พ1อกวันนี้เล่นเครื่องทั้ง3ท่า ดันนอน ดันเอียง ฟลาย ดีหมดถ้าไม่มีคนมาแย่งเล่นนานๆจนเกินไป

ไบเซป เล่นเครื่องกับเค้ามั่งก็ดีเหมือนกัน

ท้อง อย่าให้พูด ยิ่งนานยิ่งเล่นได้ลดลง

อ1 squat ยังไม่รู้สึกเท่าไหร่

leg press เพิ่มนนได้อีก เป็น15 15 15

legx ควรเพิ่มเป็น12 15 15

legcurl น่าจะเป็น 11 12 12

น่องเขย่ง101คร้ั้ง วันต่อมาก็ไม่ปวดเหมือนตอนเล่นแรกๆแล้ว

bhindneck เล่นเครื่อง

uprightrow ควรเป็น 6 8 8 8

ไหล่ทั้งสาม ช่วงนี้ใช้นนเบาลง แต่คุมได้ดีขึ้น คิดว่าน่าจะเป็นผลดีกว่าเดิม

จ1 เล่นchin ได้เซ็ทละ 4 4 3

ต่อด้วยpulltoback ใช้นน6 8 999 ตอนแรกใช้10แต่รู้สึกว่าดึงไม่ไหว

deadlift นน 32 35 เบาไป ต่อไปเอามัน 35 40 เลย เอาให้หนัก

ไตรเซปเล่นoa xten 4 8 8 8 ควรเปลี่ยนเป็น 6 8 8 8

ovh xten อันนี้เล่นcableเนนพินเบอ10 11 13 ควรเป็น 12เบอเดียว

ท้องdc ได้10กว่าที

knee up ก็ได้นิดเดียว7-8ที

พัก

พัก

ศ3 เล่นอกดูออกแรงจะดีขึ้น แต่ไม่มีคนเซฟเลยต้องยกแบบประมาณตัวเองไว้ก่อน

ไบเซบ เล่นโดนครับ

น่อง เขย่งไป148ครั้ง บวมไปอีกหนึ่งวัน

พัก

พ3 ขาเปลี่ยนมาเล่นsquat นน 42 45 47 ก็ยังยกได้12ครั้ง คงต้องยกโคตรช้าาาา

legxได้10กว่ารอบ

ท่าไหล่เล่นmil press ยกได้เบาลง

หัวไหล่ทั้ง3หัว ยกได้เบา แต่ฟีลดีขึ้น

ท้อง เล่นได้ท่าเดียว เพราะยิมจะปิด

อ3 ปีกเล่นแบบมั่วๆซั่วจากการที่บาร์โดนยึด

ไตรเซบdipได้16ครั้ง สงสัยต้องเปลี่ยนท่าละ

ส่วนน่องเขย่งไม่ครบ100 หลักๆเป็นเรื่องของการทรงตัวมากกว่า

จ3 ท่าอกแรงหดไปพอสมควร อาจจะเพราะกินน้อยไป

ไบเซบเล่นได้ดีขึ้น ยกได้8ครั้ง

hammer สุดท้ายได้5ครั้ง เริ่มบวมตั้งแต่ตอนถือเซ็ทสุดท้ายแล้ว

ทอ้ง rv ก็เล่นยากหน่อยเพราะเตียงมีคนใช้

crunch เล่นแบบขี้เกียจๆยังไงไม่รู้ ได้14ครั้ง

พัก

พัก

ศ2 เล่นมั่วมากๆ ท่าไหล่ใช้เครื่องเล่น ยกสุดใจ

ต้นขาsquatนน 45โลก็ยังเบามาก อาจจะเพราะลง-ขึ้นเร็ว หรืออาจจะต้องเพิ่มนนจริงๆก็ได้

ท้องเล่นได้ไม่ดีเพราะมีคนใช้ม้านอนเยอะ แต่ก็พยายามเต็มที่อยู่

พัก

พ2 pulltofront ไม่ค่อยฟีล

db row อดเล่นไปเล่นmchแทน ก็พอได้ฟีลบ้าง

deadlift เหมือนจะเบาไป เพิ่มนนได้แล้ว

dip เซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง เต็มที่แล้วน้าาาา

rv pressdown อดเล่น เพราะคนเล่นเยอะ ปกติเครื่องนี้ร้อยวันพันปีไม่เคยมีคนเล่น พอตูจะเล่นนี่มาเป็นแถวเลย เลยเล่นเครื่องอื่นไป ก็ได้ฟีลดี

น่อง เขย่งเซ็ทละ20 กว้าง กลาง ใน มีปัญหาเรื่องการทรงตัว คิดว่าน่าจะลองเปลี่ยนเป็น ใน กว้าง กลาง มั่ง

อ2ท่าอกตอนนี้ปรับตำแหน่งคานวางหมดทุกท่าเลย ซึ่งได้ผลดีน่าพอใจขึ้นเยอะ

db fly ใช้ fly mchแทน เหมือนว่าจะโดนดีเหมือนกันนะ

in curl แค่9กกได้แค่8/10ครั้งเอง

b ov curl ใช้10โลยกได้9/10ครั้ง

ท้องลองใช้เครื่องเล่น ไม่ดีอ่ะเจ็บคอเพราะโดนที่จับมันบีบตรงคอ

knee up ได้ผลดี แต่เซ็ทสุดท้ายเบาไปเยอะ

จ2 military press อาจจะหนักไปหน่อยเลยรู้สึกไม่ค่อยโดน แต่ยกได้5ครั้ง

shrug ดี เหมือนจะยกได้สุดกว่าเดิม 8ครั้ง

ไหล่

ด้านข้าง ไหงจำนวนลดไปเยอะยังงี้เนี่ยได้แค่4เอง

ด้านหลัง เพิ่งจะหายเจ็บเลยใช้นนลดลงหน่อย 8กก สุดท้ายยกได้10ครั้ง

ด้านหน้า ยกได้8ครั้้ง

lpress เพิ่มนนพินเป็น15เนื่องจากให้พัก2นาทีเซ็ทสุดท้ายได้7ครั้ง โอเค

lx พิน14รู้สึกจะเบาไปแล้ว เพิ่มนนดีกว่า

lc ครั้งน้อยเลยเพิ่มนนเป็น10 แต่น่าจะใช้11โล

ขา ใช้เขย่ง100ครั้ง แต่ทรงตัวไม่ดีเลย ต่อไปต้องหาที่ช่วยทรงตัวแล้วไม่งั้นไม่ได้เรื่อง

พัก

6ธค52 อาการเจ็บแถวหัวเข่ากับก้นก็ดูจะหายแล้วเหมือนกัน พักฟื้นไปทั้งสิ้น 5 วัน

6ธค52 อาการเจ็บหลังดูท่าจะหายสนิทแล้ว รวมเวลาพักฟื้นก็เกือบๆเดือนนึงพอดี

พัก

ศ1 น่องเล่นแบบ100ครั้ง ไม่ค่อยโดนเหมือนแบบ20 นอก กลาง ใน คงเพราะไม่ใช่100ครั้งเพียวๆอ่ะนะ เพราะมีทรงตัวไม่อยู่แล้วเท้าแตะพื้นเหมือนกัน

bb row คอนโทรลดีแต่ติดพุงอีกแล้ว กะว่าสงสัยต้องเบินมั่งล่ะนะไม่งั้นไม่ไหวจริงๆ

cg pulldown ไม่ค่อยเวิคอ่ะ ปวดมือก่อนหลังจะปวด เลยเล่นได้ไม่เต็มที่

dl เล่นแบบนนเดียว30โล ยกได้เกือบ15ครั้ง คอนโทรลดีเยี่ยม

pressdown เวลาเล่นต้องเอียงลง45องศาไม่งั้นเวลาลงมือมันจะผิดรูปแบบทำให้ปวดข้อมือ ก็ดีครับ

mch tricep ใช้พิน8เซ็ทละ10 เค้นแรงจนหมดจริงๆ

พัก

รู้สึกจะเล่นขาในวันอ1หนักไปหน่อย จนถึงวันนี้อาการปวดแถวหัวเข่ากับก้นยังไม่หายเลย หวังว่าคงจะหายทันวันที่เล่นขารอบหน้านะ

