1/9/52

เปลี่ยนการกินใหม่อีกละครับเป็นกินไข่วันละ 16 ฟอง

ส่วนอกไก่กินวันละ 1 1/2 ชิ้น

เล่นช่วงบนวันนี้ก็คิดว่ารอบหน้าคงเพิ่มนนในบางท่าเช่น bent row , bb rv curl, wrist curl

ส่วน st bb press นี่เปลี่ยนตำแหน่งการพักคานอยู่ตรงต่ำกว่าคอนิดหน่อย(ไม่รู้จะเรียกอะไร) จากเดิมที่วางลงแถวๆอก ก็เลยยกได้สบายขึ้นบ้างเล็กน้อย

31/8/52

กลับมาที่ทำงานซะที สัปดาห์นี้เปลี่ยนการกินเล็กน้อย

ไข่จาก 16 ฟอง เป็น 14 ฟอง

อกไก่ 2 ชิ้น เป็น 1 1/2 ชิ้น

เนื่องจากรู้สึกถึงความคับที่เอวมาเร็วเกินไปนั่นเอง = = คาดว่าคงใช้พลังงานได้ไม่หมด

ท่าฝึก

deadlift กำลังคิดว่าน่าจะหาน้ำหนักที่ยกได้พอดีกว่านี้(หนักกว่านี้ในเซ็ทสุดท้าย และเบากว่านี้ในเซ็ทแรก)เพราะว่าส่วนใหญ่มีปัญหาจากขาที่หมดแรงก่อนหลังเสียอีก

20/8/52

วันที่21/8/52-31/8/52 ผมต้องไปต่างจังหวัดนะครับ งดเขียนบล๊อคชั่วคราว

เล่นท่อนล่างวันนี้ squat เจ็บสาหัส รู้สึกว่าออกแรงจากขาทั้งสองข้างไม่เท่ากัน

cg b press วันนี้เซ็ทสุดท้ายคนเซฟเซฟเร็วไปหน่อย เลยยกได้16ที

leg raise รอบนี้ใช้บาเบลที่นน 20กิโล ก็ยังต้องฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวก่อน

แต่ท่าgirondaนี่สงสัยงดใช้ก่อนดีกว่าแห่ะ เคลื่อนไหวลำบากเหลือเกิน ก้นไม่นิ่งพอ

กำลังสงสัยอีกเรื่องคือ ไอ้น้ำผลไม้เนี่ยมันมีน้ำตาลด้วยหรือเปล่า เพราะถ้ามีน้ำตาลคงต้องงดกินก่อนเล่นกล้ามซะแล้ว เพราะมันทำให้ไม่มีแรง

19/8/52

ระหว่างซ้อมเกิดไปโดนเสี้ยนเหล็กบาดที่นิ้วกลาง เลยเล่นได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร แต่ก็เล่นครบจำนวนที่ตั้งเอาไว้

18/8/52

เมื่อวานงานติดพันซะกว่าจะเสร็จก็เล่นไป3ทุ่มแล้วก็เลยไม่มีบันทึกการเล่นครับ

17/8/52

ตอนนี้เปลี่ยนท่าฝึกจากbb curl เป็น gironda perfect curl นะครับ

16/8/52

วันพักอีกหนึ่งวันครับ หน้าที่วันนี้ก็แค่กินให้พอ นอนให้มาก จบ~

แนะนำ

วันนี้กอ่นเล่นกล้าม15นาที ซัดน้ำผลไม้1แก้ว+ครีเอทีน+เวย์1ช้อน ผลออกมาพอเล่นท้องช่วงล่างแล้วมันรู้สึกเหมือนจะขย้อนออกทางปากยังไงยังงั้น ก็เลยหาข้อสรุปจากเดิมที่เคยสงสัยว่าต้องกินเยก่อนหรือหลังเล่นกล้ามได้ซะที ใครอยากจะลองดูก็ได้ครับ

