เซ็งๆๆ อ้วนได้อ้วนเอา ลดไข่เหลือวันละ12ฟองพอละไม่ไหว เสื้อทำงานจะปริแย้วว

พัก

ในที่สุดก็เล่นครบ2รอบของตารางฝึกใหม่แล้ว

ศ3 เป็นครั้งที่เล่นอกแย่ที่สุด แทบไม่รู้สึกว่าเล่นอกเลย

preacher db curl แซบมาก ครั้งท้ายๆรู้สึกอยากเขวี้ยงdbทิ้งจริงๆ

b ov concen curl ท่านี้คอนโทรลไม่ดีอีกแล้ว สงสัยต้องเพิ่มนนเป็น10โลซะเลย

calf raise mch น่องแฟบๆเล่นไปซักพักโป่งเลย โหดร้ายมากมาย แต่คงต้องเปลี่ยนนนเป็น16แล้วนะ

พักครับ

พ3เล่นขากับไหล่ทีไรกินเวลาไปถึง3ทุ่มทุกที

seat db pres น่าพอใจ แม้จะไม่ปวดเหมือนครั้งก่อนก็ตาม

bb shrug ใส่strap ถอดนาฬิกาออก ใส่นนนโหดกว่าคราวก่อนก็ยังยกได้ คงต้องโหดกว่านี้

หัวไหล่ทั้ง3หัว คอนโทรลได้ไม่ดีนักเพราะเปลี่ยนนนใหม่ แต่คิดว่าคงจะฝืนไปซักพักก่อน ต่อไปคงคุมอยู่อ่ะนะ

leg pres เพิ่มนน คุมไม่ค่อยดีเลย

lunge ว่าจะเล่นbb แต่มีคนเล่นอยู่ เลยมาใช้dbแทน ก็ล้านิดๆ ไม่โดนเท่าไหร่นัก

leg curl ไม่ค่อยโดนสำหรับท่านี้ เพราะจัดตำแหน่งนั่งได้ไม่ค่อยดีนัก

twist crunchเล่นซ้ายขวาอย่างละ5 ก็ได้ผลน่าพอใจ

crunch เซ็ท2ได้ผลดี แต่เซ็ทสุดท้ายไม่ค่อยโดนเลย

อ3 bent row ไม่ค่อยโดน

pull to back เซ็ทสุดท้ายได้7ครั้ง ตั้งใจเต็มที่แล้วนะ

torso raiseใช้machineเล่นยกได้14ครั้งในเซ็ทสุดท้าย

b dip เซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง หย่อนก้นไปลึกมากในครั้งสุดท้ายเลยบริหารต่อไม่ไหว

kickback 8โลเบาไปหน่อยแต่จะเล่น9โลก็หนักเกิน สุดท้ายเลยเล่นที่8โล ครั้งสุดท้ายได้10ครั้ง คงต้องเพิ่มนนตอนวอร์ม

one leg calf raise ไม่ค่อยโดนกับจำนวนน้อยๆเลยกับไอ้น่องเนี่ย

อ่าเพิ่งจะเห็นว่าลืมเขียน ศ2 ของอาทิตนี้ไป ครั้งนี้ขอข้ามก่อนเด้อ จำความรู้สึกตอนที่เล่นไม่ค่อยได้แล้ว

จ3แล้วเร็วจริงๆ อุตส่าหวังไว้ว่าอาทิตย์นี้จะปั๊มไบเซบแต่ดูเหมือนจะปั๊มได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควรเยอะเลย

b press เล่นไปงั้นๆไม่โดนอก

incline b press ไม่โดนเหมือนกัน

incline fly ลืมดูว่าต้องปรับเอียงมากน้อยแค่ไหน แต่ก็ยังเล่นได้ผลปานกลาง แต่กะว่าจะลองใช้เคเบิ้ลมั่ง

stand bb curl ไม่โดนมากๆ เพราะเริ่มมาก็ใช้นนที่มากเกินไปทำให้เซ็ทหลังๆยกไม่ได้เร็วกว่ากำหนดเยอะะะ

hammer curl เทียบกับครั้งที่แล้วถือว่าดีกว่าเดิมเยอะ แต่ท่านี้เล่นแล้วรู้สึกปวดปลายแขนด้วยแห่ะ

