench Press // Bent-Over Row 4 x 12-15

Incline Dumbbell Press // Lat Pulldown 4 x 12-15

Cable Crossover // One-Arm Dumbbell Row 4 x 12-15

Crunch // Hyperextension 4 x 15-20

วันอังคาร Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า

วันพุธ ต้นขาด้านหน้า-หลัง, น่อง, ท้อง

Squat // Leg Curl 4 x 12-15

Leg Press // Leg Extension 4 x 12-15

Lunge // Stiff-Leg Deadlift 4 x 12-15

Standing Calf Raise // Leg Raise 4 x 15-20

วันพฤหัสบดี Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า

วันศุกร์ ไหล่, ต้นแขนด้านหน้า-หลัง, ท้อง

Seated Dumbbell Press // Lateral Raise 4 x 12-15

Bent-Over Lateral Raise // Shrug 4 x 12-15

Standing Barbell Curl // Dip 4 x 12-15

Concentration Curl // Tricep Pushdown 4 x 12-15

Sit-Up 4 x 15-20

พัก

พ3 ไหล่ ต้นขา ท้อง

ไหล่เล่นได้เต็มที่ ดี

ต้นขาควรเพิ่มนนท่าlegpressได้แล้ว

ท้อง ไม่น่าพอใจเหมือนเดิม

พักครับ ติดงานถึง4ทุ่มครึุ่ง

อ3

ปีก ไตร น่อง

ปีกส่วนใหญ่ได้ผลน่าพอใจหมด

ไตรเซป ไม่ได้เล่น dip เพราะอยากเปลี่ยนท่าใหม่ไม่ค่อยรู้สึกปวดมาก แต่ตอนเล่นก็เล่นจนดึงไม่ไหวทุกท่านะ

น่อง เขย่งพัก เซทสุดท้ายได้50ที น่าจะได้มากกว่านี้ถ้าใจไม่เสาะ

คาดว่าอาทิตย์นี้คงเป็นอาทิตย์สุดท้ายที่จะเล่นแบบhardcoreนะครับ กะว่าจะเป็นแนวนายแบบแทนแล้วเพราะแบกรับค่าอาหารเสริมไม่ไหว กินตามมีตามเกิดละกัน

จ3

อก เล่นจนหมดแรง ก็ไม่ค่อยตึงอกเท่าไหร่

ไบเซบ ดี ตื่นขึ้นมายังมีอาการระบมนิดๆ แสดงว่าเล่นหนักพอ

ท้อง ก็ไม่ค่อยดีเหมือนเดิม

พัก

พัก

ส2 ไหล่ ขา ท้อง

ไหล่ทั้ง3 ถือว่าดีหมด

ขา squat เล่นได้ไม่หนักพอ แต่ก็เพิ่มไม่ได้เพราะไม่มีคนเซฟ

legx วันนี้ก้ไม่ค่อยทรมานเหมือนคราวก่อน

stiff legged ไม่ค่อยโดนต้นขาหลังเลย แทบไม่รู้สึก ปวดพุงกับหลังมากกว่า

ท้องเล่นได้น้อยลงทุกวันๆ แย่จริง

พัก

พ2

คนเริ่มมาเล่นเยอะขึ้น ทำให้บาแทบไม่ว่างเลย ก็ถือว่าลองเปลี่ยนท่าฝึกมั่งละกัน

pul to front ท่านี้เล่นที่นน9 แต่กว่าจะหมดแรงจริงได้ไป15ครั้ง(แบบลากไม่ลงเลย) เพิ่มนนเป็น10ละกัน

bb row เปลี่ยนเป็นเล่นกับเครื่องเพราะบาไม่ว่าง พอทน

DL ไม่ได้เล่น เล่น torso raise แทน ก็ดี แต่ชอบโหดๆแบบDLมากกว่า

dip tricep เอามาเ่ล่นเป็นท่าแรกของไตรเซบ เลยได้ไป20ครั้ง

tricep เล่นเครื่อง ก็โอเคอยู่แต่มีคนเล่นด้วยเลยพักนานไปหน่อย แต่รีดไป12ครั้ง หมดแรงสนิท

kickback ในความรู้สึกส่วนตัวคิดว่ายังไม่ดีนัก เหมือนล็อคแขนไม่ได้

น่อง เขย่งๆแบบ18พัก ไม่ค่อยปวดเหมือนแบบ100เลย

อ2

อกไบเซบท้อง

อก รู้สึกว่าคนเซฟจะเซฟดีไปหน่อย เลยได้จำนวนเยอะกว่าครั้งก่อนมาก

ดัมเบลฟลาย รอบนี้เน้นอกล่าง แรกๆก็รู้สึกว่าจะดีนะ แต่ท้ายๆเหมือนไม่ค่อยโดน - -

in db curl ท่านี้เล่นได้2-3เซ็ทก็มีพี่มาชวนคุย เลยหลุดช่วงพักยาวไปหน่อย ไม่วัดผลรอบนี้ละกันนะ

