จ1 ท่าpulltofrontเล่นได้ดีขึ้น รู้สึกว่าเวลาลงควรจะลงให้สุดจริงๆจึงจะได้ผล

db row นนที่มีในยิมน้อยเกินไป ต่อไปต้องเล่นเฉพาะบาร์เบลนะ

deadlift นึกว่าจดผิดเพราะปกติท่านี้เล่นแค่3เซ็ท เซ็ทสุดท้ายหนัก32 แต่นนก็ยังเบาไป ได้เพิ่มนนอีกแล้ว

tri dip เซ็ทสุดท้ายได้14 เต็มที่แล้วนะ

rv pull down ใช้พินที่11 เซ็ทสุดท้ายได้6ครั้ง

d crunch เซ็ทสุดท้ายได้8ครั้ง นับวันจะได้น้อยครั้งลงเรื่อยๆเนอะ - -

knee up เล่นได้ไม่ดีเท่าไหร่เพราะเมื่อยหลัง เซ็ทสุดท้ายได้15

พัก

พัก

ศ3 อกรู้สึกเล่นได้ดีขึ้น แต่ท่าcross over ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ปวดแถวๆข้อศอกมากกว่า

ไบเซบยังดีเหมือนเคย

น่องไม่ได้เล่นเพราะจำสลับกัน วันนี้เล่นท้องดีเหมือนกัน

ที่อกเล่นดีคงเพราะเวลาลงรู้สึกเหมือนอกฉีกก็เลยรู้สึกมันตึงๆนะ

พ3 ลืมเอาสมุดไป จำจำนวนเซ็ท-ครั้งไม่ได้เลย ต้องเล่นมั่วๆกะเอาทุกท่าโลด

แต่รู้สึกว่าdb press 16กิโลเริ่มเบาละ แต่ก่อนนี่ยกแทบไม่ไหว แสดงว่าเราก็พัฒนาเหมือนกันแฮะ

น่องยังระบมไม่หายแต่ก็ยังจะเล่นแบบhigh repอยู่ เพราะว่ารู้สึกเหมือนจะได้ผลดี

ขาไม่ได้เล่นsquatเพราะมีคนมาเล่นพอดี ไว้เล่นสัปดาห์หน้าแทน

อ3วันนี้ปวดตรงแถวอกนอก-รักแร้คงเพราะเล่นท่าปีก

น่องเล่นได้ผลดี

ไตรเซปก็ได้ผล

จ3 อกเล่นไปไม่โดนเหมือนเดิม

ไบเซบเล่น2ท่าได้ผลหมด

ท้อง2ท่าได้ผลเช่นกัน แต่รู้สึกเล่นไม่เอาจริงเท่าไหร่

พัก เพราะติดงานต่อเนื่อง กว่าจะเสร็จก็ราวๆ3ทุ่มกว่าเลยตัดสินใจว่าเล่นพรุ่งนี้ดีกว่า

พัก

พักครับ

ศ2 bhind neck ทำแผ่นบาเบลหล่นดังทั้งยิมเลยตู เซ็ทสุดท้ายได้8ครั้ง

shrug น่าจะลองลดนนแต่ยกให้สุด เผื่อจะได้ผลกว่านี้

alt raise ยกได้20ครั้ง แต่เหมือนจะออกแรงไม่ตรงจุดนะ คาดว่าคงไม่เอาอ่ะแบบนี้

squatไม่้ได้เล่นพอดีน้องที่ยิมจะเล่นอกบน ไว้เล่นขารอบหน้าแทน เลยเล่นleg pressแทน

legx ก็โอเค

leg curl เฉยๆ

crunch นี่ทรมานกับมันจริงๆ ได้ผลครับ

พ2 pulltofrontยกจนหมดแรง แต่เหมือนไม่โดนเท่าไหร่

db row เล่นไม่ไหวเนื่องจากปวดหลัง

deadlift ยกจนหมดแรง กะว่าจะฝืนอีกสักหน่อยแต่กลัวหลังจะเจ็บเลยหยุดซะก่อน

ไทรเซป ez ovh xten ศอกชิดเล่นยากมาก+กับลงไม่ค่อยสุด ต่อไปอาจจะกางศอกเพิ่มขั้นแต่ลงให้สุดแทน

rv pressdown ไม่มีที่จับเฉพาะของมันเล่นแล้วปวดข้อมือ คราวหน้าถ้าไม่มีที่จับจะไปเล่นdipดีกว่า

น่อง calf on mach เล่นก็พอไหว แต่พอแถมแบบhigh repไปด้วยรู้สึกว่าจะได้ฟีลที่ดีกว่าเยอะ

10วันไปแล้วกับอาการเจ็บหลังตอนนี้ก็ยังเจ็บอยู่แต่น้อยลงไปเยอะพอสมควร ตอนนี้สามารถนอนลงได้ทันทีโดยไม่ต้องเอามือยันไว้เหมือนแต่ก่อนแล้ว

ทำงานแต่เช้าจนเกือบลืมเขียนblogวันนี้เลย

อ2ท่าอกวันนี้ใช้machineเล่นเพราะมีฝรั่งจองบาร์เบลอยู่

ท้องก็ถือว่าได้ผลดี

ไบเซบรอบนี้incline curl ศอกยังไม่ล็อคอย่างที่ต้องการนะ ส่วนที่อื่นๆนี่โอเคผ่าน

นึกได้ว่าไม่ได้เขียนนนตั้งหลายเดือนแล้ว ตอนนี้นนล่าสุด85กิโลครับ จากเดิมที่ก่อนเล่มกล้ามหนักแค่56กิโลเอง(แต่มีไขมันด้วยนะพุงออกเลย)