จากที่ปวดข้อมือจากการเล่นbb curlแบบคานธรรมดาเลยคิดว่าต้องควบคุมการออกแรงเสียใหม่ เพื่อเลี่ยงการปวดของข้อมือ น่าจะช่วยได้

พ1 เล่นอกรู้สึกว่าเล่นได้น้อยกว่าเดิมเซ็ทสุดท้ายยกได้3ครั้ง คิดว่าน่าจะเป็นเพราะล็อคที่วางเบาร์ไม่เหมาะสมเลยทำให้ตอนยกกับวางต้องออกแรงเยอะ สุดท้ายทำให้เล่นได้ไม่ดี ต้องเปลี่ยนตำแหน่งล็อคใหม่

db fly เล่นยากจริง สับสนกับต้องหย่อนลงให้สุดหรือหย่อนพอประมาณดี

bb curl ปวดข้อมือเพราะไม่ได้ใช้ezบาร์เล่น เลยเล่นได้น้อยกว่าปกติ

concen curl ดี เซ็ทสุดท้ายยกได้9>

ส่วนท้องก็ปวดเหมือนปกติที่เคยเล่น

จนถึงวันนี้อาการเจ็บหลังเกือบหายสนิทแล้ว เหลือแต่ที่ด้านหลังเท่านั้นที่คงต้องพัก ไม่เกิน2อาทิตย์น่าจะหาย

อ1

เปิดด้วยท่าsquatที่นน 37 42 43 ก็ยังยกได้15ครั้ง เดี๋ยวต้องเปลี่ยนเป็น40 42 45 แล้วมั้งเนี่ย

ตามมาด้วยท่าต้นขา leg press ครั้งสุดท้ายต้านแรงเครื่องไม่ไหวเลยครับ

legx ได้11ครั้ง

legcurlนนเบาไป ต้องเพิ่มเป็น 8 9 9

ต่อมาเล่นไหล่ด้วยbehindneck เซ็ทสุดท้ายได้6ครั้ง จะยกต่อก็รู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว แค่ตอนลงก็ไปตามนนแย้ว

uprightเซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง เยอะกว่าคราวก่อน ดีๆๆ

alt db front raise ลองแบบใ้ช้ปลายแขนช่วยมั่ง เลยใช้นนเพิ่มเป็น7กับ10 เซ็ทสุดท้ายได้5ครั้ง<

lat raise นี่ใช้นน5 กับ 9 สุดท้ายยกได้5ครั้ง<

ส่วน bent over lat raise ยังเจ็บไหล่หลังอยู่ก็เลยไม่ได้เล่น

ปิดท้ายด้วยท่าเขย่งน่องแบบ3ปลายเท้าเซ็ทละ20 2เซ็ท แต่น่องซ้ายดันตะคริวกินซะก่อนเลยเล่นได้ไม่ดีนัก

จ1 ท่าpulltofrontเล่นได้ดีขึ้น รู้สึกว่าเวลาลงควรจะลงให้สุดจริงๆจึงจะได้ผล

db row นนที่มีในยิมน้อยเกินไป ต่อไปต้องเล่นเฉพาะบาร์เบลนะ

deadlift นึกว่าจดผิดเพราะปกติท่านี้เล่นแค่3เซ็ท เซ็ทสุดท้ายหนัก32 แต่นนก็ยังเบาไป ได้เพิ่มนนอีกแล้ว

tri dip เซ็ทสุดท้ายได้14 เต็มที่แล้วนะ

rv pull down ใช้พินที่11 เซ็ทสุดท้ายได้6ครั้ง

d crunch เซ็ทสุดท้ายได้8ครั้ง นับวันจะได้น้อยครั้งลงเรื่อยๆเนอะ - -

knee up เล่นได้ไม่ดีเท่าไหร่เพราะเมื่อยหลัง เซ็ทสุดท้ายได้15

พัก

พัก

ศ3 อกรู้สึกเล่นได้ดีขึ้น แต่ท่าcross over ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ปวดแถวๆข้อศอกมากกว่า

ไบเซบยังดีเหมือนเคย

น่องไม่ได้เล่นเพราะจำสลับกัน วันนี้เล่นท้องดีเหมือนกัน

ที่อกเล่นดีคงเพราะเวลาลงรู้สึกเหมือนอกฉีกก็เลยรู้สึกมันตึงๆนะ

พ3 ลืมเอาสมุดไป จำจำนวนเซ็ท-ครั้งไม่ได้เลย ต้องเล่นมั่วๆกะเอาทุกท่าโลด

แต่รู้สึกว่าdb press 16กิโลเริ่มเบาละ แต่ก่อนนี่ยกแทบไม่ไหว แสดงว่าเราก็พัฒนาเหมือนกันแฮะ

น่องยังระบมไม่หายแต่ก็ยังจะเล่นแบบhigh repอยู่ เพราะว่ารู้สึกเหมือนจะได้ผลดี

ขาไม่ได้เล่นsquatเพราะมีคนมาเล่นพอดี ไว้เล่นสัปดาห์หน้าแทน

อ3วันนี้ปวดตรงแถวอกนอก-รักแร้คงเพราะเล่นท่าปีก

น่องเล่นได้ผลดี

ไตรเซปก็ได้ผล

จ3 อกเล่นไปไม่โดนเหมือนเดิม

ไบเซบเล่น2ท่าได้ผลหมด

ท้อง2ท่าได้ผลเช่นกัน แต่รู้สึกเล่นไม่เอาจริงเท่าไหร่

พัก เพราะติดงานต่อเนื่อง กว่าจะเสร็จก็ราวๆ3ทุ่มกว่าเลยตัดสินใจว่าเล่นพรุ่งนี้ดีกว่า

พัก

พักครับ

ศ2 bhind neck ทำแผ่นบาเบลหล่นดังทั้งยิมเลยตู เซ็ทสุดท้ายได้8ครั้ง

shrug น่าจะลองลดนนแต่ยกให้สุด เผื่อจะได้ผลกว่านี้

alt raise ยกได้20ครั้ง แต่เหมือนจะออกแรงไม่ตรงจุดนะ คาดว่าคงไม่เอาอ่ะแบบนี้

squatไม่้ได้เล่นพอดีน้องที่ยิมจะเล่นอกบน ไว้เล่นขารอบหน้าแทน เลยเล่นleg pressแทน

legx ก็โอเค

leg curl เฉยๆ

crunch นี่ทรมานกับมันจริงๆ ได้ผลครับ

พ2 pulltofrontยกจนหมดแรง แต่เหมือนไม่โดนเท่าไหร่

db row เล่นไม่ไหวเนื่องจากปวดหลัง

deadlift ยกจนหมดแรง กะว่าจะฝืนอีกสักหน่อยแต่กลัวหลังจะเจ็บเลยหยุดซะก่อน

ไทรเซป ez ovh xten ศอกชิดเล่นยากมาก+กับลงไม่ค่อยสุด ต่อไปอาจจะกางศอกเพิ่มขั้นแต่ลงให้สุดแทน

rv pressdown ไม่มีที่จับเฉพาะของมันเล่นแล้วปวดข้อมือ คราวหน้าถ้าไม่มีที่จับจะไปเล่นdipดีกว่า

น่อง calf on mach เล่นก็พอไหว แต่พอแถมแบบhigh repไปด้วยรู้สึกว่าจะได้ฟีลที่ดีกว่าเยอะ

10วันไปแล้วกับอาการเจ็บหลังตอนนี้ก็ยังเจ็บอยู่แต่น้อยลงไปเยอะพอสมควร ตอนนี้สามารถนอนลงได้ทันทีโดยไม่ต้องเอามือยันไว้เหมือนแต่ก่อนแล้ว