b ov con curl โอ้ว รู้สึกนนเก่าจะหนักเกินไปแหะ น่าจะใช้แค่9โลจะคุมได้ดีกว่านี้

hammer curl ได้10ที เล่นต่อไป

ท้อง ได้เท่าของเก่าพอดีๆ

จ2

บ่าหน้าวันนี้ถือว่าดี

ไหล่3หัว ดี

ต้นขา ได้เล่นแค่ท่าเดียวเพราะเวลาไม่พอ แต่ก็เล่นจนหมดแรงจริงๆ

น่อง สุดๆ เดี้ยงตั้งแต่เซ็ทแรก แต่เซ็ทสองไม่ค่อยได้ฟีลเหมือนเซ็ทแรกนะ

พัก

21 3 53

พัก

อัพของวันพรุ่งนี้เลยละกันไหนๆก็มาอัพไดฯ แล้ว

ศ1 ปีก ไตร น่อง

bb row เวรกำ ทำไมเซ็ทสุดท้ายไม่ได้บันทึกจนที่เล่นไว้อ่ะ - -

cg pul down คว่ำมือเล่น ควรเพิ่มนนเป็น 8 9 10

dl ควรเพิ่มเป็น42 47

p down ควรเพิ่มเป็น 10

dip เซ็ทสุดท้ายได้ 13 ครั้ง

kick back รู้สึกว่าจะยังพอดีๆ ยังไม่เพิ่มละกัน

น่อง เขย่งซอย2เซ้ท แต่รู้สึกว่าจะได้ฟีลตอนปลายๆมากกกว่าตอนเล่นเสร็จนะ สรุปคือใจเสาะไป

อัพย้อนหลังของ พ1

อก ไม่มีคนเซฟ เลยเล่นไม่หนัก แต่รู้สึกจะไปโดนอกด้านบนมากกว่า

fly ขี้เกียจจับดัมเบลมันเมื่อย เล่นได้ไม่ค่อยดี

ไบเซบ in db curl ท่ามหาโหดแต่เล่นได้ไม่โหดเหมือนครั้งก่อนแห่ะ

concen curl ได้ประมาณ7ครั้ง แสดงว่านนกำลังดี

hammer curl ควรเปลี่ยนนนเป็น6กับ9

ท้อง

rv crunch ทำได้เยอะ ควรเพิ่มrep

dc ไม่ไหว ไม่ถึง10ก็ตายละ

อ1

bhindneckไปเล่นเครื่องแทน ก็พอไหวนะ แต่ชอบบาเบลมากกว่า

upright row ก็โอเค

ไหล่3หัว พยายามยกจนเต็มที่ ผ่าน

squat เพิ่งกลับมาเล่นใหม่ เลยลดนนไปเยอะ ดูแล้วน่าจะเล่นหนักเหมือนเก่าได้

leg press เหนื่อยว่ะ ทรมาน

legx ท่านี้ก็ฝืนเล่นได้ดี

stiff leg ท่านี้แย่ที่สุดของวันนี้เลย ต้องลดนนลงไปเยอะๆ

น่อง เซ็ทเดียวก็แย่แล้วเจออีกเซ็ท เลยเล่นเหมือนไม่เต็มที่แห่ะ

พัก เพราะกว่าจะอบรมเสร็จล่อไปซะสองทุ่ม

ยังดีว่าได้เล่น จ1

ปีก ไตรเซบ ท้อง

ท่าcg pulldown รู้สึกว่าแบบหงายมือจะไม่ค่อยได้ปีกเลย น่าจะคว่ำมือดีกว่านะ

dl ยกได้15ครั้ง น่าจะเพิ่มนนได้แล้ว

ไตรเซบ ยังเล่นได้ดีแต่บางท่าที่เล่นเหมือนจะไปบริหารตำแหน่งเดิม ควรหาท่าใหม่

ท้อง เล่นไปเรื่อยๆ

พัก แถมวันนี้อาจจะไม่ได้เล่นเนื่องจากอบรมอีก ต้องลุ้นดูว่าจะนานมั้ย

พัก

ศ3 อกไบเซบน่อง

เนื่องจากอาทิตย์นี้เล่นติดๆกันเลย 4 วัน ทำให้พักฟื้นได้ไม่เต็มที่

อกยังมีอาการเจ็บๆอยู่เลยเล่นอกได้ไม่เต็มที่เท่าไหร่ ลดไป 1 ท่าด้วย

ไบเซบ เล่นได้ดี ยกจนยกไม่ไหวแล้วยังเกร็งอีก ดีมาก

น่อง เล่นแบบ3ชุด2เซ็ทก็ปวดตั้งแต่เซ็ทแรกแล้วแต่พอพักยกก็ดีขึ้นเยอะ แต่ใจเสาะไปหน่อยที่แถมน้อยไป