พักไป1วันเนื่องจากติดงานยาวจนถึง2ทุ่มครึ่งครับ พรุ่งนี้ค่อยเล่นชดเชย

จ2

เล่นขาก่อนเลยครับ ส่วนใหญ่ได้ผลดี มีแต่ท่าlegcurl ที่น่าจะเพิ่มนนไปอีกนิด

น่อง one leg raise เปลี่ยนมาใช้นน10กิโลทั้งเซ็ทก็รู้สึกว่าตึงดีเหมือนกัน แต่ยังไม่เท่ากับแบบ100ครั้งนะ

หัวไหล่ ไม่ได้เล่นไหล่ข้างกับไหล่หลังเพราะอาการบาดเจ็บ

ไม่ได้เขียนไปหลายวันเพราะว่าไปต่างจังหวัดครับ ไม่ได้เล่นเลยทั้งอาทิตย์ ยังเสียดายอยู่เลยว่าช่วงนั้นน่าจะทำคาร์ดิโิอซักหน่อย

พัก

พัก

ศ1 b row เล่นนอกตารางเพราะแผ่น 2.5 โดนพี่รุ่นใหญ่ใช้งานอยู่เลยต้องกระโดดจาก15เป็น20ในทันใด ยกได้เยอะกว่าที่คิดไว้

cg pulldown ท่านี้ได้ความรู้สึกว่าได้ออกแรงปีกดีนะ

mch hyperxtension ท่านี้ปวดอยู่แฮะ อาจเป็นเพราะท่านี้เลยทำให้หลังเจ็บก็ได้นะเนี่ย

p down ก็ได้ผลดีน่าพอใจ อยากยกอีก

kickback ไม่ได้เล่นครับ ปวดหลัง เลยไปเล่นท่า mch trixtensionแทน

calf raise mch แย่ครับ เพราะใช้นนมากเกินไป เลยเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มรูปแบบ รู้สึกว่าน่องผมชอบแบบหนักและเล่นได้หลายครั้งจะได้ผลดีกว่า

7พย52 เจ็บหลังส่วนบน จากท่าkickbackครับ แต่คาดว่าคงเกิดจากการเล่นท่าหลังก่อนหน้านี้ทั้ง bent row/mch hyperxtension แล้วมันก็มาบาดเจ็บที่ท่าkickbackครับ โคตรเจ็บเลยโอ้ยๆ คาดว่าคงต้องพักไปอย่างน้อย2-3สัปดาห์กว่าจะหายดี ตอนเจ็บนี่ได้ยินเสียงกระดูกดังเปี๊ยะเลยครับ

ปล. ดูๆแล้วน่าจะเป็นเพราะเล่น mch hyperxtension เพราะว่าตรงที่เจ็บเป็นบริเวณที่เบาะของเครื่องมากดโดนที่หลังพอดี สงสัยคงไม่เล่นท่านี้แล้วล่ะ

พักครับ

พ1 วันนี้เล่นอกเป็นส่วนสุดท้าย เผื่อว่าจะจับความรู้สึกของการเกร็งหน้าอกได้ดีขึ้น แต่รู้สึกว่าจะไม่ได้ผลนะ

bicep ที่ต้องใช้บาร์เบลวันนี้มาใช้ดัมเบลแทนเพราะเห็นคิวคนใช้บาร์เบลเยอะ เซ็ทสุดท้าย10กิโลยกได้15ครั้ง

concen curl ใช้นน7กับ12โล เซ็ทสุดท้ายยกได้6ครั้ง หนักไปหน่อย

hammer curl อันนี้เพิ่มมาเองเพราะอยากเล่นครับ แต่ยกได้เบาลงเพราะเล่นไปแล้ว2ท่า นนสุดท้ายได้9โล

rv crunch เล่นให้โดนยาก น่าจะใช้เซ็ทละ20ครั้ง

broom twist ไม่โดนเลย น่าจะเปลี่ยนท่าเล่นดีกว่า

fly ใช้8โล เซ็ทสุดท้ายทำได้12ครั้ง

in b press วันนี้ใช้ดัมเบล รู้สึกงั้นๆ

b press เล่นจนหมดแรงแต่ก็ไม่รู้สึกว่าได้หน้าอกเลย

ลืมไป ตั้งแต่วันนี้กินอะมิโน 6 เม็ดแล้วนะครับ

อ1 บ่า ขา น่อง

bh neck เล่นแบบรีบๆยังไงไม่รู้ รู้สึกว่าเล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควร

upright row เหมือนจะไม่ดีแต่ตอนท้ายๆยกไม่ไหวเลย ดีกว่าที่คิดแฮะ

ไหล่ เล่นแบบยกได้ไม่เต็มพิสัยเท่าไหร่เพราะมันหนักมาก แต่ก็ยกจนหมดแรง

squat ลงแบบ40% ก็ยกได้หนักอยู่ 37กิโลยกได้15ครั้งแน่ะ

legpress ทรมานสุดๆ

leg x ทรมานไม่แพ้กัน

leg curl น่าจะหนักกว่านี้หน่อย

น่อง เล่นเขย่งแบบ 100ครั้ง ถ่วงด้วยดัมเบล5กิโล

จ1

pulltofront ดึงจนหมดแรง

db row ไปเล่นท่าอื่นแทนคล้ายๆท่าrowแต่เป็นhammer row

deadlift ใช้strapยังเจ็บมือเลย ข้อมือซ้ายนี่ประจำเลย ปวดดดดดด

o-a ov h db xten แขนขวาแรงเยอะกว่าซ้ายอย่างเห็นได้ชัด

ov h bb tri xten คอนโทรลดียกได้เกิน12ครั้ง คงต้องเป็น5กิโล

d crunch ก็ดี

knee up ท่านี้อยากตายจริงๆ คนอ้วนมีพุงก็ยังงี้แหล่ะนะ

พัก