ทำงานแต่เช้าจนเกือบลืมเขียนblogวันนี้เลย

อ2ท่าอกวันนี้ใช้machineเล่นเพราะมีฝรั่งจองบาร์เบลอยู่

ท้องก็ถือว่าได้ผลดี

ไบเซบรอบนี้incline curl ศอกยังไม่ล็อคอย่างที่ต้องการนะ ส่วนที่อื่นๆนี่โอเคผ่าน

นึกได้ว่าไม่ได้เขียนนนตั้งหลายเดือนแล้ว ตอนนี้นนล่าสุด85กิโลครับ จากเดิมที่ก่อนเล่มกล้ามหนักแค่56กิโลเอง(แต่มีไขมันด้วยนะพุงออกเลย)

พักไป1วันเนื่องจากติดงานยาวจนถึง2ทุ่มครึ่งครับ พรุ่งนี้ค่อยเล่นชดเชย

จ2

เล่นขาก่อนเลยครับ ส่วนใหญ่ได้ผลดี มีแต่ท่าlegcurl ที่น่าจะเพิ่มนนไปอีกนิด

น่อง one leg raise เปลี่ยนมาใช้นน10กิโลทั้งเซ็ทก็รู้สึกว่าตึงดีเหมือนกัน แต่ยังไม่เท่ากับแบบ100ครั้งนะ

หัวไหล่ ไม่ได้เล่นไหล่ข้างกับไหล่หลังเพราะอาการบาดเจ็บ

ไม่ได้เขียนไปหลายวันเพราะว่าไปต่างจังหวัดครับ ไม่ได้เล่นเลยทั้งอาทิตย์ ยังเสียดายอยู่เลยว่าช่วงนั้นน่าจะทำคาร์ดิโิอซักหน่อย

พัก

พัก

ศ1 b row เล่นนอกตารางเพราะแผ่น 2.5 โดนพี่รุ่นใหญ่ใช้งานอยู่เลยต้องกระโดดจาก15เป็น20ในทันใด ยกได้เยอะกว่าที่คิดไว้

cg pulldown ท่านี้ได้ความรู้สึกว่าได้ออกแรงปีกดีนะ

mch hyperxtension ท่านี้ปวดอยู่แฮะ อาจเป็นเพราะท่านี้เลยทำให้หลังเจ็บก็ได้นะเนี่ย

p down ก็ได้ผลดีน่าพอใจ อยากยกอีก

kickback ไม่ได้เล่นครับ ปวดหลัง เลยไปเล่นท่า mch trixtensionแทน

calf raise mch แย่ครับ เพราะใช้นนมากเกินไป เลยเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มรูปแบบ รู้สึกว่าน่องผมชอบแบบหนักและเล่นได้หลายครั้งจะได้ผลดีกว่า

7พย52 เจ็บหลังส่วนบน จากท่าkickbackครับ แต่คาดว่าคงเกิดจากการเล่นท่าหลังก่อนหน้านี้ทั้ง bent row/mch hyperxtension แล้วมันก็มาบาดเจ็บที่ท่าkickbackครับ โคตรเจ็บเลยโอ้ยๆ คาดว่าคงต้องพักไปอย่างน้อย2-3สัปดาห์กว่าจะหายดี ตอนเจ็บนี่ได้ยินเสียงกระดูกดังเปี๊ยะเลยครับ

ปล. ดูๆแล้วน่าจะเป็นเพราะเล่น mch hyperxtension เพราะว่าตรงที่เจ็บเป็นบริเวณที่เบาะของเครื่องมากดโดนที่หลังพอดี สงสัยคงไม่เล่นท่านี้แล้วล่ะ

พักครับ

พ1 วันนี้เล่นอกเป็นส่วนสุดท้าย เผื่อว่าจะจับความรู้สึกของการเกร็งหน้าอกได้ดีขึ้น แต่รู้สึกว่าจะไม่ได้ผลนะ

bicep ที่ต้องใช้บาร์เบลวันนี้มาใช้ดัมเบลแทนเพราะเห็นคิวคนใช้บาร์เบลเยอะ เซ็ทสุดท้าย10กิโลยกได้15ครั้ง

concen curl ใช้นน7กับ12โล เซ็ทสุดท้ายยกได้6ครั้ง หนักไปหน่อย

hammer curl อันนี้เพิ่มมาเองเพราะอยากเล่นครับ แต่ยกได้เบาลงเพราะเล่นไปแล้ว2ท่า นนสุดท้ายได้9โล

rv crunch เล่นให้โดนยาก น่าจะใช้เซ็ทละ20ครั้ง

broom twist ไม่โดนเลย น่าจะเปลี่ยนท่าเล่นดีกว่า

fly ใช้8โล เซ็ทสุดท้ายทำได้12ครั้ง

in b press วันนี้ใช้ดัมเบล รู้สึกงั้นๆ

b press เล่นจนหมดแรงแต่ก็ไม่รู้สึกว่าได้หน้าอกเลย

ลืมไป ตั้งแต่วันนี้กินอะมิโน 6 เม็ดแล้วนะครับ

อ1 บ่า ขา น่อง

bh neck เล่นแบบรีบๆยังไงไม่รู้ รู้สึกว่าเล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควร

upright row เหมือนจะไม่ดีแต่ตอนท้ายๆยกไม่ไหวเลย ดีกว่าที่คิดแฮะ

ไหล่ เล่นแบบยกได้ไม่เต็มพิสัยเท่าไหร่เพราะมันหนักมาก แต่ก็ยกจนหมดแรง

squat ลงแบบ40% ก็ยกได้หนักอยู่ 37กิโลยกได้15ครั้งแน่ะ

legpress ทรมานสุดๆ

leg x ทรมานไม่แพ้กัน

leg curl น่าจะหนักกว่านี้หน่อย

น่อง เล่นเขย่งแบบ 100ครั้ง ถ่วงด้วยดัมเบล5กิโล

จ1

pulltofront ดึงจนหมดแรง

db row ไปเล่นท่าอื่นแทนคล้ายๆท่าrowแต่เป็นhammer row

deadlift ใช้strapยังเจ็บมือเลย ข้อมือซ้ายนี่ประจำเลย ปวดดดดดด

o-a ov h db xten แขนขวาแรงเยอะกว่าซ้ายอย่างเห็นได้ชัด

ov h bb tri xten คอนโทรลดียกได้เกิน12ครั้ง คงต้องเป็น5กิโล

d crunch ก็ดี

knee up ท่านี้อยากตายจริงๆ คนอ้วนมีพุงก็ยังงี้แหล่ะนะ

พัก

เซ็งๆๆ อ้วนได้อ้วนเอา ลดไข่เหลือวันละ12ฟองพอละไม่ไหว เสื้อทำงานจะปริแย้วว

พัก

ในที่สุดก็เล่นครบ2รอบของตารางฝึกใหม่แล้ว

ศ3 เป็นครั้งที่เล่นอกแย่ที่สุด แทบไม่รู้สึกว่าเล่นอกเลย

preacher db curl แซบมาก ครั้งท้ายๆรู้สึกอยากเขวี้ยงdbทิ้งจริงๆ

b ov concen curl ท่านี้คอนโทรลไม่ดีอีกแล้ว สงสัยต้องเพิ่มนนเป็น10โลซะเลย

calf raise mch น่องแฟบๆเล่นไปซักพักโป่งเลย โหดร้ายมากมาย แต่คงต้องเปลี่ยนนนเป็น16แล้วนะ