ไม่ได้อัพไดไป2วัน แต่ไม่ต้องห่วงครับเขียนย้อนหลังเอาละกันนะ

พ3 บ่าต้นขาท้อง

บ่าเล่นดัมเบลแบบหนักมาก คุมลำบาก ผลเลยไม่ค่อยดีนัก

ไหล่ ถือว่าผ่าน

ต้นขา ไม่ได้เล่นสควอชอีกแล้ว แต่ผลรวมถือว่าโอเคโดยเฉพาะต้นขาหลัง

ท้อง ครึ่งผีครึ่งคน ไม่แหล่มเท่าไหร่

รู้สึกหลังเลิกกิน โนหมื่นแล้วสิวเบาลงไปเยอะเลย ท่าทางมันจะมีผลกับเรื่องสิวนะเนี่ย เพิ่งรู้ตัว - -

อ3

ขอพูดเรื่องท่าไบเซบเมื่่อวานนิดนึง รู้สึกว่าคานอีแซดจะไม่ค่อยได้ผลดีเท่าไหร่เนื่องจากเปลี่ยนนนลำบาก

ใช้บาเบลดีกว่า

บาเบลโรว เล่นเครื่อง ไม่เวิคเลย

pul back โอเค แต่ต้องลดนน เซ็ทท้ายลงหน่อยเพื่อเน้นคอนโทรลที่ดีกว่า

ly torso raise เพิ่งเคยเล่นแล้วรู้สึกดีก็วันนี้แหล่ะ เล่นด้วยเตียงที่เอาไว้ยืดเส้น

ไตรเซบ ก็ว่าเล่นดีที่สุดแล้วนะ แต่คิกแบ็คนี่ยังไม่น่าพอใจ

น่อง รอบนี้ดีกว่าวันอื่นหน่อยตรงที่เล่น2รอบใหญ่ แต่ดันใจเสาะขี้เกียจเลิกไปเอง เสียดาย

ได้ซะที

วันนี้จ3 อกไบเซบท้อง

อกจับกว้างมากๆแต่ก็ไม่รู้สึกเท่าที่ควร

ไบเซบ โอเคได้ผลดี โดยเฉพาะท่า indb curl น่าจะเป็นท่าที่ได้ผลดีของวันนี้เลย

ท้อง เล่นเรื่อยๆจนไม่ไหวก็พัก

พัก ติดงาน

พัก

พ2

ปีก ก็เล่นได้ดีไม่มีปัญหา

ไตรเซบ ก็ดีเล่นจนหมดแรงจริงๆทุกรอบ

น่อง อาจจะสำออยไปนิดนึง แต่ก็ไม่เรียกว่าไม่เข้มข้นละกัน

พัก ติดงานครับ

อ2

อกลองจับแคบดู ไม่ค่อยดี

อกจับแบบกว้างๆ เปลืองแรงดี น่าจะโดนกว่าแบบแคบนะ

ดัมเบลฟลาย ลองทำวงแคบเหมือนตอนเล่นเครื่องที่ทำงาน ไหงไม่ค่อยได้ผลเลยอ่ะ

ไบเซบ ได้ผลหมด วันนี้ยกเกินลิมิตได้ตั้ง 1 ครั้ง ดีมากๆ

ท้อง ก็เล่นไปเรื่อยๆ เหมือนเดิมอ่ะนะ

ลืม

เรื่องอาหารเสริม เดิมกินอะมิโน6เม็ดก่อนเล่น ตอนนี้เปลี่ยนเป็น เวย์+กลูโคส กินหลังเล่นแทนนะครับ

ตั้งแต่วันที่ 3 มีค 53 เป็นต้นไป

พัก ติดงานครับ

ไม่ได้เขียนหลายวัน ตอนนี้พร้อมแล้ว

จ2

mil press เล่นdb เพราะbbมีคนเล่นอยู่ ยกไปเสียวdbหล่นใส่หัวเพราะมันหนักเอาเรื่องเลย

shrugก็ไม่ได้เล่นไปเล่นuprightแทนเพราะbbมีคนเล่นเหมือนกัน แต่เล่นจนหมดแรง ไม่เป็นไร

ไหล่3หัว ก็เล่นจนหมดแรง

ต้นขา กลับมาเล่นlungeอีกครั้ง ก็ดีเหมือนกันหลังจากเลิกเล่นไปนาน เหมือนจะไปเน้นก้นนะท่าเนี้ย -.-

leg press เพิ่มนนได้แล้ว เป็น16น่าจะไหว

stiff ไม่ได้เล่น ขี้เกียจเปลี่ยนจานเหล็ก เลยไปเล่นlegcurl คราวหน้าจะไม่ขี้เกียจแล้วเพราะทิ้งท่านี้ไปนานมาก