ฝึกท่อนบน

ถึงจะเจ็บหัวไหล่ซ้ายแต่วันนี้ก็เล่นไปตามเป้าที่วางไว้ได้คือเพิ่มนน.ทุกเซ็ทๆละ1.25 เซ็ทสุดท้ายยกได้9ที อย่าให้หายไหล่เจ็บนะจะยกให้ถึง12เลย แต่วันนี้จับคานตรงที่นิ้วนางนะ

b row เปลี่ยนนน.เป็น 2 5 7 10 10 11 ก็ดีเหมือนกัน

st bb press เซ็ทสุดท้ายดันลืมเพิ่มนน. เลยยกได้12ที - -

bb rev curl เพิ่มนน.จากเดิม1.25 เซ้ทสุดท้ายยกได้8ที

wrist curl เพิ่มนน. 1.25 เซ็ทสุดท้ายยกได้13ที

13/8/52

ปวดไหล่ซ้ายยังไม่หายเลย วันนี้ต้องมาเล่นท่าดันอกกับท่าหัวไหล่อีก ท่าทางจะเตรียมเจ็บได้เลย = =

การกินประจำวัน

พิมพ์ตั้งนานยังไม่เขียนการกินในแต่ละวันของตัวเองเลย พอนึกได้ปุ๊ปก็รีบเขียนเลยดีกว่าเดี๋ยวลืมอีก - -

กินดังนี้จ้า

วันที่เล่นกล้าม

5-6.00 นม3แก้ว

8.30-9.00 ไข่4ฟอง กับข้าว แล้วแต่แม่ครัวจะทำ วิตามินรวม1เม็ด

12.00 ไข่4ฟอง กับข้าวแล้วแต่แม่ครัว

15.00 ไข่4ฟอง

17.30 ไข่4ฟอง

18.45 อะมิโน4เม็ดก่อนเล่นกล้าม

20.45 อกไก่1ชิ้น ข้าว1ทัพพี

0.30 นม3แก้ว

+

วันที่พัก

5-6.00 นม3แก้ว

8.30-9.00 ไข่4ฟอง กับข้าว แล้วแต่แม่ครัวจะทำ

12.00 ไข่4ฟอง กับข้าวแล้วแต่แม่ครัว

15.00 ไข่4ฟอง

17.30 ไข่4ฟอง

20.30 อกไก่1ชิ้น ข้าว1ทัพพี

0.30 นม3แก้ว

กินเพิ่ม

ตอนนี้ไข่ที่กินเป็นวันละ16ฟองแล้วครับ

วันที่สี่

hang leg raise เซ็ท2-3 ยกขาได้14ครั้งแต่แขนหมดแรงซะก่อน

squat วันนี้ใช้นน. 16 20 23.15 27.5 31.25 35 เซ็ทสุดท้ายยกไป16ครั้ง ขาสั่นเลย

dead lift ใช้น้ำหนักเบาอยู่ ต่อไปคงเปลี่ยนแล้ว

BB curl เซ็ทสุดท้ายใช้นน. 5 ยกได้16ครั้ง คงต้องเพิ่มนน.แล้ว

cg b press เซ็ทสุดท้ายยกไป9ครั้ง ก็ใช้นน.นี้ต่อแหล่ะ

st calf rse เซ็ทสุดท้ายได้13ครั้ง ก็ถือว่ายังไม่ต้องเปลี่ยน

วันที่สาม

bench press วันนี้เปลี่ยนจากเดิมที่วางที่อกตอนบน ไปวางที่ราวนมแทน รู้สึกว่ายกได้จำนวนมากกว่าครั้งก่อนๆเยอะ ยกรอบต่อไปคงเพิ่มน้ำหนักได้อีก1.25โล

wrist curl คงถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว เซ็ทสุดท้ายยกได้15ที