พักครับ

พ3เล่นขากับไหล่ทีไรกินเวลาไปถึง3ทุ่มทุกที

seat db pres น่าพอใจ แม้จะไม่ปวดเหมือนครั้งก่อนก็ตาม

bb shrug ใส่strap ถอดนาฬิกาออก ใส่นนนโหดกว่าคราวก่อนก็ยังยกได้ คงต้องโหดกว่านี้

หัวไหล่ทั้ง3หัว คอนโทรลได้ไม่ดีนักเพราะเปลี่ยนนนใหม่ แต่คิดว่าคงจะฝืนไปซักพักก่อน ต่อไปคงคุมอยู่อ่ะนะ

leg pres เพิ่มนน คุมไม่ค่อยดีเลย

lunge ว่าจะเล่นbb แต่มีคนเล่นอยู่ เลยมาใช้dbแทน ก็ล้านิดๆ ไม่โดนเท่าไหร่นัก

leg curl ไม่ค่อยโดนสำหรับท่านี้ เพราะจัดตำแหน่งนั่งได้ไม่ค่อยดีนัก

twist crunchเล่นซ้ายขวาอย่างละ5 ก็ได้ผลน่าพอใจ

crunch เซ็ท2ได้ผลดี แต่เซ็ทสุดท้ายไม่ค่อยโดนเลย

อ3 bent row ไม่ค่อยโดน

pull to back เซ็ทสุดท้ายได้7ครั้ง ตั้งใจเต็มที่แล้วนะ

torso raiseใช้machineเล่นยกได้14ครั้งในเซ็ทสุดท้าย

b dip เซ็ทสุดท้ายได้10ครั้ง หย่อนก้นไปลึกมากในครั้งสุดท้ายเลยบริหารต่อไม่ไหว

kickback 8โลเบาไปหน่อยแต่จะเล่น9โลก็หนักเกิน สุดท้ายเลยเล่นที่8โล ครั้งสุดท้ายได้10ครั้ง คงต้องเพิ่มนนตอนวอร์ม

one leg calf raise ไม่ค่อยโดนกับจำนวนน้อยๆเลยกับไอ้น่องเนี่ย

อ่าเพิ่งจะเห็นว่าลืมเขียน ศ2 ของอาทิตนี้ไป ครั้งนี้ขอข้ามก่อนเด้อ จำความรู้สึกตอนที่เล่นไม่ค่อยได้แล้ว

จ3แล้วเร็วจริงๆ อุตส่าหวังไว้ว่าอาทิตย์นี้จะปั๊มไบเซบแต่ดูเหมือนจะปั๊มได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควรเยอะเลย

b press เล่นไปงั้นๆไม่โดนอก

incline b press ไม่โดนเหมือนกัน

incline fly ลืมดูว่าต้องปรับเอียงมากน้อยแค่ไหน แต่ก็ยังเล่นได้ผลปานกลาง แต่กะว่าจะลองใช้เคเบิ้ลมั่ง

stand bb curl ไม่โดนมากๆ เพราะเริ่มมาก็ใช้นนที่มากเกินไปทำให้เซ็ทหลังๆยกไม่ได้เร็วกว่ากำหนดเยอะะะ

hammer curl เทียบกับครั้งที่แล้วถือว่าดีกว่าเดิมเยอะ แต่ท่านี้เล่นแล้วรู้สึกปวดปลายแขนด้วยแห่ะ

rv crunch ฝืนใจเล่นจนครบ ทำได้ดีๆ

twist ไม่โดนอ่ะ

ได้สายวัดกับเค้าซะที ขอเขียนสัดส่วนก่อนนะครับ

อันนี้วัดเมื่่อวันที่ 26 ตุลาคม 2552 ก็คือเล่นกล้ามไปแล้ว 6 เดือน 26 วัน

หน่วยวัด = นิ้ว

คอ 16

ต้นแขน 16

แขนท่อนล่าง 12

ข้อมือ 7.4

อกปกติ 40.2

เอว 41

สะโพก 42

ต้นขา 26

เข่า 16.5

น่อง 16

ข้อเท้า 9.2

ไม่ได้โพสไปนานเนื่องจากพ่อแม่มาเยี่ยมถึงที่บ้านครับเลยไม่ได้เขียนเลย ตอนนี้พร้อมกลับมาเขียนต่อแล้วว

ศ2ท่าbehind neck ฝึกผิด ไปเล่นแบบ5เซ็ททั้งๆที่ตามตารางวันนี้เล่นแค่4เซ็ทเท่านั้น

bb shrug เพิ่มนนไปเยอะเพราะstrap แต่เจ็บข้อมือซ้ายเพราะรัดไม่แน่นพอ(ติดนาฬิกา) ต้องเอานาฬิกาออกก่อนเล่นนะจ๊ะ

ท่าหัวไหล่ก็เรื่อยๆยกแบบfull-partial move

squat รู้สึกครั้งนี้จะหาตำแหน่งที่ทำให้เข่าเจ็บน้อยลงได้ คราวหน้าจะได้เล่นให้หนักสุดๆไปเลยย

legx ปวดสุดๆ

stiff leg ไม่เล่น ไปเล่นท่า leg curlแทน ได้ผลดีกว่าอีกในความรู้สึกของผมนะ

ท้องวันนี้เล่นได้ไม่ค่อยดีเลย รู้สึกไม่ปวดสุดๆแบบครั้งก่อนๆ

พ2 pulltofront ควรใช้นนมากๆหน่อยแม้จะดึงไม่สุดก็เถอะ แต่มันได้ฟีลดีกว่า

o-a db row ต้องหนักกว่านี้เยอะๆ!

deadlift เซ็ทสุดท้ายพยายามเน้นคอนโทรลเลยทำให้ยกได้เยอะ ก็คงแปลว่าจริงๆแล้วเรายังรับนนได้อีกเยอะด้วย

b dip เล่น 4 เซ็ท แต่ใจไม่ถึง หยุดก่อนครบกำหนดเอาไว้

rv grip pressdown ได้ผลดีเหมือนกัน

calf raise on mach สรุปได้เลยว่านอกจากเซ้ทสุดท้ายตามตาราง ต้องเพิ่มอีกเซ็ทนึงาที่นนน้อยกว่านี้เพื่อให้น่องโป่งจริงๆ

อ2 b press ไม่ค่อยโดนเท่าไหร่

incline b press รู้สึกตึงอกท่อนบนตอนช่วงเซ็ทสุดท้ายยยย ก็ยังดีที่รู้สึกตรงหน้าอกกับเค้ามั่ง

o-a cross over ก็ธรรมดายังไม่เพิ่มนน

in db curl ลองใช้ 10กิโลดูยกได้5ทีในเซ็ทสุดท้าย

ิbent curl แขนซ้ายศอกแกว่งเล่นได้ไม่ดี แต่ข้างขวาสอบผ่าน

preacher curl อันนี้แอบเอามาเล่นเพิ่มท่านึง 9กิโลยกเซ็ทสุดท้ายได้ 5/5 คงเพราะล้าจากท่าอื่นไปเยอะแล้ว แต่เสียดายอย่างเดียวคือมันไม่รู้สึกเจ็บเหมือนตอนเล่นเป็นแบบครั้งแรกๆแล้ว คงเพราะมันปรับตัวได้แล้วมั้ง อดทำรอยแตกลายเลย :(

crunch ควรเกร็งท้องให้มากกว่านี้

knee up ต้องใจแข็งฝืนมากกว่านี้ เพราะเลิกก่อนที่ท้องจะหมดแรงซะอีก

จ2 mil press เผลอไปเล่น behind neck แทน แต่ยังดีเล่นผิดแค่2เซ็ทแรก ก็เจ็บดีเหมือนกัน

shrug ใส่นนได้มากกว่าที่คิดเยอะะะะ แต่ติดว่ามันถือนนไม่ไหวนี่สิ คงต้องฝึกใช้strapแล้ว

ท่าหัวไหล่3ท่า เล่นจนหมดแรงทั้ง3ท่าเลยครับ

leg press เล่นสุดใจเลย เซ็ทสุดท้ายได้แค่6ครั้ง แต่คิดว่าถ้าโกงช่วงหน่อยน่าจะได้นะ เสียดายนิดๆ

db lunge ไม่ค่อยดีในความเห็นส่วนตัว เพราะแขนมันแกว่งทำให้ทรงตัวไม่ดี น่าจะใช้ bb ดีกว่า

stiff leg ติดพุงเหมื่อนเดิมครับ เซ็ง!

one leg calf raise ไม่ได้ฟีลเลย แย่ที่สุดในท่าของวันนี้

พักครับ

พักครับ

โอ้แม่เจ้ากว่าจะหายเจ็บหลังล่อไป16วันเลยเหรอเนี่ย แบบนี้ต้องเล่นระวังๆซะแล้ว

ลืมเขียนไป2วันและว่าอาการเจ็บที่หลังหายเกือบสนิทแล้ว เดี๋ยวไปนับวันก่อนว่ากี่วันถึงจะหาย ขนาดเจ็บไม่เยอะนะเนี่ย - -