rv crunch ฝืนใจเล่นจนครบ ทำได้ดีๆ

twist ไม่โดนอ่ะ

ได้สายวัดกับเค้าซะที ขอเขียนสัดส่วนก่อนนะครับ

อันนี้วัดเมื่่อวันที่ 26 ตุลาคม 2552 ก็คือเล่นกล้ามไปแล้ว 6 เดือน 26 วัน

หน่วยวัด = นิ้ว

คอ 16

ต้นแขน 16

แขนท่อนล่าง 12

ข้อมือ 7.4

อกปกติ 40.2

เอว 41

สะโพก 42

ต้นขา 26

เข่า 16.5

น่อง 16

ข้อเท้า 9.2

ไม่ได้โพสไปนานเนื่องจากพ่อแม่มาเยี่ยมถึงที่บ้านครับเลยไม่ได้เขียนเลย ตอนนี้พร้อมกลับมาเขียนต่อแล้วว

ศ2ท่าbehind neck ฝึกผิด ไปเล่นแบบ5เซ็ททั้งๆที่ตามตารางวันนี้เล่นแค่4เซ็ทเท่านั้น

bb shrug เพิ่มนนไปเยอะเพราะstrap แต่เจ็บข้อมือซ้ายเพราะรัดไม่แน่นพอ(ติดนาฬิกา) ต้องเอานาฬิกาออกก่อนเล่นนะจ๊ะ

ท่าหัวไหล่ก็เรื่อยๆยกแบบfull-partial move

squat รู้สึกครั้งนี้จะหาตำแหน่งที่ทำให้เข่าเจ็บน้อยลงได้ คราวหน้าจะได้เล่นให้หนักสุดๆไปเลยย

legx ปวดสุดๆ

stiff leg ไม่เล่น ไปเล่นท่า leg curlแทน ได้ผลดีกว่าอีกในความรู้สึกของผมนะ

ท้องวันนี้เล่นได้ไม่ค่อยดีเลย รู้สึกไม่ปวดสุดๆแบบครั้งก่อนๆ

พ2 pulltofront ควรใช้นนมากๆหน่อยแม้จะดึงไม่สุดก็เถอะ แต่มันได้ฟีลดีกว่า

o-a db row ต้องหนักกว่านี้เยอะๆ!

deadlift เซ็ทสุดท้ายพยายามเน้นคอนโทรลเลยทำให้ยกได้เยอะ ก็คงแปลว่าจริงๆแล้วเรายังรับนนได้อีกเยอะด้วย

b dip เล่น 4 เซ็ท แต่ใจไม่ถึง หยุดก่อนครบกำหนดเอาไว้

rv grip pressdown ได้ผลดีเหมือนกัน

calf raise on mach สรุปได้เลยว่านอกจากเซ้ทสุดท้ายตามตาราง ต้องเพิ่มอีกเซ็ทนึงาที่นนน้อยกว่านี้เพื่อให้น่องโป่งจริงๆ

อ2 b press ไม่ค่อยโดนเท่าไหร่

incline b press รู้สึกตึงอกท่อนบนตอนช่วงเซ็ทสุดท้ายยยย ก็ยังดีที่รู้สึกตรงหน้าอกกับเค้ามั่ง

o-a cross over ก็ธรรมดายังไม่เพิ่มนน

in db curl ลองใช้ 10กิโลดูยกได้5ทีในเซ็ทสุดท้าย

ิbent curl แขนซ้ายศอกแกว่งเล่นได้ไม่ดี แต่ข้างขวาสอบผ่าน

preacher curl อันนี้แอบเอามาเล่นเพิ่มท่านึง 9กิโลยกเซ็ทสุดท้ายได้ 5/5 คงเพราะล้าจากท่าอื่นไปเยอะแล้ว แต่เสียดายอย่างเดียวคือมันไม่รู้สึกเจ็บเหมือนตอนเล่นเป็นแบบครั้งแรกๆแล้ว คงเพราะมันปรับตัวได้แล้วมั้ง อดทำรอยแตกลายเลย :(

crunch ควรเกร็งท้องให้มากกว่านี้

knee up ต้องใจแข็งฝืนมากกว่านี้ เพราะเลิกก่อนที่ท้องจะหมดแรงซะอีก

จ2 mil press เผลอไปเล่น behind neck แทน แต่ยังดีเล่นผิดแค่2เซ็ทแรก ก็เจ็บดีเหมือนกัน

shrug ใส่นนได้มากกว่าที่คิดเยอะะะะ แต่ติดว่ามันถือนนไม่ไหวนี่สิ คงต้องฝึกใช้strapแล้ว