น่อง น่าจะเป็นส่วนที่เล่นได้ดีสุดของวันนี้เพราะหลังจากปวดจนเกือบจะตะคริวกิน แทนที่จะเลิกวันนี้เกิดสู้ พักไป1นาทีแล้วกลับมาเขย่งต่อ ผลออกมาอาการปวดตะคริวก็หายไปหรืออาจจะมีแค่เล็กน้อยเท่านัี้น เขย่งได้100ทีก็หยุดเพราะทรมานเอาเรื่อง ถือว่าตัดสินใจได้ดี

วันนี้ไม่ได้เล่นครับ แต่ไปดูวิธีฝึกปราณมาเห็นว่าน่าสนใจดี ของคุณศุภกิจ นิมมานนรเทพ

ได้มาจากเว็ป http://onknow.blogspot.com/2005/04/blog-post_6149.html

เริ่มไปดูกันเลยดีกว่า

วิธีฝึกพลังลมปราณบู๊ตึ๊ง
เริ่มจาก ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย กำมือแนบลำตัว หายใจเข้า
ลึกๆ 3 ครั้ง แล้ว ค่อยๆ กางแขนออกช้าๆ โดยกำหนดใจให้รู้สึกเสมือนหนึ่ง
ว่ากำลัง "ยกตุ้มเหล็กหนักๆ" ขึ้นมา (ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ยกขึ้นช้าๆ)
จนยกกำปั้นขึ้นมาเสมอไหล่ แล้วแบมือออกหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง
จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้วค่อยๆ หงายฝ่ามือขึ้นมาช้าๆ ให้รู้สึก
เสมือนว่ากำลังออกแรงผลักบานประตูหนักๆ อยู่ หมุนข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือ
หงายขึ้นเต็มที่ ในลักษณะแขนเหยียดตรงขนานพื้นแล้วหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง
เสร็จแล้วค่อยๆ ยกฝ่ามือขึ้นช้าๆ จนกระทั่งแขนเหยียดตรงขึ้นไป โคน
แขนแนบใบหู ฝ่ามือชูขนานกันเหยียดตรงอยู่เหนือหัว หายใจลึกๆ 3 ครั้ง
แล้วเปลี่ยนท่าโดยเกร็งกล้ามเนื้อย่อแขนทั้งคู่ลงมาช้าๆ กำหนดใจให้
รู้สึกเสมือนหนึ่งเรากำลังยกกระถางธูปหนักๆ ค่อยๆ ชะลอลงมาจนกระทั่งฝ่า
มือทั้งสองลงมาอยู่ตรงระดับใบหน้าของเราค่อยๆ ย�อตัวลงไปๆ จนนั่งยองๆ
ลงไปโดยเท้าราบ แล้วหายใจจนกระทั่งเต็ม พุง 3 ครั้ง
เมื่อเสร็จแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อที่แขนแล้วค่อยๆ ขยายแขนออกช้าๆ
เสมือนหนึ่งว่ากระถางเหล็กที่ยกอยู่นั้นมันขยายขึ้นทำให้ดันฝ่ามือของเราออก
ไป ในขณะเดียวกันเราก็ต้องใช้ 2 ฝ่ามือจับประคองด้านนอกของกระถาง
แน่นจนกระทั่งสุดแขน อนึ่งจบแล้วให้เริ่มตั้งแต่ต้นใหม่ โดยจะฝึกพลังลมปราณอย่างนี้ติดต่อ
กัน 10 ครั้ง สำหรับคนที่ฝึกพลังลมปราณติดต่อกันประมาณ 1 เดือนจะ
รู้สึกว่าร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างกระฉับกระเฉงมากกว่าเดิมด้วย

จ1 เล่นปีกแบบหมดแรงจริงๆ แต่ไม่ค่อยตึงกล้ามเนื้อแห่ะ โดนยากจริงๆปีกเนี่ย

เดดลิฟก็ยกแบบไม่ได้กินข้าวเย็นซึ่งก็ดีกว่าเพราะไม่รู้สึกอยากอ้วกเลย

ไตรเซป วันอาร์มท่าจะเบาไป ควรเพิ่มนนได้แล้ว

ส่วนอีก2ท่า ไม่มีปัญหาอะไร ดีแล้ว

ท้อง ไม่เด่นเท่าไหร่ แต่ก็ไม่เลวร้ายหรืออู้อะไร 5เต็ม10

พัก

พัก เพราะเพื่อนติดธุระก็เลยต้องมีคนแทน

พัก

พ3 เล่นขา บ่า ไหล่ ท้อง

บ่าเล่นได้เบากว่าเดิม แต่ก็เป็นนนที่แต่ก่อนเล่นเป็นปกติ ก็ไม่แปลกใจเท่าไหร่

ไหล่ทั้งสาม ยกได้ดี ยกจนยกแบบเต็มพิสัยไม่ได้

ต้นขาฟรอนสควอท ไม่ค่อยดี เล่นยาก อาจจะเลิกเล่นท่านี้แล้ว เอาสควอทแบบเดิมดีกว่า

ต้นขาท่าอื่นๆเล่นได้ดี

ท้อง เล่นไปท่าเดียว ผลปานกลาง

อ3 ปีก หลัง ไตรเซบ น่อง

บาเบลโรว ลองเล่นแบบไม่ก้มมาก รู้สึกว่ายังดึงขึ้นได้ไม่สุด แต่ก็ออกแรงจนเต็มที่แล้ว สุดท้ายได้8ที