ศ1กลับมาอีกครั้งนึง bent row เล่นอย่างลำบากเพราะติดพุง หายใจลำบากมาก เล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควร

cg pulldown ท่านี่เล่นเสร็จแล้วปวดแถวปีกใต้รักแร้นิดๆแม้จะไม่มากแต่ไม่ปวดที่แขนเลย ก็ถือว่ายังดี

torso raise เล่นยืดหลังส่วนล่างเฉยๆ ไม่ได้เอาตายอะไรเท่าไหร่นักเพราะยังไม่มีคนจับ

press down ไม่มีเครื่องเล่น เลยเอาท่าdip for tricepมาใช้แทน ปวดไตรเซปดีจริงๆ แต่น่าจะจับให้นิ้วแบะออกนะ

kickbackรู้สึกดีขึ้นหลังจากฝืนเล่นนนมากกว่าเดิมดู+ล๊อคข้อศอกแน่นกว่าเดิมด้วย

calf raise machine เขย่งจนต้องburnแต่ไม่ค่อยรู้สึกบวมเท่าไหร่

หยุดครับ

สรุปท่าที่เล่นแล้วรู้สึกว่าได้ผล
อก -
ปีก o-a db row
โหนกคอ shrug
บ่า db press
ไหล่ 3 ท่าหลัก
ไตรเซป bench dip
ไบเซป incline o-a preacher curl
ต้นขา squat
น่อง calf raise แบบ high rep
ท้อง ทุกท่ายกเว้น rv crunch กับ broomstick twist

พ1 อกเล่นไม่โดนเหมือนเดิม db fly ลองเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเลยยกได้นนเพิ่มขึ้น ก็หวังว่าจะได้อกมั่งนะ... แต่ที่ผิดหวังวันนี้คงเป็นbicepเพราะไม่ปวดอย่างที่หวังไว้ อาจเพราะล๊อคศอกไม่ดีพอ ท้องเล่นไม่ค่อยโดนเหมือนท่าอื่นด้วย

กำลังพิมพ์ๆอยู่เครื่องดับซะงั้นซวยมาก อ1 วันนี้ลืมเล่น sissy squat ไปท่านึง เดี๋ยวว่าจะไปชดเชยวันพรุ่งนี้ ท่าbehind neck รู้สึกไม่โดนเท่าใช้ดัมเบลล์ squat นนเบาไป เซ็ทสุดท้ายได้12ครั้ง แต่ที่ได้มากที่สุดน่าจะเป็น legx ดีดเซ็ทสุดท้ายไป12ครั้ง ปวดไปถึงตอนนอน เช้านี้ดีขึ้นแล้ว เราก็แรงเยอะเหมือนกันนี่หว่า stiff-leged เล่นไม่ไหวเพราะหายใจลำบากมากมันติดพุง+รัดเข็มขัดแน่น one leg raise ปวดดีแต่น่าจะปวดได้มากกว่านี้แต่นนที่ใช้มันเยอะเกิน

วนกลับมาใช้จ1ต่อนะครับ เพิ่งรู้ว่าลืมจดท่าdeadliftลงไปท่านึงก็ว่าม้ันทำไมไม่มีเล่นหลังส่วนล่าง

วันนี้เล่นมั่วมากครับ ไม่ค่อยดีเลยเพราะสับสนกับชื่อย่อที่ตัวเองเขียนไว้เองด้วย :( แต่ท้องยังโดนเต็มๆเหมือนเดิม

คงต้องถามผู้มีประสบการณ์มาช่วยแก้เรื่องการเล่นอกกับปีกแล้ว รู้สึกไม่ค่อยพัฒนาเลย

สรุปผลการเล่นตารางใหม่ คะแนนเต็ม5

ปีก 1

ไทรเซป 5

ท้อง 5

บ่า 5

ไหล่ 5

ต้นขา 5

น่อง 5

อก 1

ไบเซป 5

หยุดครับ

ศ3 หน้าอกก็ยังไม่ค่อยรู้สึกว่าโดนเหมือนเดิมเศร้าจริงๆ one arm cross over จับฟีลได้ดีขึ้น ส่วนไบเซปท่า incline preacher curl ได้ผลดี ยกได้ต่ำกว่าตารางไป1ครั้ง แต่ bent over curl ยังไม่ได้ฟีลเท่าที่ควรแต่เริ่มจับหลักได้บ้างแล้ว เล่นน่องคราวนี้ผลถือว่าใช้ได้รู้สึกว่ามันบวมๆออกมาหลังเล่นเสร็จ

วันนี้หยุดครับ

พ3 seat db press อร่อยหลาย ล้าสุดๆเลยหลังจบท่านี้ crunchนี่นับวันจำนวนrepยิ่งถอยหลัง T T เซ็ทสุดท้ายได้11-12ท้องก็ไหม้ซะแล้ว

อ3วันนี้น่าจะเป็นวันที่เหนื่อยน้อยที่สุดในตารางฝึกเลย เพราะพอดีใช้ chin up แทน bb row แต่รู้สึกว่าจะไม่เวิร์ค bench dip ปวดดีแต่จำไม่ได้ว่าปวดตรงไหน torso raise น่าจะหาคนจับขาได้แล้ว kickback เล่นนนน้อยเลยควบคุมยาก

จ3 เล่นอก แบบ ronnie coleman ก็รู้สึกว่ายกนนได้เบาลงเยอะเหมือนกันและยังมีคนช่วยเซพอีกก็เลยยังสรุปไม่ได้ว่าม้ันได้ผลมั้ย คงต้องรอดูวันที่ศ3

ิbicep hammer curl นี่โดนมากครับ โดนปลายแขนเต็มๆเลย - - เลยทำให้รู้ว่าทำยังไงถึงจะเล่นbicepได้อย่างถูกต้อง แนะนำเลย

broomstick twist เล่นยากจริงๆยังไม่โดน

ผิดแผนไปหน่อยเลยอดเล่นครับ ชดเชยด้วยวันพรุ่งนี้แทน

ท่าทางนนจะขึ้นเร็วไปเพราะบะหมี่แน่เลย สงสัยต้องเปลี่ยนเมนูซะแล้ว โจ๊กน่าจะใช้ได้นะ

เสาอาทิตย์หยุดครับ ปวดหลังยังไม่หายเลยเซ็ง

ศ2 ลองใช้การฝึกแบบcoleman รู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผลอาจเป็นเพราะยังไม่เคยใช้มาก่อนเลยรู้สึกขัดๆ เช่น bind neck/db shrug

ท่าต้นขาวันนี้เล่นได้แค่squatเพราะไปเล่นช้าเลยต้องเลือกมาท่าเดียวแถมเซ็ทสุดท้ายดันยกได้มากกว่า15ทีอีก กล้ามไม่ขึ้นเลย - -

ปวดหลังนิดๆแฮะ สงสัยเพราะรัดเข็มขัดไม่แน่น ระวังกันด้วยนะครับ

วันนี้พักครับ

พ2วันนี้ท่า dumbell row จะเล่นให้ดีต้องใส่ความรู้สึกว่าเหมือนสตาร์ทเครื่องอยู่

น่องรู้สึกเหมื่อนยังไม่ล้าเต็มที่นะ มันไม่รู้สึกตึงอ่ะ

ท่า st tricep xtension นี่ท่านี้ให้ผลดีเหมือนกันนะนี่

อันนี้จดไว้เพื่อดูระยะเวลาที่ใช้รีดนนครับ คือมีพี่กล้ามปูคนนึงกำลังรีดนนอยู่ เริ่มตั้งแต่วันที่ 10 กย 52

อ9วันนี้เล่นอกแต่ไหงกล้ามเนื้อตรงระหว่างหัวไหล่กับไบเซบดันแตกลายไปได้ก็ไม่รู้ สงสัยจะเคลื่อนไหวผิดนะเนี่ย