อาหารเสริม

วันนี้ไม่รู้จะพิมพ์อะไรดี พอดีเพิ่งนึกได้ว่ายังไม่เขียนอาหารเสริมที่เรากินประจำอยู่ตอนนี้ เลยใช้เป็นเรื่องที่จะพิมพ์วันนี้เลยดีกว่า55555

อาหารเสริมที่ผมกินอยู่ทุกวันนี้นะครับ

อะมิโน(4เม็ดก่อนเล่นกล้าม) หรือ เวย์โปรตีน(1ช้อนก่อนเล่นกล้าม)

วิตามินรวม 1 เม็ดมื้อเช้า เฉพาะวันที่เล่นกล้าม

ลืมแนะนำรายละเอียดส่วนตัว

พิมพ์มาตั้งหลายอย่าง เพิ่งนึกขึ้นได้ว่ายังไม่ได้บอกรายละเอียดส่วนสูง น้ำหนัก เลย ก็พิมพ์เพิ่มเอาตรงนี้เลยละกัน
ข้อมูล
อายุ25ปี
สูง172
น้ำหนัก77.5กิโล
รอบอบ-แขน-เอว ไม่ได้วัดนะครับ เพราะไม่มีสายวัด
ก่อนจะทำบันทึกเพาะกายเคยเล่นต่อเนื่องมาแล้วอย่างน้อย 4 เดือน(เริ่มเล่นวันแรกวันที่1เมษา52)

ฝึกวันที่สอง

เนื่องจากตอนไปอบรมการเล่นไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก ก็เลยมาอัดเพิ่มวันเสาร์นี้อีกรอบนึง
deadlift ยังใช้น้ำหนักเด็กๆเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวอยู่ก่อน
cg b press เซ็ทสุดท้าย 16.25กิโลรอบนี้จับไม่ได้เลยเนื่องจากเจ็บข้อมือด้วย เลยลดน้ำหนักมาเหลือ15กิโลแทน ท่าเขย่งน่องรู้สึกว่าน่าจะเขย่งให้สุดกว่านี้ในเซ็ทท้ายๆ
squat รอบนี้เซ็ทสุดท้ายใช้ 32.5กิโล ได้ 11.5ครั้ง แต่แลกมาด้วยอาการเจ็บที่ขาขวาเพิ่มเข้ามาอีกต่างหาก

ตารางฝึก เพาะกายขั้นกลางเดือนที่2

ตารางของเดือนแรกกับเดือนที่สองของผมเหมือนกันนะครับ เพราะเสียเวลาปรับน้ำหนักให้พอดีก็เล่นไปเกือบๆสองอาทิตย์ก็เลยฝึกเพิ่มไปอีกหนึ่งเดือนเลย
น้ำหนักที่ใช้หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ(ไม่รวมคาน)
ตารางวัน จันทร์ พฤหัส
incline sit up
เซ็ต ครั้ง
3 * 27
bench press

จำนวนครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 10 12.5 15 17.5 20 21.25
bent over rowing
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) คานเปล่า 2.5 3.25 5 6.25 7.5 8.25
barbell reverse curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 2.5 3.25 5
barbell wrist curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 3.25 6.25 7.5

++++++++++++++++++++++++++++++

ตารางวัน อังคาร ศุกร์
hanging leg raise
เซ็ต ครั้ง
3 * 15
squat
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนักข้างละ 15 18.25 22.5 26.25 30 31.25
deadlift
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 2.5 3.25 5 6.25
barbell curl(แต่ตอนนี้ใช้ดัมเบล์อยู่)
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 4 7 10 12
close grip bench press
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 6.25 10 13.25 16.25
standing calf raise(แต่ฝึกจริงใช้machine)
ครั้ง 15 10 10 8 6
น้ำหนัก 7 9 11 13 14