พูลทูแบค ตอนแรกม้าเตี้ยๆก็ดีอยู่แล้วจะได้ดึงลงได้เยอะๆก็ดันปรับสูง สรุปม้าเตี้ยดีกว่า

เดดลิฟ โอเคท่านี้โหดทุกครั้ง ครั้งสุดท้ายได้ราวๆ7ที

ดิป อาจจะเพราะไม่ค่อยเล่นท่านี้ เลยทำให้ล้าง่าย แต่ก็ได้15ครั้ง

เพรสดาว นนเก่าท่าจะเบาแล้ว ควรใช้11กก

คิกแบค ท่านี้มันเจ็บพุงแห่ะ ควรใช้นนเยอะจะได้ไม่ต้องเล่นนานน่าจะดีกว่า

น่อง ปวดแต่ไม่มีอาการตะคริว สงสัยใจเสาะกำเริบ

จ3 อก ก็ยกได้นนเยอะนะ แต่ก็ไม่ได้รู้สึกตึงอะไร สรุปเล่นเต็มที่แต่ผลไม่น่าพอใจ แต่ด้านซ้ายแรงน้อยกว่าขวาเยอะ

ดัมเบลฟลาย อืมก็เหมือนจะดีนะแต่จะปวดแถวๆไหล่ด้วยนี่สิ ไม่ค่อยดีตรงนี้แหล่ะ

ไบเซบ เล่นไป3ท่า ได้โอกาสใช้อีซีบาซะที

เล่นท่าอินไคลดัมเบลเคิลเป็นท่าที่เพิ่มมาจากเดิมที่เคยเล่นแค่2ท่า ก็ยกได้สุดๆ แต่ไม่ปวดเหมือนตอนเล่นใหม่

ส่วนแฮมเมอเคิลแปลกใจว่ายกได้จำนวนเพิ่มขึ้นทั้งๆที่ฝึกเยอะกว่าเดิม ครั้งสุดท้ายได้10/15ครั้ง

ท้อง ก็เล่นไปตามตาราง ไม่มีอะไรพิเศษ

ที่ไม่ได้เข้ามาโพสหลายวันนี้เนื่องจากไปธุระต่างจังหวัดครับ ไม่ได้เล่นเลย ตอนนี้กลับมาพร้อมเล่นแล้วครับ

พ2 ปีก ไตรเซบ น่อง

ท่า pul to front ได้12ครั้ง คงไม่ต้องเพิ่มนน

bb row คาดว่าน่าจะเปลี่ยนวิธีเล่นหน่อย โดยจะก้มน้อยลง เพื่อไม่ให้เจ็บพุง แต่จะใช้นน เพิ่มขึ้น

dl ทำรอบได้เพิ่มขึ้นเป็น8ครั้ง เสียวทุกทีเลยท่านี้

ไตรเซบก็เล่นจนหมดแรง แต่ไม่ค่อยรู้สึกว่ามันตึงนะ

น่องนี่ถ้าไม่ตะคริวกินคงเขย่งไปเรื่อยๆ แต่ก็เป็นตะคริวทุกที

เมื่อวานลืมตารางฝึกมา ก็เลยเล่นเท่าที่นึกและอยากจะเล่นไป

ท้องไม่ได้เล่น ยิมปิด และกลับมากะว่าจะเล่นซักหน่อยก็เจอพี่ๆก็เลยต้องทักทายเป็นมารยาทกว่าจะกลับห้องก็เลยไม่ได้เ่ล่นท้องเลยกลัวกินข้าวไม่ท้ัน

รอบนี้จะดีตรงไบเซบที่นอนแล้วกลับมาแทบอยากจะงอข้อศอกเพราะความระบมแบบได้ผล

ที่แย่วันนี้ก็คงเป็นdb fly ไม่ได้เรื่องเลย dbอัน9โลแม่งจะหลุดอยู่แล้วข้างนึงเลยไม่กล้าเล่นกลัวมันจะหลุดตกใส่หัว ไอ้คนดูแลก็ไม่มาแก้เลยเซ็งจริงๆ

ท้องไม่ต้องพูดถึง ไม่ได้เล่น

จ2 เล่นmil press นน 10 11 ยกสุดท้ายได้7คร้ั้ง เพิ่งรู้ว่ายกได้เบากว่าbhind neck เยอะนะเนี่ย

shrug 35 45 แต่45นี่เหมือนยกได้ไม่สุดในช่วงท้ายๆนะแต่เอาเถอะ ยกได้7ครั้ง

ไหล่3หัว เห็นนน เบาๆแต่ลองเล่นดูแล้วก็ยกได้เท่าเดิมจริงๆ - -

ต้นขา เล่นleg press ได้ท่าเดียว เพราะเวลาไม่พอ ถีบๆไปได้เกือบ13ครั้ง รวมเบิร์นแล้วนะ