วันนี้ใช้จ2ครับ แต่ไปเล่นช้าไปหน่อยท่าน่องท่าสุดท้ายเลยต้องเปลี่ยนเป็นยืนเขย่งน่อง นน ตัว จำนวน 100 ครั้ง 1 เซตแทน กับท่า step up ที่เปลี่ยนไปเล่น sissy squat แทน นอกนั้นก็เล่นตามตารางครับ

28952

หยุดโพสไป2วันเนื่องจากหยุดเสาร์อาทิตย์ครับ ให้ร่างกายฟื้นฟูบ้าง

บริหารครบไปรอบนึงแล้วสำหรับตารางฝึกใหม่ รู้สึกปวดไหล่มากอยู่พอสมควร ส่วนอกรู้สึกว่ามันตึงๆ น่องเวลาเล่นแล้วรู้สึกว่าเหยียดกันจนหมดแรงเลย ไบเซบก็รู้สึกว่าโดนไปเต็มๆเหมือนกัน

ศ3

พ3

อ3

จ3

ศ2

พ2

อ2

จ2

25952 3

ช่วงนี้อาจจะไม่ได้พิมพ์อะไรมากนะครับ เพราะอยู่ในช่วงเปลี่ยนตารางฝึกใหม่

25952 2

ศ1

25952

พ1

24952

อ1

23952 2

จ1

23952

เปลี่ยนการกินเล็กน้อยครับ อะมิโนก่อนเล่นจากเดิม4เม็ดตอนนี้เป็น5เม็ดครับ

22952

เมื่อวานติดธุระงดไป1วันครับ จะมาชดเชยวันนี้แทน และคงจะเปลี่ยนตารางฝึกด้วยเ

21952

พักอีกหนึ่งวัน วันนี้ตัดสินใจเอาแมวไปส่งที่อื่นดีกว่าเพราะลำพังแถวบ้านมีแต่หมาทั้งนั้นไม่มีแมวซักตัว ต่อจากนั้นจะเป็นยังไงก็ตามบุญตามกรรมละกัน

20952

วันพักครับ

ปล. เจอแมวหลงมาที่บ้านตัวนึงมีแผลพอตัว ก็เลยให้ข้าวน้ำมัน แต่ไม่ได้ทายาทาอะไรให้ กลัวมันไม่ออกไปจากบ้าน อยากรู้จังว่ากี่วันจะหาย

19952

ฝึกช่วงล่าง วันนี้ลองsquatแล้วยังเจ็บต้นขาอยู่แต่ก็อยากเล่นsquatมาก เลยเปลี่ยนมาใช้นน.เบาๆแต่ช้าๆเพื่อเลี่ยงอาการเจ็บ ก็ได้ผลใช้ได้ครับ แต่รู้สึกว่าน่าจะช้าได้อีก นนที่ใช้ก็ 10 12 15 17 20 22 กิโล
deadlift ยกช้าๆพอถึงเซ็ทสุดท้ายได้7ทีครับ
bb curl กับ cg b press วันนี้ไม่ได้เล่นด้วยคานครับ พอดีคนเยอะไอ้เราก็เล่นคานไป2ท่าแล้วเลยแบ่งให้คนอื่นเล่นมั่ง แล้วเราก็ไปหาแมชชีนมาเล่นแทนเปลี่ยนบรรยากาศ ความเข้มข้นไม่แพ้กับใช้คานเลยแต่รู้สึกว่าควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่านะ
สุดท้ายท่าเขย่งน่องวันนี้น่องยังปวดนิดๆส์+ยกคานให้คนอื่นเล่นแล้วก็เลยมาใช้เขย่งเท้านนตัวเองเนี่ยแหล่ะ แต่ครั้งนี้เล่นแค่60ทีพอ 100เดี๋ยวมันจะระบมเหมือนคราวที่แล้วอีก

18952

เล่นช่วงบนวันนี้ไม่มีปัญหาอะไรครับ

17952

พักครับ

16952 3

ปวดต้นขาตั้งแต่วันที่9กย52 ใกล้ขาหนีบ

จะปวดเฉพาะตอนเล่นsquatเท่านั้น

จนถึงวันนี้16952ก็ยังไม่ดีขึ้น เลยต้องเล่นleg press แทน

16952 2

อันนี้ผมทำไว้เก็บข้อมูลเวลาในการพักฟื้นจากการบาดเจ็บนะครับ

อาการปวดน่องตั้งแต่วันที่12กย52 เนื่องจากเล่น calf raise 100 ครั้งใช้นนตัวเอง

จนถึงวันนี้16952 อาการเกือบจะเป็นปกติแล้ว1-2วันนี้คงหาย

รวมเวลาพักฟื้นทั้งสิ้น 5-6วัน

16952

ช่วงล่างวันนี้ ที่ยิืมมีคนเล่นบาเบลอยู่ ท่าเล่นท้องเลยเปลี่ยนไปเป็น BENT - KNEE INLCLINE BOARD LEG RAIGES แทน เซ็ทละ 10 10 8 ครั้ง

squat ไม่ได้เล่นเนื่องจากยังมีอาการเจ็บอยู่ แต่เล่น leg press แทน ใช้นน 6 7 8 9 10 11 เป็นแมชชีนนะ

cg b press วันนี้ยกได้15ครั้งแล้ว ได้เพิ่มนนขึ้นซะทีอีก 1.25

15952

เล่นช่วงบนวันนี้ท่า b press ก็ได้เพิ่มนนเสียที ข้างละ 1.25

st bb press เพิ่มอีก 1.25

แต่ม้วนข้อยกได้แค่3ที

ส่วนน่องคงต้องพักจริงๆแล้ว เพราะอาการเจ็บยังมีอยู่เลย

14952

หยุดเขียนไป2วันเนื่องจากเสาอาทิตย์นี้งานยุ่งครับ ฝึกช่วงล่างคราวนี้ไม่ได้เล่นsquatเพราะรู้สึกว่าเล่นไม่ไหว ขนาดนนไม่มากยังเจ็บที่ต้นขาเลย น่องรอบนี้ใช้เขย่ง100ครั้ง ปวดมากจนถึงวันที่เขียน ถ้าพรุ่งนี้ไม่ดีขึ้นสงสัยได้พักท่าเล่นน่องไปอีก1ท่าแหงๆ

12952

ฝึกช่วงบนวันนี้หลายท่ายกได้น่าพอใจ คือสามารถยกเซ็ทสุดท้ายได้เกินกำหนด เว้นแต่ท่าดันอกที่ยกได้แค่6ที ยกยากยกเย็นเหลือเกิน

11952

วันนี้พักครับ ไม่มีอะไรเขียน

10952

เ่ล่นช่วงล่าง ท่าsquatรู้สึกว่ายังเล่นได้ไม่เต็มที่ คงเพราะกลัวว่าจะแบกไม่ไหวเลยใส่นนได้ไม่มากเท่าที่ควร

cg b press เจ็บข้อมือตอนเซ็ทสุดท้ายมากเลยยกได้แค่7ครั้ง ทั้งๆที่แรงยังเหลือ

9952

ไม่ได้โพสไปหลายวันเนื่องจากไปต่างจังหวัดเพราะว่าหมอนัดเอาไว้น่ะครับ

วันนี้ไปเล่นมาก็คิดว่าต้องปรับนนเพิ่มอยู่หลายท่าเหมือนกัน

4952 2

อีกเรื่องที่อยากแนะนำคือ ถ้าไหนที่จำเป็นต้องใส่เข็มขัดควรจะใส่เข็มขัดไว้ดีที่สุดครับ เพราะวันนี้เล่น bent row แบบไม่รัดเข็มขัดเพราะคิดว่าทรงตัวไหว แต่ที่ไหนได้พอฝึกเสร็จรู้สึกเจ็บแถวๆเอวเลยครับ แต่ดีที่ไม่เป็นอะไรมาก เข็ดจนตายเลย

4952

ตั้งแต่วันนี้ จะใช้เทคนิค force rep น้อยลงแล้วนะครับ เพราะรู้สึกว่าจะใช้เยอะเกินไป

