ตารางฝึก เพาะกายขั้นกลางเดือนที่2

ตารางของเดือนแรกกับเดือนที่สองของผมเหมือนกันนะครับ เพราะเสียเวลาปรับน้ำหนักให้พอดีก็เล่นไปเกือบๆสองอาทิตย์ก็เลยฝึกเพิ่มไปอีกหนึ่งเดือนเลย
น้ำหนักที่ใช้หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ(ไม่รวมคาน)
ตารางวัน จันทร์ พฤหัส
incline sit up
เซ็ต ครั้ง
3 * 27
bench press

จำนวนครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 10 12.5 15 17.5 20 21.25
bent over rowing
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนัก(ข้างละ) คานเปล่า 2.5 3.25 5 6.25 7.5 8.25
barbell reverse curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนัก(ข้างละ) 2.5 3.25 5
barbell wrist curl
ครั้ง 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 3.25 6.25 7.5

++++++++++++++++++++++++++++++

ตารางวัน อังคาร ศุกร์
hanging leg raise
เซ็ต ครั้ง
3 * 15
squat
ครั้ง 15 12 10 8 6 6
น้ำหนักข้างละ 15 18.25 22.5 26.25 30 31.25
deadlift
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 2.5 3.25 5 6.25
barbell curl(แต่ตอนนี้ใช้ดัมเบล์อยู่)
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 4 7 10 12
close grip bench press
ครั้ง 12 10 8 6
น้ำหนักข้างละ 6.25 10 13.25 16.25
standing calf raise(แต่ฝึกจริงใช้machine)
ครั้ง 15 10 10 8 6
น้ำหนัก 7 9 11 13 14