น่อง เขย่งแบบไม่พัก เซ็ทสุดท้ายได้20กว่าทีก็ตะคริวกินแล้ว เลยต้องหยุด

พักอีกแล้ว งานเยอะครับไปเล่นไม่ทัน

พัก

พัก เนื่องจากขี้เกียจครับ ดันเล่นเกมส์ติดลมไปหน่อย - - แต่น่องตอนนี้หายดีแล้ว สงสัยคงจะกำลังดี ไม่หนักเกินไป

เล่นอกได้ปานกลาง

ไบเซปก็เล่นจนสุดทุกครั้ง

ส่วนท้องไม่ได้เล่น ยิมปิด

ดูเหมือนอาการบาดเจ็บจะเกิดขึ้นที่น่องแฮะที่เล่นเมื่อวานซืน เพราะตอนนี้ยังปวดอยู่ยังไม่หายเลย แม้จะไม่รุนแรงก็เถอะ

ไม่ได้เล่นขาครับ ลืมเอาขวดน้ำไป ก็เลยฝึกเดินขึ้นลงบันไดแทน 3 ชั้น รวม 8 รอบ ก็เหงื่อโซกเลย

อ1

bhindneck เล่น15 17 ทำไมยกได้เยอะจัง งงตัวเองมาก แต่รู้สึกได้ว่าไม่ค่อยตึงเหมือนเล่นเบาๆนะ

uprightrow เล่นได้ดีอยู่พอสมควร ยกได้8ครั้งพอดีๆ

ไหล่3หัว ไอ้ไหล่หน้านี่รู้สึกจะหนักไปหน่อยนะเนี่ย แต่ทนๆเล่นไปล่ะวะ

ไหล่ข้าง ควรลดนนเป็น 7 8 น่าจะดีกว่า

ไหล่หลังน่าจะเป็น6 8 หรือ 7 8 นะ

น่องเขย่ง100 +ดัมเบลข้างละ5 มีผลมากๆ เขย่งได้แค่70ก็แทบตายแล้ว แต่เสียดายที่ไม่มีที่จับ ทำให้ทรงตัวลำบาก

ต้นขาไม่ได้เล่นเลย เวลาไม่พอ ไว้ชดเชยพรุ่งนี้ครับ เลื่อนอกไป1วัน

ไม่ได้เล่นไปหลายวันนึกว่าผมเองจะขี้เกียจจนเลิกไปแล้ว แต่ผิดคาดแฮะยังมีไฟอยู่ 0 0

จ1

pul to front ควรเป็น 7 8 9

oa db row วันนี้ใช้เครื่องเล่นอันเดียวกับ pul to frontเพราะbbคนเล่นกันเยอะ ใช้นน 8 9

dl นน 35 45 ปกติจะเล่น 35 40 แต่พอดีมีคนใช้แผ่น5กิโลไปก็เลยต้องลองของโหด แต่ดันเล่นได้แฮะ เสียวหลังเดาะไม่น้อยเลย ได้7ครั้ง

oa tri xten ใช้7 9 ยกได้11/14 ควรเปลี่ยนเป็น 8 10

mch tri นนพิน9 ได้11ครั้ง ได้เท่านี้คงไม่ต้องเพิ่มนน

dip 10 10 10 เล่นจริงได้ 10 10 11กว่าๆ ดีแล้วๆ

ท้องcrunch แย่ๆ เล่นได้ไม่ค่อยเยอะ สุดท้ายได้8-9มั้งจำไม่ได้

kneeup ก็ไม่ค่อยดีได้8-9เหมือนกัน

พัก

ลืมเขียนไป2-3วันครับ เล่นเพลินไปหน่อย แต่ก็ไม่ได้เล่นเวทเลย สรุปคือช่วงที่ไม่ได้อัพนี้ผมพักจ่ะ

พักเนื่องจากมีงานเลี้ยงครับ เลี่ยงไม่ได้ด้วย

จ3 อกไบเซบท้อง

อกวันนี้ใช้นน22 25 27 แต่ไม่รู้สึกว่าจะได้อกเท่าไหร่ อาจจะเพราะว่าคนเซฟๆดีไปหน่อย รีบซะตั้งแต่ครั้งที่4 เลยออกแรงได้ไม่เต็มที่

ไบเซบ เล่นไปแค่2ท่า ไม่เต็มที่ด้วย เพราะฟิตเนสปิด ก็ดีกว่าไม่ได้เล่นอ่ะนะ

ท้อง กลับเอาไปเล่นที่บ้าน ซิทอัพได้30ครั้ง ขี้เกียจจริงๆ

พัก

พัก

และตั้งแต่วันที่ 24 1 53 ผมจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆแล้วนะครับ อาทิตย์ละ2ครั้งๆละ30นาที เป็นการเดินเรื่อยๆไม่หยุด ส่วนใหญ่น่าจะเป็นวันอาทิตย์กับวันศุกร์เช้า