กิน

ก็ได้ไปถามคนที่เล่นประจำๆ(อย่างน้อย6เดือน+) อยู่หลายคน ส่วนใหญ่ก็กินไข่ขาวกันเกือบๆวันละ30ฟอง O o แล้วไอ้เราก็กินแค่วันละ 8 ฟอง บวกกับเล่นมาเดือนกว่าๆแล้วยังเปลี่ยนน้ำหนักไม่ได้เลย อาจจะเพราะกินโปรตีนไม่พอแห่ะ หลังจากนี้เลยคิดว่าจะกินเพิ่มอีกเป็นวันละ 12 ฟองก่อนลองดูว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้มั้ย(เพราะแต่ก่อนก็เคยกินวันละ 12 ฟองเหมือนกัน แต่มันแถมพุงมาให้ด้วยเพราะตอนนั้นยังฝึกขั้นต้นไม่ได้หนักเท่าขั้นกลาง)

บันทึกฝึกวันที่1

เมื่อวานเล่นส่วนบน แต่ใช้น้ำหนักปานกลางไม่ได้หนักมากเท่าไหร่ เพราะว่าเพิ่งกลับจากอบรมต่างจังหวัดมา(มันกินตามปกติไม่ได้ เลยกินอาหารเสริมแทนช่วงระหว่างมื้อ เปลืองหลายๆ แล้วก็สู้อาหารหลักไม่ได้หรอก จริงๆนะ) เลยต้องค่อยๆเล่น ส่วนตารางฝึกเดี๋ยวตอนบ่ายจะเอามาลงใหม่ พอดีลืมไว้ในรถ


เอ้อ อีกอย่างที่อยากแนะนำคือ ก่อนที่จะเล่นกล้ามทุกครั้ง ต้องให้ท้องว่างอย่างน้อย1.5-2ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ไม่มีข้อแม้ว่าอาหารนั้นจะแข็งหรือเหลว(ยกเว้นพวกอาหารเสริม เช่น เวย์ หรืออะมิโน) เพราะเมื่อวานผมซัดนมกับน้ำผลไม้ไปก่อนเล่นกล้าม 1 ชั่วโมง ผลออกมาเป็นไงรู้มั้ยครับ แทบจะอ้วกหลังจากหมดเซ็ทเกือบทุกครั้ง คือมันจะเหมือนปริ่มๆอยู่ตรงคอของเรา ใครอยากรู้สึกแบบที่ผมเป็นก็ลองได้นะครับ :)

เริ่มฝึกวันแรก

เย็นนี้จะได้ไปฝึกซะที รายละเอียดคงเขียนพรุ่งนี้เด้อเพราะบ้านไม่มีเน็ตใช้ Y_Y ต้องมาพิมพ์ที่ทำงาน

กลับมาที่ทำงานซะที

หลังจากไปอบรมที่ต่างจังหวัดมาวันนี้ก็เพิ่งได้กลับมาทำงานและเตรียมตัวเขียนบันทึกได้ซะที(วันนี้วันพัก)

เจอกันพรุ่งนี้เด้อ

วันที่2ของบล๊อกนี้

กว่าจะมีบันทึกเพาะกายจริงๆคงจะวันที่6สค52 เนื่องจากติดอบรมต่างจังหวัดอยู่คร๊าบ ช่วงก่อนจะถึงนี้คงไม่มีอะไรให้เขียน กินก็ไม่ค่อยตรงเวลา เพราะไม่ได้ซื้อกับข้าวเอง (แต่จะได้กินอาหารมีรสชาติก็ช่วงนี้แหล่ะ ^ ^ )

เริ่มใช้บอร์ด

สวัสดีทุกคนครับ วันนี้เป็นวันแรกที่เริ่มเขียนบล๊อกบันทึกเพาะกาย จากที่อยากจะฝึกใช้บล๊อกกับเขามั่ง

ตอนนี้ก็ไม่รู้ว่าจะเขียนอะไรเพิ่มแล้ว พอแค่นี้ก่อนดีกว่า