ท่าหัวไหล่3ท่า เล่นจนหมดแรงทั้ง3ท่าเลยครับ

leg press เล่นสุดใจเลย เซ็ทสุดท้ายได้แค่6ครั้ง แต่คิดว่าถ้าโกงช่วงหน่อยน่าจะได้นะ เสียดายนิดๆ

db lunge ไม่ค่อยดีในความเห็นส่วนตัว เพราะแขนมันแกว่งทำให้ทรงตัวไม่ดี น่าจะใช้ bb ดีกว่า

stiff leg ติดพุงเหมื่อนเดิมครับ เซ็ง!

one leg calf raise ไม่ได้ฟีลเลย แย่ที่สุดในท่าของวันนี้

พักครับ

พักครับ

โอ้แม่เจ้ากว่าจะหายเจ็บหลังล่อไป16วันเลยเหรอเนี่ย แบบนี้ต้องเล่นระวังๆซะแล้ว

ลืมเขียนไป2วันและว่าอาการเจ็บที่หลังหายเกือบสนิทแล้ว เดี๋ยวไปนับวันก่อนว่ากี่วันถึงจะหาย ขนาดเจ็บไม่เยอะนะเนี่ย - -

ศ1กลับมาอีกครั้งนึง bent row เล่นอย่างลำบากเพราะติดพุง หายใจลำบากมาก เล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควร

cg pulldown ท่านี่เล่นเสร็จแล้วปวดแถวปีกใต้รักแร้นิดๆแม้จะไม่มากแต่ไม่ปวดที่แขนเลย ก็ถือว่ายังดี

torso raise เล่นยืดหลังส่วนล่างเฉยๆ ไม่ได้เอาตายอะไรเท่าไหร่นักเพราะยังไม่มีคนจับ

press down ไม่มีเครื่องเล่น เลยเอาท่าdip for tricepมาใช้แทน ปวดไตรเซปดีจริงๆ แต่น่าจะจับให้นิ้วแบะออกนะ

kickbackรู้สึกดีขึ้นหลังจากฝืนเล่นนนมากกว่าเดิมดู+ล๊อคข้อศอกแน่นกว่าเดิมด้วย

calf raise machine เขย่งจนต้องburnแต่ไม่ค่อยรู้สึกบวมเท่าไหร่

หยุดครับ

สรุปท่าที่เล่นแล้วรู้สึกว่าได้ผล
อก -
ปีก o-a db row
โหนกคอ shrug
บ่า db press
ไหล่ 3 ท่าหลัก
ไตรเซป bench dip
ไบเซป incline o-a preacher curl
ต้นขา squat
น่อง calf raise แบบ high rep
ท้อง ทุกท่ายกเว้น rv crunch กับ broomstick twist

พ1 อกเล่นไม่โดนเหมือนเดิม db fly ลองเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเลยยกได้นนเพิ่มขึ้น ก็หวังว่าจะได้อกมั่งนะ... แต่ที่ผิดหวังวันนี้คงเป็นbicepเพราะไม่ปวดอย่างที่หวังไว้ อาจเพราะล๊อคศอกไม่ดีพอ ท้องเล่นไม่ค่อยโดนเหมือนท่าอื่นด้วย

กำลังพิมพ์ๆอยู่เครื่องดับซะงั้นซวยมาก อ1 วันนี้ลืมเล่น sissy squat ไปท่านึง เดี๋ยวว่าจะไปชดเชยวันพรุ่งนี้ ท่าbehind neck รู้สึกไม่โดนเท่าใช้ดัมเบลล์ squat นนเบาไป เซ็ทสุดท้ายได้12ครั้ง แต่ที่ได้มากที่สุดน่าจะเป็น legx ดีดเซ็ทสุดท้ายไป12ครั้ง ปวดไปถึงตอนนอน เช้านี้ดีขึ้นแล้ว เราก็แรงเยอะเหมือนกันนี่หว่า stiff-leged เล่นไม่ไหวเพราะหายใจลำบากมากมันติดพุง+รัดเข็มขัดแน่น one leg raise ปวดดีแต่น่าจะปวดได้มากกว่านี้แต่นนที่ใช้มันเยอะเกิน