ช่วงนี้ท่าที่เล่นแค่2ท่าผมจะเริ่มเพิ่มเป็น3ท่าแล้วนะครับ

พ2 ปีกลองเล่นแบบลากปีกลงมายาวๆก็รู้สึกว่าดีนะ แต่ยังไม่เจ็บปีกมากเหมือนเล่นไบเซบ

dl นี่เล่นได้เต็มที่11อีกแล้ว

ไตรเซบ ก็ไม่ค่อยปวดเหมือนแต่ก่อนแฮะ แต่ก่อนนี่ปวดแทบระเบิดเดี๋ยวนี้แค่บวมๆนิดเดียว อย่างว่านะวันที่เล่นไม่มีคนเซฟอ่ะ

น่อง เขย่ง3แบบ เซ็ตสุดท้ายได้ไป50 ปวดข้างขวามากกว่าข้างซ้าย เพราะเหมือนจะออกแรงข้างขวาเยอะกว่า

พัก เนื่องจากกินเลี้ยงซะพุงกาง เลิกประมาณ2ทุ่มนี่หมายถึงกินเสร็จนะ กว่าจะรอย่อยหมดคงอดเล่นพอดีเลยไม่ได้เล่นไป

อ2 ประหลาดที่สุดตั้งแต่ที่เคยเล่นเวทมา อกยกได้ข้างละ 25-27กิโล เกือบ5เซตแน่ะ

ไบเซบเล่นทุกครั้งหมดแรงทุกครั้ง ไม่ค่อยห่วงเท่าไหร่

แต่ท้องนี่สิถ้าไม่ลดพุงออกนี่ท่าจะเล่นท้องลำบากนะเนี่ย

คิดว่าที่ยกได้มากเพราะวันนี้กินเยอะกว่าวันอื่นเค้า สงสัยต้องมาเน้นเรื่องกินเพิ่มซะแล้ว

อ2 ขา ไหล่ น่อง

front squatเล่นยาก เนื่องจากเจ็บตรงไหล่หน้าที่ต้องรับแรงกด เลยไม่ได้เล่น

ไหล่ เล่นได้ดีพอสมควร

น่อง ได้106ครั้ง

พักเนื่องจากติดงานครับ อดเล่นเลย ชดเชยพรุ่งนี้ครับ

ทิ้งงานมาเล่นกล้ามจะโดนไล่ออกไหมเนี่ย 55555

ศ1 ปีก ไตรเซบ น่อง

ปีกรอบนี้ถือว่าเล่นได้ดีพอสมควร นนสุดท้ายส่วนใหญ่จะเท่ากับของเดิมทั้งๆที่ไม่ได้แอบดูของเก่า

ไตรเซบ kickbackเล่นยาก ไม่ค่อยโดน ส่วนท่าอื่นถือว่าเล่นได้ผลอยู่

น่อง เปลี่ยนจากhigh rep มาเป็นแนว 15 12 10 10 10 ครั้งไป เพราะอาทิตย์นี้เล่นหลายวันมาก ไม่ค่อยฟีลเหมือนhigh rep นะ

พัก

เกือบลืมเขียนบล็อควันนี้ละ

อกไบเซบท้อง

อก เล่นไปงั้นๆไม่ค่อยดี

ไบเซบ เล่นดีซะจนอยากจะเลิกเลย ทรมานสุดๆ แต่ท่าที่ใช้คานน่าจะลดนนเป็น7.5 น่าจะยกได้ดีกว่า

ท้อง เล่นแบบมีพุงมันยากจริงๆนะเนี่ย หรือว่ากุขี้เกียจหว่า?

พัก ช่วงนี้อาจจะพักเยอะหน่อยนะครับ แต่ไม่ได้อู้นะ ติดงานจริงๆครับ

พักครับ เนื่องจากติดธุระสังสรรซึ่งกว่าจะเสร็จก็2ทุ่มครึ่งแล้ว ก็เลยเอาไว้เล่นวันพรุ่งนี้แทน