การฝึกวันนี้ bent row น่าจะเพิ่มนนเป็น

2.5 5 10 12.5 15 17.25

ท่า st bb press เซ็ทสุดท้ายเพิ่มนนเป็น 8.75 แทน

bb rev curl ท่าสุดท้ายน่าจะเพิ่มนนเป็น 6.25

wrist curl เซ็ทสุดท้าย 8.25โล ยกได้ 13ที ต่อไปอาจต้องเพิ่มนนเป็น

6.25 8.75 10

3952

วันนี้พักครับ

2952

ไปยิมช้าเล่นไม่ครบ ขาดท่าเล่นน่องไปก็เลยฝึกแบบเขย่งโดยใช้นนตัวแทนแบบ 1*100

ผลการฝึกวันนี้ท่า squat ยังไม่ดีนักอาจจะเป็นเพราะคานลื่่นเกินไปจากเสื้อที่สวม

deadlift ต้องเพิ่มนนมากกว่านี้เยอะๆ

bb curl คิดว่าจะเพิ่มนนเฉพาะเซ็ทสุดท้ายอย่างเดียวอีก 1.25 โล

1/9/52

เปลี่ยนการกินใหม่อีกละครับเป็นกินไข่วันละ 16 ฟอง

ส่วนอกไก่กินวันละ 1 1/2 ชิ้น

เล่นช่วงบนวันนี้ก็คิดว่ารอบหน้าคงเพิ่มนนในบางท่าเช่น bent row , bb rv curl, wrist curl

ส่วน st bb press นี่เปลี่ยนตำแหน่งการพักคานอยู่ตรงต่ำกว่าคอนิดหน่อย(ไม่รู้จะเรียกอะไร) จากเดิมที่วางลงแถวๆอก ก็เลยยกได้สบายขึ้นบ้างเล็กน้อย

31/8/52

กลับมาที่ทำงานซะที สัปดาห์นี้เปลี่ยนการกินเล็กน้อย

ไข่จาก 16 ฟอง เป็น 14 ฟอง

อกไก่ 2 ชิ้น เป็น 1 1/2 ชิ้น

เนื่องจากรู้สึกถึงความคับที่เอวมาเร็วเกินไปนั่นเอง = = คาดว่าคงใช้พลังงานได้ไม่หมด

ท่าฝึก

deadlift กำลังคิดว่าน่าจะหาน้ำหนักที่ยกได้พอดีกว่านี้(หนักกว่านี้ในเซ็ทสุดท้าย และเบากว่านี้ในเซ็ทแรก)เพราะว่าส่วนใหญ่มีปัญหาจากขาที่หมดแรงก่อนหลังเสียอีก

20/8/52

วันที่21/8/52-31/8/52 ผมต้องไปต่างจังหวัดนะครับ งดเขียนบล๊อคชั่วคราว

เล่นท่อนล่างวันนี้ squat เจ็บสาหัส รู้สึกว่าออกแรงจากขาทั้งสองข้างไม่เท่ากัน

cg b press วันนี้เซ็ทสุดท้ายคนเซฟเซฟเร็วไปหน่อย เลยยกได้16ที

leg raise รอบนี้ใช้บาเบลที่นน 20กิโล ก็ยังต้องฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวก่อน

แต่ท่าgirondaนี่สงสัยงดใช้ก่อนดีกว่าแห่ะ เคลื่อนไหวลำบากเหลือเกิน ก้นไม่นิ่งพอ

กำลังสงสัยอีกเรื่องคือ ไอ้น้ำผลไม้เนี่ยมันมีน้ำตาลด้วยหรือเปล่า เพราะถ้ามีน้ำตาลคงต้องงดกินก่อนเล่นกล้ามซะแล้ว เพราะมันทำให้ไม่มีแรง

19/8/52

ระหว่างซ้อมเกิดไปโดนเสี้ยนเหล็กบาดที่นิ้วกลาง เลยเล่นได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร แต่ก็เล่นครบจำนวนที่ตั้งเอาไว้

18/8/52

เมื่อวานงานติดพันซะกว่าจะเสร็จก็เล่นไป3ทุ่มแล้วก็เลยไม่มีบันทึกการเล่นครับ

17/8/52

ตอนนี้เปลี่ยนท่าฝึกจากbb curl เป็น gironda perfect curl นะครับ

16/8/52

วันพักอีกหนึ่งวันครับ หน้าที่วันนี้ก็แค่กินให้พอ นอนให้มาก จบ~

แนะนำ

วันนี้กอ่นเล่นกล้าม15นาที ซัดน้ำผลไม้1แก้ว+ครีเอทีน+เวย์1ช้อน ผลออกมาพอเล่นท้องช่วงล่างแล้วมันรู้สึกเหมือนจะขย้อนออกทางปากยังไงยังงั้น ก็เลยหาข้อสรุปจากเดิมที่เคยสงสัยว่าต้องกินเยก่อนหรือหลังเล่นกล้ามได้ซะที ใครอยากจะลองดูก็ได้ครับ

ฝึกท่อนบน

ถึงจะเจ็บหัวไหล่ซ้ายแต่วันนี้ก็เล่นไปตามเป้าที่วางไว้ได้คือเพิ่มนน.ทุกเซ็ทๆละ1.25 เซ็ทสุดท้ายยกได้9ที อย่าให้หายไหล่เจ็บนะจะยกให้ถึง12เลย แต่วันนี้จับคานตรงที่นิ้วนางนะ

b row เปลี่ยนนน.เป็น 2 5 7 10 10 11 ก็ดีเหมือนกัน

st bb press เซ็ทสุดท้ายดันลืมเพิ่มนน. เลยยกได้12ที - -

bb rev curl เพิ่มนน.จากเดิม1.25 เซ้ทสุดท้ายยกได้8ที

wrist curl เพิ่มนน. 1.25 เซ็ทสุดท้ายยกได้13ที

13/8/52

ปวดไหล่ซ้ายยังไม่หายเลย วันนี้ต้องมาเล่นท่าดันอกกับท่าหัวไหล่อีก ท่าทางจะเตรียมเจ็บได้เลย = =

การกินประจำวัน

พิมพ์ตั้งนานยังไม่เขียนการกินในแต่ละวันของตัวเองเลย พอนึกได้ปุ๊ปก็รีบเขียนเลยดีกว่าเดี๋ยวลืมอีก - -

กินดังนี้จ้า

วันที่เล่นกล้าม

5-6.00 นม3แก้ว

8.30-9.00 ไข่4ฟอง กับข้าว แล้วแต่แม่ครัวจะทำ วิตามินรวม1เม็ด

12.00 ไข่4ฟอง กับข้าวแล้วแต่แม่ครัว

15.00 ไข่4ฟอง

17.30 ไข่4ฟอง

18.45 อะมิโน4เม็ดก่อนเล่นกล้าม

20.45 อกไก่1ชิ้น ข้าว1ทัพพี

0.30 นม3แก้ว

+

วันที่พัก

5-6.00 นม3แก้ว

8.30-9.00 ไข่4ฟอง กับข้าว แล้วแต่แม่ครัวจะทำ

12.00 ไข่4ฟอง กับข้าวแล้วแต่แม่ครัว

15.00 ไข่4ฟอง

17.30 ไข่4ฟอง

20.30 อกไก่1ชิ้น ข้าว1ทัพพี

0.30 นม3แก้ว

กินเพิ่ม

ตอนนี้ไข่ที่กินเป็นวันละ16ฟองแล้วครับ

วันที่สี่

hang leg raise เซ็ท2-3 ยกขาได้14ครั้งแต่แขนหมดแรงซะก่อน

squat วันนี้ใช้นน. 16 20 23.15 27.5 31.25 35 เซ็ทสุดท้ายยกไป16ครั้ง ขาสั่นเลย

dead lift ใช้น้ำหนักเบาอยู่ ต่อไปคงเปลี่ยนแล้ว

BB curl เซ็ทสุดท้ายใช้นน. 5 ยกได้16ครั้ง คงต้องเพิ่มนน.แล้ว

cg b press เซ็ทสุดท้ายยกไป9ครั้ง ก็ใช้นน.นี้ต่อแหล่ะ

st calf rse เซ็ทสุดท้ายได้13ครั้ง ก็ถือว่ายังไม่ต้องเปลี่ยน

วันที่สาม

bench press วันนี้เปลี่ยนจากเดิมที่วางที่อกตอนบน ไปวางที่ราวนมแทน รู้สึกว่ายกได้จำนวนมากกว่าครั้งก่อนๆเยอะ ยกรอบต่อไปคงเพิ่มน้ำหนักได้อีก1.25โล

wrist curl คงถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว เซ็ทสุดท้ายยกได้15ที