วนกลับมาใช้จ1ต่อนะครับ เพิ่งรู้ว่าลืมจดท่าdeadliftลงไปท่านึงก็ว่าม้ันทำไมไม่มีเล่นหลังส่วนล่าง

วันนี้เล่นมั่วมากครับ ไม่ค่อยดีเลยเพราะสับสนกับชื่อย่อที่ตัวเองเขียนไว้เองด้วย :( แต่ท้องยังโดนเต็มๆเหมือนเดิม

คงต้องถามผู้มีประสบการณ์มาช่วยแก้เรื่องการเล่นอกกับปีกแล้ว รู้สึกไม่ค่อยพัฒนาเลย

สรุปผลการเล่นตารางใหม่ คะแนนเต็ม5

ปีก 1

ไทรเซป 5

ท้อง 5

บ่า 5

ไหล่ 5

ต้นขา 5

น่อง 5

อก 1

ไบเซป 5

หยุดครับ

ศ3 หน้าอกก็ยังไม่ค่อยรู้สึกว่าโดนเหมือนเดิมเศร้าจริงๆ one arm cross over จับฟีลได้ดีขึ้น ส่วนไบเซปท่า incline preacher curl ได้ผลดี ยกได้ต่ำกว่าตารางไป1ครั้ง แต่ bent over curl ยังไม่ได้ฟีลเท่าที่ควรแต่เริ่มจับหลักได้บ้างแล้ว เล่นน่องคราวนี้ผลถือว่าใช้ได้รู้สึกว่ามันบวมๆออกมาหลังเล่นเสร็จ

วันนี้หยุดครับ

พ3 seat db press อร่อยหลาย ล้าสุดๆเลยหลังจบท่านี้ crunchนี่นับวันจำนวนrepยิ่งถอยหลัง T T เซ็ทสุดท้ายได้11-12ท้องก็ไหม้ซะแล้ว

อ3วันนี้น่าจะเป็นวันที่เหนื่อยน้อยที่สุดในตารางฝึกเลย เพราะพอดีใช้ chin up แทน bb row แต่รู้สึกว่าจะไม่เวิร์ค bench dip ปวดดีแต่จำไม่ได้ว่าปวดตรงไหน torso raise น่าจะหาคนจับขาได้แล้ว kickback เล่นนนน้อยเลยควบคุมยาก

จ3 เล่นอก แบบ ronnie coleman ก็รู้สึกว่ายกนนได้เบาลงเยอะเหมือนกันและยังมีคนช่วยเซพอีกก็เลยยังสรุปไม่ได้ว่าม้ันได้ผลมั้ย คงต้องรอดูวันที่ศ3

ิbicep hammer curl นี่โดนมากครับ โดนปลายแขนเต็มๆเลย - - เลยทำให้รู้ว่าทำยังไงถึงจะเล่นbicepได้อย่างถูกต้อง แนะนำเลย

broomstick twist เล่นยากจริงๆยังไม่โดน

ผิดแผนไปหน่อยเลยอดเล่นครับ ชดเชยด้วยวันพรุ่งนี้แทน

ท่าทางนนจะขึ้นเร็วไปเพราะบะหมี่แน่เลย สงสัยต้องเปลี่ยนเมนูซะแล้ว โจ๊กน่าจะใช้ได้นะ

เสาอาทิตย์หยุดครับ ปวดหลังยังไม่หายเลยเซ็ง

ศ2 ลองใช้การฝึกแบบcoleman รู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผลอาจเป็นเพราะยังไม่เคยใช้มาก่อนเลยรู้สึกขัดๆ เช่น bind neck/db shrug

ท่าต้นขาวันนี้เล่นได้แค่squatเพราะไปเล่นช้าเลยต้องเลือกมาท่าเดียวแถมเซ็ทสุดท้ายดันยกได้มากกว่า15ทีอีก กล้ามไม่ขึ้นเลย - -

ปวดหลังนิดๆแฮะ สงสัยเพราะรัดเข็มขัดไม่แน่น ระวังกันด้วยนะครับ

วันนี้พักครับ