ปล เริ่มกินcasein แล้วนะครับ ปริมาณ1ช้อนที่เค้าแถมมา กินก่อนนอนอย่างเดียว

อ1 ต้นขา ไหล่ น่อง

squat 45 47 50 เล่นได้12ครั้ง แผ่นเหล็กก็จะหมดแล้วด้วย เปลี่ยนท่าเหอะ

legpress 9ครั้ง โอเค ไม่น้อยเกินไป

legx 10ครั้ง โอเค

legcurl 11ครั้ง เนื่องจากใช้เบิร์น ปวดดีนะเนี่ย

น่อง เขย่งทีเดียวได้150ครั้ง ฟิตบ้าอะไรก็ไม่รู้

ไหล่ bhind neck เล่นเครื่อง ไม่ได้ฟีลเท่าที่ควร คานเวิคกว่า

upright row เหมือนจะออกแรงผิด ไม่ได้โหนกคออ่า เซ็ง

ไหล่3หัว ช้าๆแบบเน้นควบคุม

จ1 ปีก ไตรเซบ ท้อง

ปีก เล่นแบบเบาๆเน้นควบคุมก็ทำได้ดีอยู่ แต่รู้สึกว่าไม่ปวดอ่ะ

deadlift แก้ปัญหาเรื่องจุกได้แล้ว เป็นเพราะรัดเข็มขัดสูงไป เลื่อนต่ำลงมาก็ไม่เป็นไรแล้ว

bent row ใช้เครื่อง เนื่องจากมีคนเล่นคานอยู่

ไตรเซบ ท่าดัมเบล นนเดิมที่ใช้เบาไป ควรใช้นน 7 9

อีกท่าไตรเซบใช้เครื่อง เล่นได้15ครั้ง ควรเปลี่ยนนนเพิ่มเป็น9

ท้องdcและknee up แย่ทั้งคู่ จำนวนไม่ครบทั้ง2ท่า

พัก

พัก

เกือบลืมโพส ศ3

อกไม่ค่อยโดนเหมือนเดิม แต่คิดว่าเล่นดัมเบลน่าจะได้ผลดีเพราะเครื่องที่จับมันแคบไป ดัมเบลเวิคกว่า

ไบเซบ อยากตัดแขนทิ้ง ทรมารจริงๆ

น่อง เกิดฟิตจากไหนไม่รู้ เล่นแบบ3ส่วน แต่เซ็ทสุดท้ายได้61ครั้งจริงๆได้เยอะกว่านี้อีกแต่กลัวน่องระเบิดเลยหยุดซะนะ

สรุปเล่นอกน่าจะหัดใช้ดัมเบลเล่นละรอบหน้า

พัก

พ3 ขาไหล่ท้อง

ไหล่เล่นdb press เกือบตายเหมือนกัน

shrug ต่อไปน่าจะเอาไว้เป็นท่าหลังสุดของไหล่ เพราะทำให้เล่นท่าที่ต้องจับลำบาก เช่น alt side raise เป็นต้น

ไหล่3หัว นนเบา เน้นควบคุม

ขา pressแบบฝืนๆก็ได้ไปพอสมควร

ท้อง เล่นhang leg raise ก็พอไหวเพราะได้strapช่วยได้เยอะจริงๆ แบบนี้อยากเล่นchin แล้วเนี่ย

อ2 พลาดตั้งแต่เริ่ม เนื่องจากไปนอนมาก่อนที่จะเล่น ทำให้กับข้าวที่กินไปย่อยไม่หมด พอเล่นท่าที่ต้องก้มตัวอย่าง bent row /kick back/dead lift ไม่ได้เลยเพราะมันจะอ้วกออกมา

รู้สึกว่าpulltobackอาจจะหนักไปสำหรับนนสุดท้าย

dipได้12-13ครั้ง ยังไม่ต่ำจนน่าเกลียด

kickbackนี่น่าจะเน้นการเหยียดให้สุดมากกว่าไปสนว่าจะชิดตัวนะ ความเห็นส่วนตัวเด้อ

เขย่งน่อง ครบร้อยก็เลิกแล้ว ใจเสาะจริงตู

ปีใหม่ เริ่มต้นด้วยจ3

อกใช้เครื่องเล่นทั้งหมด แต่รอบนี้ปรับตรงแขนให้ลึกแต่พอดีไม่ได้สุดเหมือนก่อนๆ แต่ก็เล่นจนหมดแรงนะ

ไบเซบ ใช้นนเท่าครั้งก่อน ไม่ได้เพิ่มนนมาหลายวันแ้ล้วนะเนี่ยยย

ท้อง โอเค เล่นrv crunchดีกว่าเดิม

พัก

สวัสดีปีใหม่ทุกคนครับ ที่หายไปนานนี่เพราะผมกลับบ้าน ก็เลยไม่ได้อัพเดตข้อมูลเลยตั้งแต่วันที่ 26 ธันวา ถึง 3 มกราคม 53 แต่ช่วงนั้นก็ไม่ได้เล่นเพาะกายเลยเหมือนกัน
เอาเป็นว่าหลังจากนี้จะกลับมาเขียนเหมือนเช่นแต่ก่อนแล้วนะครับ
อีกเรื่องนึงที่จะเปลี่ยนไปในการฝึกผมคงเป็นเรื่องการฝึก จากเดิมที่ฝึกวันจันทร์อังคารพุธและศุกร์ จะเปลี่ยนเป็น อังคารพุธพฤหัสและเสาร์ แทนนะครับ เพื่อไม่ให้มีผลกระทบกับงานที่ทำอยู่จนเกินไป