อาหารเสริม

วันนี้ไม่รู้จะพิมพ์อะไรดี พอดีเพิ่งนึกได้ว่ายังไม่เขียนอาหารเสริมที่เรากินประจำอยู่ตอนนี้ เลยใช้เป็นเรื่องที่จะพิมพ์วันนี้เลยดีกว่า55555

อาหารเสริมที่ผมกินอยู่ทุกวันนี้นะครับ

อะมิโน(4เม็ดก่อนเล่นกล้าม) หรือ เวย์โปรตีน(1ช้อนก่อนเล่นกล้าม)

วิตามินรวม 1 เม็ดมื้อเช้า เฉพาะวันที่เล่นกล้าม

ลืมแนะนำรายละเอียดส่วนตัว

พิมพ์มาตั้งหลายอย่าง เพิ่งนึกขึ้นได้ว่ายังไม่ได้บอกรายละเอียดส่วนสูง น้ำหนัก เลย ก็พิมพ์เพิ่มเอาตรงนี้เลยละกัน
ข้อมูล
อายุ25ปี
สูง172
น้ำหนัก77.5กิโล
รอบอบ-แขน-เอว ไม่ได้วัดนะครับ เพราะไม่มีสายวัด
ก่อนจะทำบันทึกเพาะกายเคยเล่นต่อเนื่องมาแล้วอย่างน้อย 4 เดือน(เริ่มเล่นวันแรกวันที่1เมษา52)

ฝึกวันที่สอง

เนื่องจากตอนไปอบรมการเล่นไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก ก็เลยมาอัดเพิ่มวันเสาร์นี้อีกรอบนึง
deadlift ยังใช้น้ำหนักเด็กๆเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวอยู่ก่อน
cg b press เซ็ทสุดท้าย 16.25กิโลรอบนี้จับไม่ได้เลยเนื่องจากเจ็บข้อมือด้วย เลยลดน้ำหนักมาเหลือ15กิโลแทน ท่าเขย่งน่องรู้สึกว่าน่าจะเขย่งให้สุดกว่านี้ในเซ็ทท้ายๆ
squat รอบนี้เซ็ทสุดท้ายใช้ 32.5กิโล ได้ 11.5ครั้ง แต่แลกมาด้วยอาการเจ็บที่ขาขวาเพิ่มเข้ามาอีกต่างหาก

ตารางฝึก เพาะกายขั้นกลางเดือนที่2

ตารางของเดือนแรกกับเดือนที่สองของผมเหมือนกันนะครับ เพราะเสียเวลาปรับน้ำหนักให้พอดีก็เล่นไปเกือบๆสองอาทิตย์ก็เลยฝึกเพิ่มไปอีกหนึ่งเดือนเลย
น้ำหนักที่ใช้หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ(ไม่รวมคาน)
ตารางวัน จันทร์ พฤหัส
incline sit up
เซ็ต ครั้ง
3 * 27
bench press

จำนวนครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 10 12.5 15 17.5 20 21.25
bent over rowing
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) คานเปล่า 2.5 3.25 5 6.25 7.5 8.25
barbell reverse curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 2.5 3.25 5
barbell wrist curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 3.25 6.25 7.5

++++++++++++++++++++++++++++++

ตารางวัน อังคาร ศุกร์
hanging leg raise
เซ็ต ครั้ง
3 * 15
squat
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนักข้างละ 15 18.25 22.5 26.25 30 31.25
deadlift
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 2.5 3.25 5 6.25
barbell curl(แต่ตอนนี้ใช้ดัมเบล์อยู่)
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 4 7 10 12
close grip bench press
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 6.25 10 13.25 16.25
standing calf raise(แต่ฝึกจริงใช้machine)
ครั้ง 15 10 10 8 6
น้ำหนัก 7 9 11 13 14

กิน

ก็ได้ไปถามคนที่เล่นประจำๆ(อย่างน้อย6เดือน+) อยู่หลายคน ส่วนใหญ่ก็กินไข่ขาวกันเกือบๆวันละ30ฟอง O o แล้วไอ้เราก็กินแค่วันละ 8 ฟอง บวกกับเล่นมาเดือนกว่าๆแล้วยังเปลี่ยนน้ำหนักไม่ได้เลย อาจจะเพราะกินโปรตีนไม่พอแห่ะ หลังจากนี้เลยคิดว่าจะกินเพิ่มอีกเป็นวันละ 12 ฟองก่อนลองดูว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้มั้ย(เพราะแต่ก่อนก็เคยกินวันละ 12 ฟองเหมือนกัน แต่มันแถมพุงมาให้ด้วยเพราะตอนนั้นยังฝึกขั้นต้นไม่ได้หนักเท่าขั้นกลาง)

บันทึกฝึกวันที่1

เมื่อวานเล่นส่วนบน แต่ใช้น้ำหนักปานกลางไม่ได้หนักมากเท่าไหร่ เพราะว่าเพิ่งกลับจากอบรมต่างจังหวัดมา(มันกินตามปกติไม่ได้ เลยกินอาหารเสริมแทนช่วงระหว่างมื้อ เปลืองหลายๆ แล้วก็สู้อาหารหลักไม่ได้หรอก จริงๆนะ) เลยต้องค่อยๆเล่น ส่วนตารางฝึกเดี๋ยวตอนบ่ายจะเอามาลงใหม่ พอดีลืมไว้ในรถ


เอ้อ อีกอย่างที่อยากแนะนำคือ ก่อนที่จะเล่นกล้ามทุกครั้ง ต้องให้ท้องว่างอย่างน้อย1.5-2ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ไม่มีข้อแม้ว่าอาหารนั้นจะแข็งหรือเหลว(ยกเว้นพวกอาหารเสริม เช่น เวย์ หรืออะมิโน) เพราะเมื่อวานผมซัดนมกับน้ำผลไม้ไปก่อนเล่นกล้าม 1 ชั่วโมง ผลออกมาเป็นไงรู้มั้ยครับ แทบจะอ้วกหลังจากหมดเซ็ทเกือบทุกครั้ง คือมันจะเหมือนปริ่มๆอยู่ตรงคอของเรา ใครอยากรู้สึกแบบที่ผมเป็นก็ลองได้นะครับ :)

เริ่มฝึกวันแรก

เย็นนี้จะได้ไปฝึกซะที รายละเอียดคงเขียนพรุ่งนี้เด้อเพราะบ้านไม่มีเน็ตใช้ Y_Y ต้องมาพิมพ์ที่ทำงาน

กลับมาที่ทำงานซะที

หลังจากไปอบรมที่ต่างจังหวัดมาวันนี้ก็เพิ่งได้กลับมาทำงานและเตรียมตัวเขียนบันทึกได้ซะที(วันนี้วันพัก)

เจอกันพรุ่งนี้เด้อ

วันที่2ของบล๊อกนี้

กว่าจะมีบันทึกเพาะกายจริงๆคงจะวันที่6สค52 เนื่องจากติดอบรมต่างจังหวัดอยู่คร๊าบ ช่วงก่อนจะถึงนี้คงไม่มีอะไรให้เขียน กินก็ไม่ค่อยตรงเวลา เพราะไม่ได้ซื้อกับข้าวเอง (แต่จะได้กินอาหารมีรสชาติก็ช่วงนี้แหล่ะ ^ ^ )

เริ่มใช้บอร์ด

สวัสดีทุกคนครับ วันนี้เป็นวันแรกที่เริ่มเขียนบล๊อกบันทึกเพาะกาย จากที่อยากจะฝึกใช้บล๊อกกับเขามั่ง

ตอนนี้ก็ไม่รู้ว่าจะเขียนอะไรเพิ่มแล้ว พอแค่นี้ก่อนดีกว่า